Jak jeden cyklista zvládl ischias s jógou

Jednoho dne před 25 lety se Candy Doran, vášnivá cyklistka a soutěživá běžec, sklonila k pumpování pneumatiky na kole a zasáhl jej blesk. Ne doslovně, ale tak popisuje bolestnou bolest, která jí projela spodní částí zad a nohou a způsobila, že se v agónii zhroutila na zem. Bolest rychle ustoupila a obnovila rutinu tréninku na půlmaratony a intenzivní cyklistické soutěže, jako je Kalifornie Death Ride, za kterou projela pět horských průsmyků za jediný den. V průběhu let se bolest vrátila, někdy ne tak silná; někdy měla jen potíže se pohodlně usadit. Vždy to zmizelo a nezasahovalo to do jejích pravidelných činností, takže prostě „běžela a projížděla bolestí,“ říká. Když to bylo pryč, bylo to zapomenuto. Nakonec,poté, co slyšela, jak si její kamarádi na běhání a jízdě na kole stěžují na ischias a čtou o stavu ve fitness časopisech, dala dvě a dvě dohromady a uvědomila si, že i ona trpí zánětem sedacího nervu.

Když se pokusila vyřešit svou bolest, výsledky byly odrazující. Chiropraktik a fyzioterapeut nebyli nápomocní. Konzultovala tedy své běžecké časopisy a vyzkoušela cvičení na záda, která doporučili. Doufala, že posílení svalů bederní oblasti sníží frekvenci nebo závažnost útoků. Ale nestalo se tak a cvičení to občas zhoršilo.

Teprve po operaci kolene, která před několika lety ukončila její běžeckou kariéru, začala být odhodlána ovládat ischias. „Fyzicky jsem se zhoršoval a věděl jsem, že potřebuji uchovat to, co mi zbylo,“ říká Doran, který stále jezdí každý víkend kolem San Franciska zhruba 100 mil. „A věděl jsem, že k tomu musím jít mimo svou západní zkušenost s fyzikální terapií.“

Útěchu našla na Iyengar Yoga Institute a se svou učitelkou Kathy Alef. Za poslední čtyři roky ji její praxe dvakrát týdně naučila správně se protahovat, soustředit se na správné vyrovnání a soustředit se na své celkové fyzické potřeby. To byl odklon od jejích fyzioterapeutických cvičení, která jsou podle ní často navržena jen pro konkrétní oblasti. Nyní bojuje s celým ohněm místo jednotlivých plamenů. „Jóga mě naučila věnovat pozornost tomu, jak se mé tělo pohybuje a jak souvisí s mým ischiasem,“ říká Doran.

Poprvé po desetiletích Doranova ischias téměř neexistuje. Kromě občasného vzplanutí, což je ekvivalent 24hodinového nachlazení, je prakticky bez bolesti. Nejlepší ze všeho je, že v 55 letech dokáže zůstat aktivní ve věku, kdy většina lidí musí zpomalit. „Teď, když se objeví moje ischias, vím, co mám dělat, abych zmírnil bolest - protáhnout se a posílit jako blázen.“

Ze všech nervů

Sedací nervy jsou dva největší nervy těla. Jsou asi tak silné jako vaše malíček a vycházejí ze spodní bederní páteře. Protahují se hýžděmi po zadní části každé nohy až k chodidlům a velkým prstům. Bolest udeří, když kořen, který pomáhá tvořit jeden z ischiatických nervů, nebo když dojde k sevření nebo podráždění nervových vláken. Cítíte to kdekoli podél větve nervu: dolní část zad, hýždě, noha, lýtko nebo noha. Lze to cítit dolů po jedné noze nebo po obou.

Ischiatické bolesti jsou jako sněhové vločky: žádné dvě nejsou nikdy stejné a jejich závažnost se může během útoku měnit. Bolest se může cítit jako tupá bolestivost, necitlivost nebo brnění, nebo spíše jako elektrický šok, pulzující teplo nebo bodavá bolest. Může to začínat jako otravná bolest, která znesnadňuje sezení, nebo se mění v různé intenzivní a někdy oslabující pocity, díky nimž je téměř nemožné chodit nebo stát. Epizoda může trvat kdekoli od několika hodin do několika týdnů. Některé jsou časté a konzistentní - hodinky si téměř nastavíte sami - zatímco jiné mohou po dlouhé přestávce přijít z čista jasna.

