Poprvé, co mě můj čtyřletý syn Matteo viděl v Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose), řekl: „Mami, to je šílené!“ Musím s ním souhlasit; tato póza jako preclík může zpočátku vypadat trochu extrémně. Ale jakmile se dokážete bezpečně dostat do pozice, zjistíte, že zážitek je něco jiného než šíleného. Ve skutečnosti tvar Yoganidrasana - hluboký předklon s končetinami nataženými v blízkosti trupu - stimuluje pratyaharu neboli hluboký stav klidné relaxace, který vychází z odejmutí smyslů.
Pratyahara je pátou z osmi končetin rozložených v Patanjali's Yoga Sutra. V klasické jógě se pratyahara studuje po prvních čtyřech končetinách, které zahrnují ásany a pránájámu, a před dharanou (koncentrace) a dhyanou (meditace). Pro tuto sekvenci je důvod. Chcete-li kultivovat pratyaharu, musíte použít to, co jste se naučili z fyzických póz a dechu; pratyahara vás zase připraví na hlubokou vnitřní koncentraci potřebnou pro meditaci.
Zážitek z pratyahary se navíc cítí dobře. Když přitahujete své vědomí dovnitř, jako želva ustupující do své skořápky, váš dech se zpomaluje, vaše svaly se uvolňují a cítíte, že se úplně necháte jít. Památky a zvuky kolem vás se cítí daleko, ale zároveň se cítíte propojeni s vesmírem. Cílem pratyahary není vyladit vše, ale místo toho najít zdroj klidu a klidu, který ve vás spočívá, dokonce i uprostřed chaosu. Může to být stav, který jste nikdy předtím nepocítili, ale jakmile to uděláte, budete se k němu chtít vrátit.
Po letech cvičení jógy jsem vděčný za takové okamžiky naprostého klidu, které během mé praxe nastanou. Jako malé kapky nektaru jsou překvapivě sladké a jsou mnohem uspokojivější než ty doby, kdy „dosáhnu“ obtížné pozice, na které jsem pracoval. Nabízejí příležitost zbavit se jakéhokoli rozruchu kolem mě, úsilí, které jsem vložil do své praxe, jakýchkoli představ o tom, jak by věci měly být - abych mohl být prostě. A podle mých zkušeností, i když Yoganidrasana může vypadat trochu šíleně, jakmile se do ní dostanete, poskytuje ten vzácný zážitek skutečného klidu.
Ale stejně jako jogín neřeší pratyaharu bez založení základu v asana a pranayama, tak byste nechtěli vyzkoušet Yoganidrasanu, aniž byste se ujistili, že je na to vaše tělo připravené. Pro bezpečné procvičení této pozice jsou nezbytné otevřené boky a uvolněné hamstringy. Dovolte mi na chvíli zdůraznit slovo „bezpečně“. Pokud budete chtít obě nohy položit za hlavu, děláte to dříve, než bude vaše tělo připravené, a vystavíte se tak riziku nejrůznějších nepříjemností od bolesti sakroiliaka, přes bederní problémy, roztrhané hamstringy až po bolesti krku.
Například pokud jsou vaše kyčelní rotátory a hamstringy těsné, ale vaše kolenní klouby a sakroiliak jsou pružné, budete nevědomky přijímat tyto klouby, abyste kompenzovali nedostatek pružnosti svalů. A to může vést ke zranění. Je tedy zásadní, abyste přestali dělat Yoganidrasanu - nebo některou z póz v této sérii - pokud pocítíte bolest kolena, dolní části zad nebo krku.
