Master Sleeping Pigeon Pose in 4 Steps

DALŠÍ KROK V YOGAPEDII Upravte spícího holuba Pose k vyvážení těla + mysli

ZOBRAZIT VŠECHNY PŘIHLÁŠKY V YOGAPEDII

Eka Pada Rajakapotasana

eka = jedna · pada = noha nebo noha · raja = král · kapota = holub · asana = póza

Jednonohý král Pigeon Pose, variace předklonu; aka Sleeping Pigeon Pose

Výhody

Poskytuje vnější rotaci a flexi, kterou vaše boky potřebují, aby zůstaly pružné; uvolňuje napětí v bocích z celodenního sezení.

Návod

1. Pojďte na všechny čtyři s rukama pod rameny, koleny pod boky. Přineste levé koleno, aby se dotklo levého zápěstí. Levé stehno udržujte rovnoběžně se stranou podložky a palcem levé nohy dopředu, dokud nebude těsně před pravým bokem. Pokud to umožňují vaše boky, jděte levou nohou blíže k přední části podložky, abyste vytvořili intenzivnější úsek.

2. Posuňte pravou nohu směrem k zadní části podložky a sklopte oba boky směrem k podlaze. Při spouštění pánve se ujistěte, že boky nevytekají doleva. Podívejte se přes rameno a ujistěte se, že vaše zadní noha je prodloužena rovně. Zatlačte horní část zadního chodidla do podlahy a hlouběji protáhněte kyčelní flexory. Zůstaňte tu, s rukama rovnými a rukama vedle boků, po dobu 2 až 4 dechů, nechte boky sedět směrem k podlaze a sledujte pocity ve spodní části těla.

3. Projděte paže dopředu tak, aby byly v úhlu 45 stupňů k podlaze - zhruba ve stejném úhlu jako Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Zatlačte ruce pevně do podlahy, jako by odtlačovaly zem. Doplňte tuto akci zakořeněním dolů přes přední holeně a horní část zadní nohy. Cítíte, jak to zvyšuje otvor ve vašem předním boku a zadním stehně. Zhluboka se nadechněte 2 až 4.

4.  Pokračujte v prohlubování držení těla tak, že pažemi přejdete dopředu, dokud nebude čelo spočívat na podlaze. Tím, že držíte lokty nad zemí, hlouběji protáhnete svůj vnější bok. Pokračujte v zakořenění dolů přední holenní a zadní nohou. Dýchejte na pocity, které vám dunějí v bocích; uvolněte oči, čelist a hrdlo. Udělejte 3 až 4 dechy, uvolněte a opakujte na druhé straně.

Viz také Anatomy 101: Understand your Bips to build Stability

Vyvarujte se těchto běžných chyb

Nenaklánějte pánev k přední noze. To neguje požadovaný úsek.

Ještě úhel koleno směrem ke středu své rohože; vaše boky se stanou nerovnými a znovu ztratíte úsek.

Viz také Otevřete boky v Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

O společnosti Pro

Instruktor a model se sídlem v San Francisku Jason Crandell má 20 let pedagogické praxe. Jeho hodiny integrují prvky power jógy, anatomické přesnosti a všímavosti. Crandell učil na mnoha fakultách pro vzdělávání učitelů a vede školení po celém světě. Je redaktorem v Yoga Journal, kde je autorem více než 25 článků, seriálů podcastů a čtyř DVD v plné délce. Více jeho učení najdete na jasonyoga.com.

Doporučená

Haitská nebeská polévka
Kirtan 101: Můžete říci „Om Namah Shivaya“?
Tady je to, co se stalo, když jsem během nejtěžšího měsíce svého života zkoušel meditaci mantry