(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)
salamba = s podporou ( sa = s
alamba = podpora)
sarva = vše
anga = končetina. Existují varianty ramenního stojanu, které jsou „nepodporované“ = niralamba, vyslovuje se near-ah-LOM-bah)
Podporovaný stojánek na rameno: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Přeložte dvě nebo více pevných přikrývek do obdélníků o rozměrech přibližně 1 stopa o 2 stopy a naskládejte je na sebe. Přes přikrývky můžete položit lepivou podložku, aby horní část paží zůstala na místě v póze. Poté si lehněte na přikrývky s podepřenými rameny (a rovnoběžně s jedním z delších okrajů) a hlavou na podlaze. Položte ruce na podlahu podél trupu, poté ohněte kolena a položte nohy na podlahu s patami blízko sedících kostí. Vydechněte, zatlačte paže na podlahu a zatlačte nohy od podlahy a vytáhněte stehna do předního trupu.
Viz také Podporovaný ramenní stojan pro začátečníky
Krok 2
Pokračujte ve zvedání skrčením pánve a potom zadního trupu směrem od podlahy, aby kolena směřovala k tváři. Natáhněte ruce rovnoběžně s okrajem deky a otočte je směrem ven, takže prsty tlačí na podlahu (a palce směřují za vás). Ohněte lokty a přitáhněte je k sobě. Položte záda svých paží na deku a roztáhněte dlaně o zadní část trupu. Zvedněte pánev přes ramena tak, aby byl trup relativně kolmý k podlaze. Projděte si ruce zády (směrem k podlaze), aniž byste nechali lokty klouzat mnohem širší než je šířka ramen.
Viz také Jak používat ramenní stojan ke zvýšení zaměření
Krok 3
Nadechněte se a zvedněte ohnutá kolena ke stropu, stehna srovnejte s trupem a zavěste paty dolů za hýždě. Zatlačte ocasní kost směrem k ohanbí a mírně otočte stehna dovnitř. Nakonec se nadechněte a narovnejte kolena a zatlačte paty nahoru ke stropu. Když jsou hřbetní části nohou zcela prodlouženy, zvedněte je přes koule velkých prstů, takže vnitřní nohy jsou o něco delší než vnější.
Viz také Další pozice inverze
Krok 4
Změkčujte hrdlo a jazyk. Zpevněte lopatky proti zádům a posuňte hrudní kost směrem k bradě. Vaše čelo by mělo být relativně rovnoběžné s podlahou, brada kolmá. Aktivně přitlačte hřbety paží a vrcholy ramen do podpory deky a zkuste zvednout horní páteř z podlahy. Jemně hledí na hruď.
Krok 5
Jako začínající praktik zůstávejte v póze asi 30 sekund. Postupně každý den přidávejte k pobytu 5 až 10 sekund, dokud nebudete pózu pohodlně držet po dobu 3 minut. Poté pokračujte každý den po dobu 3 minut po dobu jednoho nebo dvou týdnů, dokud se v póze nebudete cítit relativně pohodlně. Opět postupně a 5 až 10 sekund na váš pobyt každý den nebo tak, dokud nebudete moci pohodlně držet pózu po dobu 5 minut. Chcete-li sestoupit, vydechněte, znovu ohněte kolena do trupu a pomalu a opatrně převalte zadní trup na podlahu, přičemž zadní část hlavy musí být na podlaze.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Salamba Sarvangasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Průjem
- Bolest hlavy
- Vysoký krevní tlak
- Menstruace
- Zranění krku
- Těhotenství: Pokud máte zkušenosti s touto pózou, můžete ji praktikovat pozdě do těhotenství. Až však otěhotníte, necvičte v Sarvangasaně.
- Salamba Sarvangasana je považována za střední až pokročilou pózu. Neprovádějte tuto pózu bez dostatečných předchozích zkušeností nebo bez dohledu zkušeného instruktora. Některé školy jógy doporučují dělat Salamba Sirsasana před Salamba Sarvangasana, jiné naopak. Pokyn zde předpokládá dřívější objednávku.
Úpravy a rekvizity
Válcování do Sarvangasany z podlahy by mohlo být zpočátku obtížné. Můžete použít zeď, která vám pomůže dostat se do pozice. Přikrývky postavte asi tak o nohu od zdi (přesná vzdálenost závisí na vaší výšce: Vyšší studenti budou dále od zdi, kratší studenti blíže). Posaďte se bokem na opěrku (jednou stranou směrem ke zdi) a s výdechem sklopte ramena dolů na okraj přikrývky a nohy nahoru na zeď. Ohněte kolena do pravých úhlů, zatlačte nohy na zeď a zvedněte pánev z podpěry. Když jsou vaše trup a stehna kolmé k podlaze, zvedněte nohy od stěny a dokončete pózu. Chcete-li sestoupit, vydechněte nohy zpět ke zdi a sjeďte dolů.
Prohloubit pozici
V této póze je běžné, že studenti přitlačují pouze ukazováčkové strany rukou na záda. Ujistěte se, že máte obě dlaně natažené doširoka na zadní část trupu. Zatlačte dovnitř a nahoru proti zadním žebrům, zejména prsty a prstýnky. Pravidelně berte ruce od zad, zatlačte lopatky dovnitř a vraťte ruce dozadu o něco blíže k hlavě, než tomu bylo dříve.
Terapeutické aplikace
--->
Přípravné pózy
- Halasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Virasana
Tip pro začátečníky
Lokty začátečníků mají tendenci klouzat od sebe a horní paže se kutálí dovnitř, čímž se trup ponoří do horní části zad, zhroutí pózu (a potenciálně napne krk). Než přijdete na podložku, vyhrňte lepivou podložku a položte ji na podložku tak, aby její dlouhá osa byla rovnoběžná se zadním okrajem (hrana proti hraně ramen). Pak přijďte s lokty zvednutými a zajištěnými lepivou podložkou.
Výhody
- Uklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Stimuluje štítnou žlázu a prostatu a břišní orgány
- Protahuje ramena a krk
- Tóny nohou a hýždí
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Snižuje únavu a zmírňuje nespavost
- Terapeutické pro astma, neplodnost a zánět vedlejších nosních dutin
Partnerství
Partner vám pomůže naučit se používat zadní část trupu k otevření přední části. V Sarvangasaně, balancující na vrcholcích vašich ramen, natáhněte ruce za sebou (směrem k zadnímu okraji přikrývky), přibližně paralelně k sobě. Požádejte partnera, aby se posadil na vaši podporu, mezi vaše paže, zády přitisknutými k vašim. Nakloňte se proti sobě a pomocí kontaktu zatlačte lopatky hlouběji do zad a otevřete hrudní kost směrem k bradě. Váš partner může také pevněji přitlačit vaše paže na podlahu.
Variace
Jednou z nejjednodušších variant Sarvangasany je Eka Pada Sarvangasana (vyslovuje se ACHE-ah PAH-dah, eka = jedna, pada = noha nebo noha). Pojďte do pózy. Stabilizujte levou nohu kolmo k podlaze, poté vydechněte a spusťte pravou nohu rovnoběžně s podlahou, aniž byste narušili polohu levé. Vnější kyčel dolní části nohy (v tomto případě pravý) má tendenci klesat k podlaze. Chcete-li to napravit, otočte pravou nohu směrem ven a posuňte její sedací kost směrem doleva. Držte obě sedící kosti těsně a pravou nohu otočte (pouze od kyčelního kloubu) zpět do neutrální polohy. Držte 10 až 30 sekund, vdechujte pravou nohu kolmo a opakujte po stejnou dobu vlevo.