Nejbezpečnějším způsobem, jak otevřít boky a prodloužit hamstringy, je důsledně pracovat ve stoje. Je také důležité, abyste věnovali pozornost svému dechu. Pokud zjistíte, že během kterékoli z pozic v tomto pořadí lapáte po dechu, zadržujete dech nebo se třesete, uvolněte se. Pokud však prvními čtyřmi pozicemi proplujete stabilně a snadno, pak jste pravděpodobně připraveni Yoganidrasanu vyzkoušet. Pamatujte, že i když to vyžaduje hodně úsilí, abyste se dostali do této pozice, jediné místo, kam se snažíte dostat, je uvnitř. Měli byste se cítit pohodlně, jako byste tam mohli chvíli zůstat. Legenda říká, že starověcí jogíni v této póze usnuli. Může to znít trochu venku, ale s trpělivostí a vytrvalostí je všechno možné.
Než začnete
Nedělejte chybu a jděte do Yoganidrasany chladně. Začněte pozdravy na slunci (verze A a B, každá po pěti), poté zůstaňte v Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů) po dobu 3 až 5 minut a podle potřeby odpočívejte v Balasana (dětská pozice). Dále udělejte asi 20 minut stoje. Zahrňte Trikonasana (trojúhelníková pozice), Ardha Chandrasana (půlměsícová pozice) a Virabhadrasana I a II (Warrior I a II). Do té doby byste měli být dostatečně teplí, abyste vyzkoušeli následující sekvenci. Po celou dobu tréninku plynule dýchejte nosem a odpočiňte si v Child's Pose tak často, jak potřebujete.
Parsvakonasana
Podle mého názoru je to jedna z nejlépe stojících pozic vůbec. Téměř každý, kdo přijde na jógu, má na začátku ztuhlé boky. Pokud je Parsvakonasana provedena správně, bezpečně otevírá boky a prodlužuje adduktory (svaly podél vnitřních stehen). Rovněž táhne celou stranu těla, od vnější paty po konečky prstů, a vytváří prostor pro volný pohyb vnitřních orgánů. Vyzvěte si, abyste zůstali v póze po dobu 20 až 30 dechů na každé straně a dýchali plynule a rovnoměrně nosem. Udělejte to 2 nebo 3krát pro maximální efekt.
Postavte se uprostřed rohože s nohama k sobě. Nadechněte se a krokujte nebo skočte nohama 4 až 5 stop od sebe. Vydechněte a vytočte pravou nohu o 90 stupňů a levou patu posuňte mírně doleva. Vyrovnejte nohy od paty k patě. Nadechněte se a zvedněte ruce do výšky ramen. Vydechněte a ohněte pravou nohu nejméně o 90 stupňů, aby se vaše pravá sedací kost spouštěla do výšky pravého kolena a vaše pravé stehno bylo rovnoběžně s podlahou. Pokračujte v plynulém dýchání a položte pravou ruku na podlahu na vnitřní straně pravé nohy. Pokud vaše ruka nedosahuje na podlahu, položte ji buď na nohu, nebo na blok. Pravý loket lehce ohněte a zatlačte pomocí něj na pravé koleno - ale ne příliš daleko dozadu. Současně zastrčte pravý hýždě dopředu, abyste otevřeli boky.Tato akce je mimořádně užitečná pro protažení vnitřní strany stehna, která je často krátká a těsná. To znamená, že flexibilní studenti by tuto akci neměli přehánět.
Poté položte pravou ruku na vnější stranu chodidla, dupněte levou vnější patu dolů, když dosáhnete rovnou levou nohou a natáhněte levou paži přes ucho. Dlaní otočenou dolů otočte palec ruky nahoru ke stropu. Dýchejte volně a rovnoměrně, když hledíte na levou ruku. Nadechněte se trupem a pak pomalu narovnejte pravou nohu. Otočte pravou nohu dovnitř, levou nohu ven a vyzkoušejte tuto pózu na druhé straně.
