(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = tvář nahoru ( urdhva = nahoru
mukha = tvář)
svana = pes
Pes směřující vzhůru: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Lehněte si na zem. Natáhněte nohy dozadu a vrcholy chodidel položte na podlahu. Ohněte lokty a roztáhněte dlaně po podlaze vedle pasu tak, aby vaše předloktí byla relativně kolmá k podlaze.
Viz také Další pózy backbendu
Krok 2
Nadechněte se a pevně zatlačte své vnitřní ruce do podlahy a mírně dozadu, jako byste se pokoušeli tlačit dopředu podél podlahy. Poté narovnejte ruce a současně při nádechu zvedněte trup a nohy několik centimetrů od podlahy. Stehna udržujte pevná a mírně otočená dovnitř, paže pevné a vytočené tak, aby lokty pokrčily obličej dopředu.
Viz také Jak zmírnit bolesti krční páteře u velblouda
Krok 3
Stiskněte kostrč směrem k ohanbí a ohněte ohanbí směrem k pupku. Zúžte kyčelní body. Pevný, ale neztvrdněte hýždě.
Viz také Další otvírače hrudníku
Krok 4
Zpevněte lopatky proti zádům a nafoukněte boční žebra dopředu. Zvedněte horní část hrudní kosti, ale nevytlačujte přední žebra dopředu, což jen zpevňuje dolní část zad. Dívejte se rovně nebo mírně zakloňte hlavu dozadu, ale dávejte pozor, abyste nestlačili zadní část krku a neztužili hrdlo.
Viz také Forget Fear: Learn Flying Pigeon Pose
Krok 5
Urdhva Mukha Svanasana je jednou z pozic v tradiční sekvenci Pozdravu Slunce. Tuto pózu můžete také cvičit jednotlivě, držet ji kdekoli od 15 do 30 sekund a snadno dýchat. Uvolněte se zpět na podlahu nebo s výdechem zvedněte do Adho Mukha Svanasana.
Podívejte se na ukázku psa směřujícího vzhůru
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Urdhva Mukha Svanasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zad
- Syndrom karpálního tunelu
- Bolest hlavy
- Těhotenství
Úpravy a rekvizity
Často je těžké udržet nohy pevně zavěšené nad podlahou. Předtím, než se přesunete do pozice, položte si silnou přikrývku pod stehna. Když jste v póze, lehce si položte stehna na tento válec, když přitlačíte ocas blíže k roli.
Prohloubit pozici
Chcete-li zvýšit sílu a lehkost této pózy, tlačte ze zad kolen podél lýtek a ven přes paty. Vrcholy vašich nohou budou silněji tlačit na podlahu; jak to dělají, zvedněte horní část hrudní kosti nahoru a dopředu.
Přípravné pózy
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Následné pózy
- Backbends
- Urdhva Mukha Svanasana vám pomůže naučit se zvedat hrudník v pózách jako Tadasana a Virasana.
Tip pro začátečníky
V této póze je tendence „viset“ na ramenou, která je zvedá směrem k uším a „želvy“ na krku. Aktivně odtáhněte ramena od uší prodloužením podél zadních podpaží, stažením lopatek směrem k ocasní kosti a nafouknutím bočních žeber dopředu. Pokud potřebujete pomoc s učením, zvedněte každou ruku o blok.
Výhody
- Zlepšuje držení těla
- Posiluje páteř, paže, zápěstí
- Protahuje hrudník a plíce, ramena a břicho
- Zpevňuje hýždě
- Stimuluje břišní orgány
- Pomáhá zmírnit mírnou depresi, únavu a ischias
- Terapeutické pro astma
Partnerství
V této póze vám může partner pomoci dozvědět se o zvednutí hrudníku. Vraťte se do polohy s popruhem ovinutým kolem zadního trupu (přes lopatky) a pod podpaží. Nechte svého partnera sedět před vámi, asi tak o nohu, uchopte a zatáhněte za konce řemínku a současně lehce tlačte chodidly na přední části ramen. Uvolněte hlavy kostí horní části paže od tohoto tlaku, když zaboříte lopatky do zad, dále od popruhu.
