Chraňte krk v ramenním stojanu

Pokud jste někdy cvičili Salamba Sarvangasana (Ramenní stojan) na lekci jógy ve stylu Iyengar, je pravděpodobné, že vás učitel požádá, abyste si podepřeli ramena na hromadě složených přikrývek nebo podobné podpěry a udržovali hlavu na nižší úrovni. Jogíni s radostí praktikují Ramenní stojan bez tohoto zvláštního výtahu několik tisíc let, tak proč přišel BKS Iyengar a vyměnil cvičení? Samotný pan Iyengar předvádí pózu bez podpory ramen ve své klasické knize Světlo na józe. Proč tedy trvá na tom, že většina studentů to dělá se zvednutými rameny? Existuje spousta dobrých důvodů, ale nejdůležitější je, že může chránit krk před zraněním. Tento článek vysvětluje, jak jim může učení studentů pomoci jim pod krkem pomoci bezpečně a efektivně provádět Ramenní stojan.

Krk (krční páteř) má sedm obratlů. Flexibilní disky oddělují všechny kromě prvních dvou. Disky vytvářejí prostor pro míšní nervy, aby se dostaly mezi kosti. Umožňují také krk ohýbat a otáčet se. (Další informace o discích naleznete v části Ochrana disků v ohybu a zkroucení vpřed.) Obratle a disky jsou normálně uspořádány tak, aby se zadní část krku zakřivila dovnitř. Když je takto zakřivený, krk nese váhu hlavy nejúčinněji.

Posílení této vnitřní křivky krku je vaz (ligamentum nuchae), který probíhá podélně po zadní části krku. Toto vazivo se spojuje s kostními trny (trnovými výběžky), které vyčnívají ze hřbetů obratlů. Ligamentum nuchae je pružnější než většina vazů, takže má po protažení tendenci pružit zpět. Pokud tedy vaše studentka ohne krk dopředu a poté jej vrátí do neutrální polohy, vaz pomáhá obnovit křivku směrem dovnitř.

Ramenní podpěra ohne krk vašeho studenta dopředu do flexe. Míra flexe závisí na tom, jak dělá pózu. Pokud to provádí naplocho na podlaze, ale váhu převrátí dozadu, aby spočívala na zadní části ramen a naklonila horní páteř a hrudník úhlopříčně od její hlavy, pak může docela pohodlně balancovat, aniž by vyvíjela velký tlak na krk. . Toto je standardní způsob pózování v některých systémech jógy a pro krk je obvykle naprosto bezpečný. Pokud však vaše studentka dělá pózu s rameny a hlavou naplocho na podlaze, ale pokouší se zvednout páteř a hrudník do zcela svislé polohy a silně přitlačí hrudní kost k bradě, pak jí zatlačí krk extrémní flexe, která vyvíjí tlak na celou svoji tělesnou hmotnost.Několik lidí to může udělat bezpečně, ale krky většiny lidí se prostě nemohou ohnout tak daleko, aniž by to způsobilo jemné nebo zjevné poškození.

Svým způsobem mohl pan Iyengar nechtěně přispět k problémům s krkem v Sarvangasaně tím, že poukázal na to, že skutečně vertikální ramenní stojan je silnější a efektivnější póza než nonvertikální. Jak se stále více lidí pokouší napodobit zarovnání stylu Iyengar v póze bez použití rekvizit, které doporučuje, narazí na omezenou flexibilitu krku. Není to tak, že zcela vertikální ramenní stojan bez podpory je „špatná“ póza - ve skutečnosti to může být ideální póza - je to prostě tak extrémní pro krk, že to dokážou jen pokročilí jogíni, aniž by riskovali zranění. Obdobně není obalení obou nohou za hlavou v extrémním předklonu, jako je Kurmasana (Tortoise Pose), „špatnou“ pózou, ale většina lidí to nemůže udělat bezpečně. Vzhledem k anatomické struktuře lidského tělaskutečně vertikální ramenní stojan, prováděný s hlavou a rameny rovně na podlaze, je mnohem extrémnější pózou pro krk než Kurmasana pro dolní část zad. Dokonce i ti, kteří to dokáží bezpečně, mohou obvykle udělat pózu lépe, když si podloží ramena. Z výtahu tedy může těžit téměř každý a většina lidí to skutečně potřebuje.