Visvamitrasana
Vstupte do dolů směřujícího psa a volně dýchejte nosem. Při nádechu vykročte pravou nohou dopředu a kolem pravé ruky. Zadní část pravého stehna by nakonec měla být na zadní straně pravé horní paže. Chcete-li se tam dostat, skákejte levou nohou směrem k pravé ruce o několik palců, abyste zkrátili svůj krok. Nyní vydechněte, ohněte pravé koleno a přitlačte pravou ruku na lýtkový sval a pravé rameno zasuňte pod pravou nohu. Pokračujte v dýchání a potom položte pravou ruku na zem a otočte tělo doleva, zatlačte levou nohu do podlahy a narovnejte levou nohu. Současně narovnejte pravou nohu a zvedněte ji ze země. Nakonec zvedněte levou paži svisle nahoru a otočte hlavu, abyste vzhlédli.
Dýchejte hluboce tak dlouho, jak můžete. Chcete-li vyjít, nejprve položte levou paži na svoji stranu, pak uvolněte pravou nohu a vkročte dolů. Odpočívejte v dětské póze a poté opakujte na druhé straně.
Kurmasana
Sedněte si na zem s nohama asi dvě stopy od sebe. Pomalu posuňte nohy širší, asi na 60 stupňů, a začněte se ohýbat dopředu s mírně zaoblenými zády. Ohněte kolena a paže pod ně zasuňte dlaněmi dolů. Přední strany ramen by měly být na podlaze. Pomalu narovnávejte obě nohy současně a položte čelo nebo bradu na podlahu. Vaše kolena by měla být blízko podpaží a zadní část kolen by měla spočívat na horní části svalů tricepsu. Několikrát se zhluboka nadechněte. Pokud je to možné, pokuste se natáhnout nohy natolik, aby se paty zvedly z podlahy.
Chcete-li to udělat o krok dále, můžete se přestěhovat do Supta Kurmasana (Ležící želva Pose, není na obrázku). Počínaje Kurmasanou otočte dlaně nahoru ke stropu a přesuňte paže zpět k bokům. Mírně pokrčte kolena a zvedněte ramena a hrudník z podlahy o několik palců. Odtud ohněte lokty a natáhněte předloktí za záda, abyste sevřeli ruce.
Procházejte chodidly po jednom a překračujte pravý kotník přes levý. Zatlačte bradu a položte hlavu pod nohy nebo těsně za ně s čelo na podlaze. Zůstaňte v póze, dokud dokážete dýchat hladce a zhluboka. Pokud jste zkřížili pravou nohu přes levou, pózu opakujte znovu, tentokrát křížte levou přes pravou. To by mělo udržovat rovnováhu sakroiliakálních kloubů (klouby, které spojují spodní část páteře s pánví) a kyčelních kloubů.
V kterékoli verzi se nacházíte, všimněte si, jak tato želvovitá póza může pomoci uskutečnit stav pratyahary. Když zhluboka dýcháte po dobu 5 až 10 dechů, představte si, že jste želva, která ustupuje do vaší ulity, a odstraňte veškeré smyslové vnímání. Cítíte, jak je vaše mysl měkká a klidná při každém výdechu.
Eka Pada Sirsasana
Stejně jako v případě Yoganidrasana, když moji studenti vidí tuto pózu poprvé, často reagují slovy: „To bych nikdy nedokázal!“ Je však důležité věřit, že s praxí se nemožné stane možným. Nepochybně jste viděli polohy, které na první pohled vypadaly, jako byste je nikdy nedokázali a nyní je cvičíte pravidelně. Eka Pada Sirsasana se nijak neliší.
Nezapomeňte však, že k zvládnutí této pózy potřebujete nejen dlouhé hamstringy, ale také otevřené boky. Pokud jsou vaše boky těsné a vy se do této pozice nutíte, vystavujete se riziku spodní části zad nebo kolen. (Ohrožení je téměř vždy spoj nad kloubem nebo kloub pod kloubem, který se pokoušíte otevřít.) Takže i když je tato možnost na dosah, je důležité si uvědomit, že to může trvat dlouho a bude vyžadovat obrovské množství věnování své praxi.