Běžným viníkem ischiatické bolesti je herniovaný disk (někdy označovaný jako prasklý disk, sevřený nerv nebo sklouznutý disk). „Vaše disky mohou být unavené jako drátěný věšák, který se neustále ohýbá tam a zpět. Nakonec může disk zeslábnout a možná se zlomit,“ říká Loren M. Fishman, MD, spoluautorka Carol Ardman z Relief Is in the Stretch: End Low Bolesti zad prostřednictvím jógy. „Nebo může vyklouznout obratel dopředu a nervová vlákna se tak mohou stlačit, podobně jako zlom v zahradní hadici.“ K tomu může dojít v důsledku zranění nebo traumatu, dlouhých fyzických aktivit (jako je tomu u mnoha atletických lidí, kteří trpí ischiasem), nebo jednoduše z let neustálého ohýbání nebo sedění na dlouhých úsecích. Je možné zapálit bolest nejjednodušším pohybem, podobně jako to, co se stalo s Doranem. "Lidé si mohou ischias zhoršit kýchnutím nebo sáhnutím po krabičce s cereáliemi, “říká Fishman.

Přesto ischias není vždy spojen s problémy se zády. „Můžete mít bolesti zad, aniž byste měli ischias, a můžete trpět ischiasem bez bolesti zad,“ říká Fishman. Například osteoartróza může zúžit otvor, kterým procházejí nervové kořeny ze spodní páteře, a poranit vlákna, která tvoří sedací nerv. Další příčinou je syndrom piriformis, při kterém sval piriformis v hýždě komprimuje sedací nerv. „Běžně je to způsobeno nadužíváním a nadměrným používáním a je vidět u lidí se sedavým zaměstnáním, jako jsou řidiči autobusů a administrativní pracovníci,“ říká Fishman.

Ischias se může zdát jako bolest při léčbě, ale Fishman říká, že více než polovina všech pacientů může uklidnit a zmírnit vzplanutí kombinováním určité formy cvičení, zejména jógy, k posílení zad a zmírnění tlaku na nervový kořen, s uvážlivým užíváním nesteroidních protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, aspirin nebo naproxen. Mnoho lidí se při řízení útoků spoléhalo také na jiné doplňkové přístupy. (Viz Sciatica Strategies) Samozřejmě, že intenzivnější bolest může vyžadovat silnější léky ke zmírnění zánětu, jako jsou orální steroidy nebo epidurální injekce, a závažné nebo odporné případy mohou dokonce vyžadovat chirurgický zákrok k odstranění části disku, která dráždí nervový kořen. Ale osoba, která trpí ischiasem, může být podložkou na jógu a jasným plánem.

Managed Care

Dokážete „vyléčit“ ischias pomocí jógy? Odpověď zní ano a možná. „Je špatné říkat, že tvé ischias nelze nikdy ulevit,“ říká Fishman. Ale je také nespravedlivé slepě věřit, že pokud jednoduše dáte čas a úsilí, vaše bolest navždy zmizí, říká certifikovaná učitelka jógy Iyengar Anna Delury. Proto doporučuje přístup ve stylu řízení s úmyslem udržet vaše bolesti na uzdě, což je realističtější a nebude vás zklamat.

„Určitě můžete použít metodu Iyengar, abyste dostali ischias pod kontrolu a aby vzplanutí bylo čím dál méně časté,“ říká Delury, která trénuje u BKS Iyengar od počátku 80. let a nyní učí jógu ve svém domácím studiu v Los Angeles. „Ale ischias lze vyléčit také jógou.“ Mluví ze zkušenosti. Delury roky trpěl ischiasem - výsledkem řady dětských pádů a aktivního, sportovně zaměřeného mládí. Teprve když plně přijala Iyengar jógu, její ischias uschl a nakonec zmizel. Už 11 let nemá bolesti.