Viz také Nelze se soustředit ?: Vyzkoušejte Ramenní stojan

Co se stane, když vaše studentka v Ramenním stojanu nutí krk příliš daleko do flexe? Pokud bude mít štěstí, napne jen sval. Vážnějším důsledkem, který je těžší odhalit, dokud nedojde k poškození, je to, že by mohla natáhnout své ligamentum nuchae nad jeho elastické limity. Může to dělat postupně na mnoha cvičeních, dokud vaz neztratí schopnost obnovit normální krční křivku po flexi. Její krk by pak ztratil křivku a ztuhl by, nejen po procvičení ramenního stojanu, ale celý den, každý den. Plochý krk přenáší příliš velkou váhu na přední části obratlů. To může stimulovat povrchy nesoucí váhu, aby vyrostly další kosti, aby se vyrovnaly, což potenciálně vytvoří bolestivé kostní ostny.Ještě závažnějším možným důsledkem použití nadměrné síly na krk v rameni je poranění krční ploténky. Vzhledem k tomu, že póza stlačuje přední část disků dolů, může se jeden nebo více z nich vypuknout nebo prasknout dozadu a tlačit na blízké míšní nervy. To může způsobit necitlivost, brnění, bolest a / nebo slabost paží a rukou. A konečně, student s osteoporózou by dokonce mohl utrpět zlomeninu krku z příliš horlivého cvičení na rameni.

Podepření ramen na podpěře v Sarvangasaně s hlavou na nižší úrovni pomáhá chránit krk jednoduše snížením množství, které musí ohnout, aby dosáhlo pózy. Podpěra otevírá úhel mezi krkem a tělem. To umožňuje většině studentů provádět vertikální nebo téměř vertikální rameno bez namáhání krku. Avšak rekvizita není všelékem. Při výuce pózy musíte stále dodržovat určitá bezpečnostní opatření.

Pomozte svým studentům předcházet poranění krku: Tipy pro bezpečnou výuku ramen

Uveďte alternativy pro speciální potřeby.

Plný ramenní stojan s rameny na zvedáku nemusí být bezpečný pro studenty s nadměrným napnutím krku nebo ramen, existujícím zraněním krku, osteoporózou, obezitou nebo jinými problémy. Tito studenti možná budou muset udělat upravený Ramenní stojan, snazší inverzi, jako je Viparita Karani (Pose od nohy), nebo jinou alternativní pózu. Jednou z užitečných modifikací ramenního stojanu je podepření boků na židli způsobem, který snižuje většinu váhy z krku.

Udělejte podpěru dostatečně vysokou (ale ne příliš vysokou) a dostatečně pevnou.

Pokud vaše studentka podporuje její ramena na hromadě přikrývek, ujistěte se, že jich používá dost (ale ne příliš mnoho) a ujistěte se, že nejsou příliš kašovité, aby poskytly stabilitu.

Připravte tělo na rameno.

Než začnete dělat na rameni, procvičte si pózy, které zahřejí a protáhnou záda, krk a ramena.

Začněte pomalu.

Je to dobrý nápad, nechat své méně zkušené nebo méně flexibilní studenty procvičovat pózu zády ke zdi, chodit nohama po zdi a zvedat tělo.

Dávejte pozor na rovnováhu.

Studenti, kteří nejsou zvyklí podporovat podpěry, mohou považovat svou rovnováhu za nejistou, zvláště pokud pevné svaly nutí lokty zvedat se nebo se pohybovat od sebe. Chůze nohou po zdi může pomoci s vyvážením, stejně jako další podpěry (jako klín nebo svinutá lepivá podložka pod lokty nebo pás kolem paží).

Nenuťte.

Nesnažte se ohnout krk dále, než je připraven ohnout.

Zvedněte hrudník směrem k bradě; nestahujte bradu dolů k hrudi.

Pokud jim to uděláte, můžete jim pomoci zabránit tomu, aby napjali flexorové svaly na přední straně krku.

Nepropouštějte střed krku.

Protože je obvykle dobrým zvykem ponechat prostor pod středem krku, místo aby spočíval uprostřed krku na podpěrné podpěře, povzbuzujte své studenty, aby zvedli střed krku směrem ke stropu, místo aby jej nechali propadnout do prostoru .

Neotáčejte hlavou.

Otočení hlavy v rameni dramaticky zvyšuje namáhání svalů, vazů a disků krku, proto studenty varujte, aby to nedělali.

Pokud učíte pózu bez podpěr ramen, nepřibližujte své studenty úplně svisle.

V rameni „na podlaze“ odradte své studenty, aby se nutili rovně nahoru; místo toho jim dejte pokyn, aby se opírali o váhu směrem k zadní části ramen a natahovali tělo tak, aby tlačili na krk.

Buďte opatrní s variacemi.

Některé varianty ramen, jako je Halasana (Plough Pose), vyvíjejí na krk ještě větší tlak než standardní póza, proto je při výuce věnujte zvláštní pozornost.

Dodržování těchto upozornění činí Salambu Sarvangasanu nejen bezpečnější, ale také lepší. Dobrý ramenní stojan je jednou z nejpřínosnějších a nejpříjemnějších pozic v józe. Pomáhat studentům bezpečně do něj vstoupit je jedním z největších darů, které jim můžete dát.

Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky.

O NAŠEM ODBORNÍKU

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů. Najděte ho na rogercoleyoga.com.

Doporučená

Popularita studií Green Yoga
Uvolněte své přední tělo: Průtok pro vaši fascii
Nalaďte se, nalaďte se