Anatomy 101: Understand Your Quadratus Lumborums (QL)

Uvolněte těžko uvolnitelné napětí zad tím, že odemknete svaly QL.

Už jste si někdy všimli přetrvávající bolesti hluboko v dolní části zad po delším sedění nebo stání? Když jsou vaše zádové svaly slabé nebo máte špatné držení těla, vnitřní obdélníkové svaly mezi žebry a boky zvané quadratus lumborums nebo QL pracují přesčas, aby stabilizovaly vaši páteř a pánev, takže je pevně drží a bolí. Tyto hluboké svaly jsou také v blízkosti kritických orgánů, jako jsou ledviny a tlusté střevo, což znamená, že kromě toho, že přispívají k bolestivým zádům, mohou podle některých alternativních lékařů negativně ovlivnit vaše zažívací zdraví, a tedy energii a pohodu.

Naštěstí je jóga jednou z nejlepších metod, jak zapojit tyto málo známé svaly a udržet je agilní a bez bolesti. Uvolnění napětí z vašich QL prodlouží boky dolní části zad (tj. Boky), což je proces, který může být výjimečně osvobozující a vytváří silné pocity uvolnění v oblasti břicha, dolní části zad a boků. Abyste to mohli zažít, musíte nejprve přesně vědět, kde jsou vaše QL svaly.

Vaše QL vycházejí z vnitřní strany kyčelních hřebenů (kyčelních kostí) a zasouvají se do dvanáctého žebra a příčné procesy - kostní, křídlovité výčnělky na obou stranách obratlů - prvního až čtvrtého bederního obratle, L1–4. Ohýbají vaši páteř, pomáhají zvedat nebo „vytahovat“ boky po jednom a rozšiřují bederní páteř v pózách jako Uttanasana (Standing Forward Bend). Najděte si správnou QL tak, že položíte pravý palec na záda přibližně do poloviny mezi pasem na pravé straně a páteří a zatlačíte do prostoru mezi spodním žebrem a kyčlí. Pak zatlačte směrem k vašim příčným procesům a vyrazte do pravého boku: Měli byste cítit svou QL smlouvu.

Vaše QL jsou těsné a jemné, když se musí nakopnout a kompenzovat špatné držení těla. Bolest často bývá jednostranná, například kvůli tomu, že každou noc nosíte malé dítě na jedné straně nebo spíte na boku, když máte špičku kyčle. Nesrovnalosti v délce nohou jsou také častou příčinou napětí QL - většina lidí má mírnou odchylku v délce nohou a přibližně 2% procent lidí má klinicky významný rozdíl (větší než 2 cm).

Jóga nabízí řadu póz, které vám pomohou protáhnout vaše boky - a vaše QL. Stojící pózy jako Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) a Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), a sedící pózy jako Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose) a Parivrtta Janu Sirsasana (Revolve Head-of-the-Knee Pose), vám může pomoci získat přístup k úseku QL. Když se zahříváte na regenerační sekvenci, navrženou pro uvolnění kolem bederní páteře, nejprve pracujte na uvolnění jakéhokoli napětí v bocích a stehnech. Tím se uvolní vaše pánev a umožní se hlubší roztažení vašich QL.

4 pózy na osvobození vašich boků

Zkombinováním těchto cviků získáte větší mobilitu v bederní páteři a bocích a najdete větší rozsah pohybu v pozicích v ohybu.

Sbírání jablek

1/4

Doporučená

Haitská nebeská polévka
Kirtan 101: Můžete říci „Om Namah Shivaya“?
Tady je to, co se stalo, když jsem během nejtěžšího měsíce svého života zkoušel meditaci mantry