Delury zdůrazňuje, že zvládnutí ischias pomocí jógy není něco, čeho můžete dosáhnout za pár týdnů nebo dokonce měsíců. „Každý je jiný, ale může trvat v průměru šest měsíců až jeden rok, než budete moci ovládat ischias,“ říká. „Důvodem je to, že vyléčení zranění z nervů a páteře trvá déle. Někdy to může být bolestivé a během cesty se mohou vyskytnout překážky, ale také pocítíš úlevu.“

Akční plán pro ischias

Existují různé přístupy k používání jógy ke správě ischias. Závisí to na vašich zkušenostech s jógou a závažnosti bolesti. Delury věří, že níže uvedená sekvence je pro většinu lidí ideální, protože se zaměřuje na pózy na úrovni začátečníků. „Zjistil jsem, že z této sekvence těží 80 až 85 procent pacientů trpících ischiasem,“ říká. Vzhledem k tomu, že ischias každého člověka je jiný, má Delury za to, že její studenti sledují třístupňový přístup založený na Iyengarově učení, přičemž dělají každou pózu. Jsou jako jednotlivé zaškrtávací značky, aby studenti mohli posoudit, na co se musí zaměřit, jak hluboko by měli jít do pózy a jak dlouho by ji měli držet. Zde je pohled na kroky a jejich propojení.

Krok 1: Uklidněte bolest

pomocí různých rekvizit běžných v tradici Iyengar: popruhy, opasky, bloky, židle, podhlavníky a stěny. „Rekvizity poskytují trakci, která uvolňuje jakoukoli bolest nebo nepohodlí, a také pomáhají vzdělávat tělo a mysl o tom, jak se má cítit,“ říká Delury.

Krok 2: Pochopte správné zarovnání

Když ve vašem domě blikají světla, pravděpodobným viníkem je uvolněný drát ve zdi. Musíte jít do zdi, abyste prozkoumali strukturu a vyhodnotili problém. Stejná filozofie platí i pro váš ischias. Musíte prozkoumat, kde jsou vaše vodiče pokazené. Vaše pánev a páteř spolupracují, aby zajistily správné vyrovnání. Nesouosost může způsobit tlak na sedací nerv. Používání podpěr pomáhá tělu porozumět správnému vyrovnání.

Krok 3: Budujte svalovou sílu, abyste udrželi vyrovnání

Chcete-li získat sílu, zvyšte opakování póz nebo je držte déle nebo obojí. Můžete to udělat, když se naučíte vyrovnávat pánev a páteř v kroku 2. Ale možná budete muset nejprve zaměřit své zarovnání - kdekoli od šesti měsíců do roku - než budete připraveni na posílení.

Základní vzorec

Když používáte jógu ke zvládnutí ischias, Delury doporučuje, abyste nejprve omezili všechny ostatní aktivity. To znamená odpočinout si od namáhavých fyzických aktivit, jako je lyžování nebo běh, nebo dokonce od své obvyklé intenzivní praxe jógy. „Musíte jít na základní linii,“ říká Delury. V jejím případě se vzdala běhu, tance a dokonce i sedů. „Jediné, co jsem udělal, bylo soustředit se na sekvenci, kterou mi dal rok pan Iyengar,“ říká.

To je někdy obtížnější vydržet než samotná ischiatická bolest. Je to velká psychologická překážka pro aktivní lidi, zejména pro vážné praktiky jógy. Ale je to nutné, říká Delury. Důvod je dvojí: Zaprvé, jakékoli namáhavé činnosti mohou neúmyslně zhoršit vaši ischias a způsobit nezdar, a zadruhé, musíte porušit všechny špatné návyky, které jste si mohli osvojit v tom, jak se pohybujete a ohýbáte, abyste se mohli naučit správné zarovnání.

Pokud se vám zdá toto úplné opuštění příliš obtížné, Delury navrhuje, abyste zvolili metodu pokusu a omylu. Pokud je to možné, nejprve odstraňte svou nejextrémnější aktivitu, jako je maratonský běh nebo jízda na kole, nebo „šikmý“ sport, jako je golf nebo tenis, který zdůrazňuje jednu stranu těla, a sledujte, jak vaše ischias reaguje.

„Někdy stačí jen vyloučit nejintenzivnější aktivitu. Pokud tomu tak není, a zjistíte, že vaše ischias stále vzplane, omezte další aktivitu a pak další, dokud nebude váš ischias v pořádku,“ radí. I když musíte přestat sportovat, můžete zůstat aktivní i při jemné chůzi, říká Delury, zatímco se soustředíte na rutinu ischiatické jógy.

