9 Spinální úseky pro zmírnění bolesti zad

Zvraty mohou být rájem pro špatnou záda - pokud příliš netlačíte. Naučte se, jak těchto 9 protažení páteře zmírnit bolest v zádech.

Pro Elise Millerovou, dlouholetou učitelku jógy Iyengar, u níž byla diagnostikována skolióza - abnormální boční zakřivení páteře - jako dospívající jsou zkroucené pózy čistou blažeností. „Miluji přechod od jemných zvratů k hlubším variacím,“ říká. „Myslím, že zvraty mohou být nejčistší ze všech póz.“ Odkazuje na teorii „zmáčknout a namočit“ mistra učitele BKS Iyengara: Působení kroucení páteře stlačuje svaly, páteřní disky a břišní orgány. Když se uvolníte, krev zaplaví zpět do těchto oblastí, přináší živiny a zlepšuje oběh.

Miller přesto může pochopit, proč mnoho lidí nemá rád kroucení. Cítí, že problém spočívá v příliš horlivém přístupu. „Vidíš lidi, jak dělají zvraty, a prostě do toho jdou. Její lék na tento běžný problém je dvojí: Zaprvé říká, že musíte protáhnout páteř a vytvořit v ní prostor, než se otočíte; jinak vyvíjíte tlak na disky a necháte se otevřený zranění. Za druhé, ve svých zkroucených sekvencích používá rekvizity, aby jemně připravila tělo na hlubší pózy. Pokud budete mít na paměti své zarovnání a používání rekvizit, zabráníte tomu, abyste se dostali přes pózy, takže si můžete užít spirálovitou akci po páteři a těžit z výhod, které zvraty nabízejí.

Viz také Získejte skvělou účast ve zvratech

9 spinálních úseků + zkroucení představuje

První tři pózy v této sekvenci se často učí lidi s ztuhlostí kyčle nebo zad, sakroiliakální nerovnováhou, degenerativními disky, artritidou nebo ischiasem. S výjimkou Paschimottanasany udělejte každý pózu v tomto pořadí po dobu pěti dechů na každé straně.

1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist) s židlí

Posaďte se do strany na židli tak, aby pravý bok směřoval k opěradlu židle a blok mezi stehny. Křeslo stabilizuje dolní část zad, pánev a nohy, což vám umožní bezpečně otáčet horní páteří. Při nádechu položte ruce na židli a zvedněte páteř. Vydechněte a otočte se, táhněte levou rukou a tlačte pravou. Nechte hlavu a krk sledovat kroucení páteře.

2. Parivrtta Trikonasana (otáčivý trojúhelník), se židlí

Položte židli před sebe a položte pravou nohu mezi její přední nohy. Vykročte levou nohou o 4 stopy zpět a otočte ji o 80 stupňů. Položte si ruce na boky a srovnejte je. Nadechněte se, zvedněte trup, vydechněte a sklopte se dopředu, položte levou ruku na sedadlo židle v souladu s pravým prstem na noze. Položte si pravou ruku na křížovou kost a otočte se doprava, pravé rameno směrem ke stropu a levá žebra dopředu. Chcete-li jít hlouběji, položte levý loket na židli a zvedněte pravou ruku.

3. Marichyasana III (Marichi's Twist III), s židlí

Umístěte blok na židli a poté položte pravou nohu na blok prsty na nohou směrem dopředu. Položte si levou ruku na pravé koleno a pravou dlaň na křížovou kost. Nadechněte se a zvedněte páteř, poté vydechněte a otočte se doprava, abyste mohli sledovat krk a hlavu. Boky udržujte rovnoměrné a vytočte se z horní části páteře. Stisknutím pravé ruky do zadního pasu hlouběji otočíte trup.

4. Parivrtta Parsvakonasana (Pose Side Angle Pose)

Zaujměte široký postoj. Vytočte pravou nohu a levou nohu o 80 stupňů. Umístěte boky směrem k přední noze a poté ohněte pravé koleno přímo nad kotník. Při výdechu přiložte levou stranu těla k pravé noze. Umístěte levé podpaží na vnější stranu pravého kolena a stiskněte dlaně k sobě. Prodloužte páteř a otočte žebra a trup doprava. Chcete-li jít hlouběji, přiveďte levou dlaň na podlahu nebo na blok a natáhněte pravou ruku přes pravé ucho. Při prodlužování celé pravé strany se dívejte na pravé prsty.

5. Parivrtta Dandasana (otočený štáb)

Posaďte se vysoko s nohama silně nataženýma na podlaze v Dandasana (Staff Pose). Nakreslete maso hýždí zpět, abyste si mohli sednout přímo na vaše sedací kosti. Natočte stehna dovnitř a udržujte přirozenou křivku v dolní části zad. Přineste levou ruku k vnějšímu pravému kolenu a položte pravé prsty na podlahu za sebou. Nadechněte se a zvedněte páteř, poté vydechněte a otočte se doprava. Udržujte paty rovnoměrné a stabilizujte vnitřní levé stehno.

6. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist)

Posaďte se do Dandasany. Pokrčte kolena a nohy položte vedle levého hýždí. Položte si levý kotník na oblouk pravé nohy. Pokud je levý bok vyšší, umístěte pod pravý bok přikrývku. Vydechněte a otočte trup doprava. Položte si levou ruku na pravé koleno. Pravými prsty zatlačte do podlahy (nebo na blok) za pravý hýždě a při otáčení páteře dýchejte. Nakreslete špičku pravé lopatky a otočte pravé rameno dozadu. Udržujte trup ve vzpřímené poloze, aniž byste zvedali levé stehno.

7. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

Posaďte se do Dandasany. Ohněte pravou nohu a vykročte pravou nohou k vnější straně levého kolena. Ohněte levou nohu a položte nohu napravo od pravé sedací kosti. Noha by měla spočívat na boku s vnitřními a vnějšími okraji rovnoběžnými. Stiskněte pravé prsty do podlahy a vytáhněte trup nahoru. Posuňte zadní žebra dovnitř. Vydechněte a otočte se doprava. Ohněte levou paži a přitlačte ji na vnější stranu pravého kolena, aby vám pomohla při kroucení.

8. Parivrtta Janu Sirsasana (rotace Pose od hlavy po kolena)

Posaďte se do Dandasany. Ohněte pravé koleno a přitlačte pravou patu na perineum. Otočením doprava přes levou nohu se otočte doprava. Natáhněte ruku a levou rukou držte vnitřní stranu levé nohy, palec směřující k podlaze a levý malíček směřující nahoru. Natáhněte pravou ruku nad hlavu a přidržte vnější stranu levé nohy. Ohýbejte a rozšiřujte lokty od sebe, abyste spirálovitě pasovali, hrudník a ramena. Natáhněte páteř a položte levá žebra na levé stehno.

9. Paschimottanasana (sedací předklon)

Z Dandasany natáhněte ruce nad hlavu, vydechněte a sklopte se dopředu, popadněte nohy, holeně nebo stehna. Nadechněte se a prodlužte trup. Vydechněte, ohněte lokty a vytáhněte trup směrem k nohám, když rozšiřujete přední část, boky a zadní část těla směrem k nohám. Dýchejte zhluboka a stabilně. Zůstaňte po dobu 5 až 10 dechů.

Viz také Doprajte si záda s touto sérií zvratů

Poté, co dokončíte

Invertovat

Dělejte Salamba Sarvangasana (podporovaná ramenní opěrka) a Halasana (Plough Pose) nebo Viparita Karani (Legs-the-Wall Pose) - důležité, pokud jste dříve cvičili Sirsasanu.

Odpočinek

Ležte v Savasaně (Corpse Pose) po dobu 5 minut nebo déle.

Přemýšlet

Posaďte se do polohy se zkříženýma nohama a odpočiňte svou mysl dechem po dobu 5 až 20 minut. Pro uzavření spojte své dlaně v Anjali Mudra (Salutation Seal), ctěte vnitřní světlo ve vás a rozšiřujte toto světlo na všechny bytosti.

Doporučená

Udělejte svou věc: Ohýbejte tradici jógy tak, aby odpovídala vašemu modernímu životu
Goddess Yoga Project: 3-Step Meditation to Inspire Intuition
Vybavení na jógu, které vás udrží v teple jógy: 6 nezbytností Asana Essentials