Naučte se lépe backbend: Locust Pose

Někteří lidé se dívají na Salabhasanu (Locust Pose) a říkají, že se podobá a

kobylka v klidu, ale rozhodně to není odpočinková póza. Pouhý příchod do Salabhasany vyžaduje velkou dávku energie, připomínající skok rozkošného kobylky ze země, aby se elegantně vrhl dozadu. U jogínů je snaha zvednout se ze země a zůstat tam na pár okamžiků intenzivní, učí soustředit se, podporuje práci s vědomím a v ideálním případě vám dává pocit klidu, přesto bdělosti.

Jako jeden z prvních backbendů, které se studenti jógy učí, může Locust Pose sloužit jako plán pro nalezení dobrého zarovnání v jiných backbendech, jako je Dhanurasana (Bow Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog Pose) a Urdhva Dhanurasana (Upward Bow) Póza). Locust Pose posiluje zádové a břišní svaly, otevírá hrudník a pěstuje všímavost potřebnou pro vyvážený záhyb. Síla, kterou vytváří, je také užitečná při inverzích, vyvážení paží a pózách břicha, jako je Paripurna Navasana (Full Boat Pose).

V mnoha backbendech, jako například Upward Bow Pose, se spoléháte na to, že se vaše končetiny tlačí proti gravitaci nahoru. V Salabhasaně, bez pomoci vašich rukou a nohou, které vás tlačí od země, musí zádové a břišní svaly tvrději pracovat.

Zjistil jsem, že klíčem k póze - a tedy k celé józe - je uplatnění této práce s vírou (energií). Ve Světle na jógových sútrách Patanjali definuje BKS Iyengar víru jako fyzickou a morální sílu, duševní sílu, energii a chrabrost. Ale můžete si to představit jako klidné mentální zaměření, které vám pomůže nasměrovat intenzivní, přesto soucitné úsilí. Iyengar říká, že když studenti jógy zintenzívní cvičení s vírou, „skočí vpřed s moudrostí, úplným vstřebáním, vědomím a pozorností“.

Když začnete cvičit Salabhasanu, můžete mít pocit, jako byste se sotva dostali ze země. Pokud však soustředíte svou pozornost na to, jak vysoko jdete, můžete pociťovat napětí v dolní části zad. Místo toho chcete rozložit zadní část ohybu po celé horní, střední a dolní části zad, což vyžaduje otevření hrudníku. I když se zádové svaly stahují, také chcete prodloužit páteř, abyste měli pocit, jako byste se současně natahovali dopředu trupem a zpět nohama. První variace zde vám pomůže otevřít svaly horní části zad při otevírání a zvedání hrudníku. Druhá varianta vás naučí replikovat tyto akce v poloze na břiše, aniž byste museli bojovat s mimořádným úsilím zvedání nohou. Poslední pozice je backbend, který vás omladí.

Představovat výhody

  • Otevírá ramena a krk
  • Posiluje záda a břicho
  • Zmírňuje bolesti horní části zad

Kontraindikace

  • Menstruace
  • Těhotenství
  • Spondylolistéza

1. Nahoru a pryč

V Salabhasaně se hrudník rozšiřuje a ramena se odvalují, což vyžaduje určitou pružnost v ramenou a sílu v horní části zad. Tato variace Locust vás naučí, jak koordinovat akce v horní části těla při zachování přirozené křivky v dolní části zad, takže můžete bezpečně začít otevírat hrudník a zažít horní část všímavé Salabhasany.

Tato variace také pracuje na posílení horní části zad. V závěrečné póze platí, že čím více vaše horní část těla přispívá k ohybu, tím menší je pravděpodobnost, že překonáte dolní část zad a riskujete zranění.

Začněte stát v Tadasaně (Mountain Pose) s nohama na šířku boků. Vezměte si popruh a vytvořte smyčku o něco větší, než je šířka vašich ramen. Posuňte smyčku kolem zápěstí za záda. Natáhněte paže tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Udržujte nohy rovně, zvedněte boky hrudního koše a rozšiřujte klíční kosti směrem k vnějším rohům ramen. Aniž byste rušili dolní část těla nebo zbytek trupu, začněte pomalu dosahovat na zápěstí zpět od nohou. Nyní otočte ramena dozadu a dolů směrem k rukám a zvedněte boky hrudníku výše. Přitlačte zápěstí na opasek a zatlačte jej dozadu směrem od sebe.

Pokud máte pevná ramena a ta se automaticky klopou dopředu, když vezmete ruce zpět, zkuste rozšířit poutko na opasek. Prostor mezi pažemi a horní částí zad by měl mít pocit, jako by se zvětšoval. Čím dále dozadu jsou paže a ramena, tím více se horní část hrudníku (zejména oblast podpaží) pohybuje dopředu. Pokud se vaše ramena stále sklánějí dopředu a krk je přetížený, můžete se pohybovat příliš rychle. Nasměrujte svou sílu a metodicky pracujte, abyste nejprve posunuli ramena dozadu. Dále sundejte lopatky a zatlačte je do zad a poté paže přesuňte dozadu. Tím zajistíte, že otevíráte hruď.

Jakmile si myslíte, že jste se plně natáhli, zkuste dále zapojit zádové svaly, uvolnit horní část zad od krku a pohybovat lopatkami dolů od hlavy a směrem k hrudi. Zjistěte, zda můžete trochu víc zvednout hrudník a paže. Odřízněte dolní končetiny lopatek směrem k páteři a zpevněte svaly horní části zad, čímž podpoříte plnost horní části hrudníku.

Možná zjistíte, že práce paží a ramen tlačí vaši dolní část zad, dolní žebra nebo pánev dopředu. Pokud k tomu dojde, protáhněte se po stranách pasu, pokračujte v tlačení stehen dozadu, aby se pánev a břicho nehoupaly dopředu, a zvedněte se ze spodní části břicha k hrudi.

Přichyťte ocas

Když si všimnete, že se vaše ramena a hrudník otevírají, zatímco je horní část zad v záběru, můžete začít pracovat na nohou a pánvi ve druhé variantě Locust. Nejprve si lehněte na břicho. Mírně zvedněte pravou nohu, natáhněte chodidla a prsty od hlavy a poté nohu položte zpět na podlahu. Totéž proveďte s levou nohou. Roztáhněte prsty a zatlačte vrcholy nohou do podlahy. Přitiskněte kostrč dolů směrem k podlaze tak, aby hýždě a přední část pánve zůstaly uzemněné.

Čelo položte na podložku, paže položte po stranách těla, palce na podlahu a dlaně směřujte ke stehnám. Zvedněte vnější rohy ramen směrem nahoru od podlahy, otočte ramena zpět k zápěstím, natáhněte zápěstí dozadu a rozšířte hrudník. Vydechněte a zvedněte hrudník, hlavu a ruce tak, aby se paže natahovaly rovnoběžně s podlahou, dlaně byly ploché. Prořízněte spodní vnější konce lopatek směrem k sobě, aby se ramena stáhla dozadu a hrudník se dále otevřel. Když dosáhnete paží dozadu, přesuňte lopatky dolů dozadu a od hlavy tak, aby krk zůstal dlouhý.

Aplikujte trochu více viry do svalů horní části zad, nohou a hýždí, abyste pomohli zvednout žebra z podlahy, zatímco budete neustále prodlužovat ocasní kost a spodní část směrem k patám. Nakonec roztáhněte vnitřní okraje nohou směrem k nohám. Po několika okamžicích sestupte a odpočiňte si.

Nohy v letu

Když jste schopni pracovat na horní části zad bez namáhání dolní části zad, jste připraveni se zvednout do konečné pozice. Vezměte základní tvar druhé varianty. Prodloužte nohy na podlaze stejně jako předtím, aby se přední část těla cítila dlouhá a mohla se volně pohybovat. Zvedněte vnější ramena od podlahy, aby se horní část zad a lopatky posunuly od krku.

Když stisknete kostrč a hýždě směrem k podlaze, natáhněte břicho směrem k hlavě. Při výdechu současně s viryou zvedněte hrudník, paže, hlavu a nohy. Natáhněte hrudník dopředu a nahoru a zároveň prodlužte paže a nohy dozadu a nahoru. Když si procvičuji pózu, představuji si kobylku za letu, protože moje záda pracuje tak, aby mi poskytovala hybnost nahoru a dopředu.

Udržujte nohy rovně, otočte přední část stehen dovnitř a prodlužte vnitřní okraje nohou směrem k velkým prstům, zatímco hýždě tlačí dolů. Pokud vaše nohy bloudí od sebe a vycházejí, otočte stehna znovu dovnitř, přitáhněte je k sobě a natáhněte se k velkým prstům. Když začleníte všechny tyto činnosti, vaše svaly se mohou cítit unavené, ale dolní část zad by vás neměla bolet. Možná si dokonce všimnete, že jedna strana vašeho těla pracuje tvrději než druhá. Pomocí prodloužení rukou a nohou aktivujte slabší stranu těla a vytvořte stejnou délku na obou stranách zad.

I po pouhých 20 sekundách v póze si všimnete intenzivního úsilí potřebného k udržení viry kobylky. Zůstaňte v backbendu, dokud jste schopni zůstat pozorní a nabití energií. Až budete připraveni, pomalu sestupujte. Zůstaňte několikrát na břiše, odpočiňte si a sledujte energizující účinky pózy. Možná jen zjistíte, že jak Iyengar navrhuje, když budete cvičit s viryou, budete se cítit soustředěně, ostražitě a budete nuceni usilovat o asanu s nadšením.

Marla Apt, certifikovaná instruktorka jógy Iyengar, vyučuje jógu a vede školení učitelů v Los Angeles i v zahraničí.

Doporučená

Q&A: How Can Yoga Prepare Us for Death?
Pokračujeme s Parkinsonovou chorobou
Výhody jógy pro sportovce