To je to, co Toby Brusseau, 27 let, udělal. V roce 2003 spadl 15 stop na skalní podložku při lezení v Malibu Creek v jižní Kalifornii. Způsobilo to herniovaný disk, který spustil bolestivé záchvaty ischias, někdy tak intenzivní, že pouhý tlak klíčů v jeho kapse kalhot byl příliš velký na to, aby se snesl.

Začal s Deluryho sekvencí jógy, s některými úpravami, které odpovídaly jeho úrovni zkušeností a ischias. Na několik měsíců zastavil všechny ostatní fyzické aktivity a soustředil se jen na jógu, někdy cvičil několikrát denně. Tento režim znamenal, že nemohl dělat horolezectví, běh na lyžích, vzpírání, lyžování nebo jízdu na horském kole. Brusseau dokonce přestal chodit na svou pravidelnou skupinovou hodinu jógy. Připouští, že je těžké najednou tak pomalu zpomalit, ale už po jednom měsíci si všiml rozdílu a během 10 měsíců se cítil 100 procent vyléčený.

Když bolest začala ustupovat, nebral to jako znamení, když hodil postroj kolem nejbližšího balvanu a zvedl se. Doslova udělal malé kroky. Začal procházkami, a když to nezhoršilo jeho ischias, začal znovu běhat ve svých starých hranicích Frymanského kaňonu poblíž Hollywoodu. Začal s rovným povrchem a vypracoval se do strmých kopců. Když to bylo v pořádku, přidal další ze svých předchozích dobrodružství, ale vždy měřil, jak jeho ischias reagoval. Nakonec se vrátil do horolezectví.

Brusseauova zkušenost může být neobvyklá, ale je příkladem toho, čeho lze dosáhnout pečlivostí a plánem. „Tolik lidí hledá rychlou opravu jejich ischias, jako je injekce steroidů, aby se mohli vrátit do svého života, ale chtěl jsem to prožít,“ říká. „Chtěl jsem vyzkoušet sebe a svou jógu, abych zjistil, zda to může fungovat - a stalo se.“

Může jóga způsobit ischias?

Někdy může být vaše cvičení jógy viníkem vaší ischiatické bolesti. To se stává, říká Anna Delury, když si jogíni vytvářejí špatné návyky v pózách. „Přehnaně točí zadní nohou nebo kroutí chodidly nebo příliš bují do boků, jako v Bojovníkovi I.,“ říká. To může způsobit tlak na bederní páteř a může dráždit ischiatické nervy. Její návrh: Ve stoje držte nohy rovně na podlaze, každé koleno směřuje k vašim prstům, a nechte boky přirozeně se hýbat. Lidé bohužel nepochopili pokyny od svého učitele o tom, kam by si měli boky umístit, což často vede k tomu, že je příliš často srovnávají, říká. „Boky by měly pohyb přijímat, nikoli ho iniciovat. Nenuťte své tělo do pohybu nebo polohy, na kterou není připraven.“

Sekvence pro ischias, Anna Delury

Poznámka: Následující sekvence není určena pro každého, kdo má ischiatickou bolest, ale má vysokou úspěšnost a je založena na učení BKS Iyengara. Při každé póze nezapomeňte na tři kroky, které načrtla Anna Delury výše. Mohou vám pomoci odhadnout, jak hluboko byste měli jít. Tato sekvence obsahuje návrhy, jak dlouho držet každou pózu, ale zůstat v ásaně, pouze pokud poskytuje úlevu. „Držet déle neznamená sázející,“ říká Delury.

1. Supta Padangusthasana (Ležící ruka-to-palec), variace 1

Lehněte si na záda pod dveřmi nebo vedle sloupu. Zvedněte pravou nohu a opřete ji o rám dveří nebo sloupek. Levá noha je natažená. Zpočátku nemusí být vaše zdvižená noha v jedné rovině s rámem dveří. Jakmile se hamstringy uvolní, budete se postupně pohybovat více směrem k úhlu 90 stupňů. Pokud cítíte bolest, otočte zvednutou nohu, abyste zjistili, zda ji uvolňuje. Postupem času budete moci vrátit nohu zpět do rovnoběžky. Odolávejte přepracování. Nechte rám dveří, aby vám pomohl relaxovat, zatímco učí nohy a pánev správnému vyrovnání. Držte pózu po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak je to pohodlné. Opakujte na druhé straně.