Chcete-li vstoupit do pozice nohou za hlavou, posaďte se s nohama nataženými před vámi. Nadechněte se a oběma rukama si vezměte pravý kotník. Když ohýbáte pravé koleno, vydechněte. Udržujte koleno ohnuté, nadechněte se a zvedněte nohu z podlahy. S rukama na kotníku přitáhněte pravé koleno k zadní části místnosti. Udržujte nohu ve stejné výšce jako koleno. Vydechněte a posuňte pravý bok dopředu tak, aby se pravá sedací kost posunula blíže doleva. Pokračujte v dýchání, když se mírně předkloníte a položte pravou nohu za zadní část krku a pravé rameno pod pravým lýtkem. Vnější holeně pravé nohy nad kotníkem by se měla dotýkat spodní části krku. Skutečnou výzvou je dostat nohu a nohu na místo, kde se setkává horní část zad a dolní část krku.Pokud je noha přímo za středem krku nebo příliš vysoko k hlavě, bude tlačit hlavu dopředu, což je nebezpečné pro jemné krční obratle. Pokud cítíte bolest krku nebo zad, přestaňte s tím, co děláte, a odpočiňte si.
Chcete-li se dostat hlouběji do polohy, držte pravou nohu levou rukou a kroutte pravým ramenem dále pod pravým lýtkem. Stiskněte ruce k sobě v Anjali Mudra (Salutation Seal) před svým srdcem. Posaďte se pěkně a vysoko. Zvedněte hrudník a plynule dýchejte nosem. Uvolněte nohu, odpočiňte si v Child's Pose a poté proveďte pózu na druhé straně.
Yoganidrasana
Jak vidíte, Yoganidrasana je v podstatě Supta Kurmasana otočená na zádech. Obě nohy spočívají za hlavou a působí jako polštář. Záda působí jako matrace.
Lehněte si na záda. Nadechněte se, jak si obě nohy přejdete přes hlavu. Při ohýbání nohou vydechujte a obě kolena položte pod ramena. Když oběma rukama uchopíte levou nohu, dýchejte rovnoměrně, zvedněte hlavu a položte levou nohu za krk. Pracujte to dolů za krk, směrem k zadní části pravého ramene.
Nyní vezměte pravou nohu oběma rukama a přiveďte ji za krk a přes horní část levé nohy. Namiřte prsty na nohou. Odtáhněte nohy od sebe a roztáhněte je tak, aby tvořily polštář pro hlavu. Natáhněte obě paže za záda a sevřete prsty. Když opíráte hlavu o nohy, zvedněte hrudník mezi nohy. Vyhledejte a dýchejte plynule a zhluboka po dobu 20 až 30 dechů. Když dýcháte, všimněte si, zda jste v klidu nebo v panice. Pokud zjistíte, že máte napětí nebo paniku, pravděpodobně to znamená, že nejste připraveni být v této fázi pózy. Ale pokud se cítíte klidně, užívejte si tento stav tak dlouho, jak chcete.
Chcete-li vyjít, nejprve uvolněte ruce a poté nohy. Odpočívejte na zádech po dobu 5 dechů a poté pózu opakujte tak, že nejprve vezmete pravou nohu za záda a poté levou nohu.
Chcete-li ukončit toto intenzivní cvičení, udělejte několik zákrutů na zádech a poté si vezměte Savasanu (Corpse Pose). Chcete-li pokračovat v pěstování pratyahary, zakryjte si tělo přikrývkou a zakryjte oči vakem na oči. Deka pomůže vašemu tělu udržet teplo a zadržet vaši energii. Oční vak uvolňuje optické nervy a umožňuje očním bulvám pocit, jako by padaly hlouběji a hlouběji do jamek. Po pobytu v Yoganidrasaně vás provádění Savasany s přikrývkou a polštářem na oči přivede k úplnému smyslovému stažení. Užijte si tento velmi hluboký stav relaxace. Zasloužil jsi si to.