2. Supta Padangusthasana (Ležící ruka-k-velký palec), variace 2

Tato poloha je jako varianta 1, pouze místo použití dveřního rámu jako podpěry spustíte nohu do strany a podepřete vnější část nohy na židli. Ujistěte se, že máte boky v úrovni. Opět nechte podpěru uklidnit dolní část zad. Držte po dobu 30 sekund na každé straně nebo tak dlouho, jak je to pohodlné.

3. Utthita Trikonasana (rozšířená trojúhelníková pozice)

Postavte se na zeď s nohama asi čtyři stopy od sebe a patou levé nohy přitlačte k základové desce. Pravou nohu vytočte o 90 stupňů. Natáhněte ruce do stran, lopatky držte doširoka roztažené a dlaně směřujte dolů. Zpevněte stehna a vytočte pravé stehno směrem ven tak, aby střed pravého kolena byl v jedné linii se středem pravého kotníku. Vydechněte a natáhněte trup doprava přímo přes pravou nohu, ohýbejte se od boků, ne od pasu. Položte si pravou ruku na blok nebo židli, aby byly obě strany trupu rovnoměrné. Otáčejte trupem doleva a udržujte strany pasu stejně dlouhé. Vydržte 30 sekund. Chcete-li vyjít, zatlačte zadní nohu na zeď a zadní paží vytáhněte do polohy vstávání. Opakujte dvakrát až třikrát na každé straně.

4. Ardha Uttanasana (napůl stojící předklon)

Postavte se do Tadasany (Mountain Pose) s nohama na šířku boků, obrácenou ke stolu nebo na desku. Vaše kyčelní hřebeny (kyčelní body) by měly být v úrovni okraje. Položte trup na rovný povrch tak, aby se vaše boky přehýbaly přes okraj a vaše záda byla dlouhá. Pokud potřebujete větší výšku, můžete stát na bloku nebo jiné podpěře; nebo pokud jste vysoký, položte na stůl opěru, o kterou se opře trup. Otočte prsty a paty ven, abyste uvolnili svaly kolem ocasní kosti a dolní části těla. Pomalu se uvolněte. Práci nechte na nohou, ne na zádech. Zůstaňte tu tak dlouho, jak je to pohodlné.

5. Utthita Parsvakonasana (pozice s rozšířeným bočním úhlem)

Stůjte u zdi, stejně jako u Triangle Pose, a položte blok poblíž pravé nohy. Stiskněte levou patu proti zdi a pravou nohu vytočte o 90 stupňů. Natáhněte ruce do stran, lopatky držte doširoka roztažené a dlaně směřujte dolů. Zpevněte stehna a vytočte pravé stehno směrem ven, takže střed kolena je v jedné linii se středem pravého kotníku. Ohněte pravé koleno přes pravý kotník tak, aby holeně byla kolmá k podlaze. Vydechněte a spusťte pravou stranu trupu co nejblíže pravému stehnu. Položte pravou ruku na blok. Natáhněte levou paži nahoru ke stropu, otočte levou dlaň směrem k hlavě, poté natáhněte ruku přes levé ucho, dlaň směřuje k podlaze. Protáhněte celou levou stranu těla od paty přes konečky prstů.Držte po dobu 30 sekund, poté zatlačte zadní nohu na zeď, abyste se vrátili do stoje. Opakujte dvakrát na každou stranu. Poté opakujte Ardha Uttanasana.

6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) se židlí

Pokud předchozí pózy přinesou úlevu po dvou až čtyřech týdnech, přidejte tento sedavý obrat. Posaďte se do křesla bokem s hýžděmi zarovnanými s pravým okrajem křesla a levou stranou kolmo k opěradlu křesla. Otočte se doleva a rukama uchopte boky židle. Přitom si mezi pasem a opěradlem křesla zakryjte podložku nebo svinutou přikrývku. Bude to vypadat jako těsné. Podhlavník vás nutí kroutit se nahoru, nikoli dolů, což je obvyklá tendence k zákrutům, a poskytuje prostor mezi obratli. Důraz v póze by měl být kladen na zvedání, nikoli kroucení. Pouhé položení rukou na opěradlo židle poskytuje dostatek zkroucení, takže netahejte, abyste vytvořili více zkroucení. Vydržte 30 sekund. Uvolněte, přesuňte nohy na druhou stranu židle a opakujte.Opakujte dvakrát až čtyřikrát v každém směru.

Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce