Průvodce A-to-Z pro jóga

Učitelé, potřebujete pojištění odpovědnosti? Jako člen TeachersPlus máte přístup k nízkonákladovému pokrytí a více než tuctu cenných výhod, které rozšíří vaše dovednosti a podnikání. Užijte si bezplatné předplatné YJ, bezplatný profil v našem národním adresáři, exkluzivní webináře a obsah nabitý radami, slevy na vzdělávací zdroje a vybavení a další. Staňte se členem ještě dnes!

A: Adduct and unes

Pravděpodobně tato slova slyšíte pořád, ale může být těžké je od sebe odlišit. Annie Carpenter, starší učitelka jógy a tvůrkyně jógy SmartFLOW, si pamatuje trik, který je: „Když slyším addukci, myslím, že se přidám,“ říká. Addukce označuje pohyby směrem ke středové čáře těla - například zabalení paží do Garudasany (Eagle Pose). Mezitím se únos týká pohybů od střední čáry, například zvedání paží rovnoběžně se zemí ve hře Virabhadrasana II (Warrior Pose II).

B: Upravte své bicepsy v souladu s ušima

Tuto narážku můžete slyšet v Adho Mukha Svanasana (Pes směřující dolů), a přestože s narážkou není nic špatného, ​​může to vést k vychýlení, pokud nebude správně vysvětleno, říká Brooklynite Kathryn Budig, učitelka jógy a autorka knihy Cíl Skutečný. "Když si vezmete biceps k uším, může to způsobit příliš nízkou hlavu a zhroucení v horní části zad," říká. "Místo toho dávám přednost svým studentům: 'Udržujte své uši v úrovni paží.' '"

C: Zavři oči

Pokud při cvičení jógy zavíráte oči jen během meditace v sedě nebo Savasana (Corpse Pose), přicházíte o věc. "Zavření očí vám může pomoci odpojit se od vizuální stimulace a najít více klidu," říká učitelka jógy v San Francisku Laura Burkhart. Hlavní učitelka jógy Giselle Mari dodává, že zavírání očí v rovnováze, jako je Vrksasana (Tree Pose), vás vyzývá, abyste pomocí svého vnitřního oka našli svůj střed.

D: Natáhněte si ramena dolů po zádech

Alexandria Crow, učitelka jógy a zakladatelka fyziky jógy, je na osobním poslání ukončit tuto společnou narážku. "Když vaše paže jdou nad hlavou, váš ramenní kloub sám jde nahoru - to je přirozený pohyb," říká Vrána. "Stahování ramen dolů, zatímco vaše paže jsou vzhůru, je nejen nefunkční, ale neřeší problém lidí, kteří si škrábají ramena až k uším, což je důvod, proč se tato narážka vůbec ujala," vysvětluje. 

Viz také  Dekódovaná vodítka pro zarovnání: „Nakreslete lopatky dolů“

E: Obejměte lokty po stranách v Chaturanga Dandasana (čtyřnohá hůl)

Toto je jedno z nejdůležitějších podnětů během Chaturanga, říká učitel jógy a redaktor příspěvku Yoga Journal Jason Crandell. "Je nezbytné zatáhnout lokty do bočních žeber a přitom držet předloktí kolmo k podlaze," říká. To vytváří větší stabilitu v kloubu, kde se spojuje vaše horní část paže s lopatkou. Samozřejmě to také vyžaduje sílu horní části těla, takže Crandell povzbuzuje své studenty, aby v případě potřeby poklesli na kolena, aby odlehčili a při zachování integrity pózu. 

F: Rozkvet si konečník

Uznejte: Když jste poprvé uslyšeli toto tágo (nebo jeho bratrance, „rozkvétejte si hýždě“), buď jste se zasmáli, nebo se přikrčili. Ale co to přesně znamená? A proč by to někdo chtěl dělat? I když je původ tohoto tága nejasný, mnoho učitelů naznačuje, že to může být nepříjemný pokus říci „rozšířit sedací kosti“ nebo „uvolnit glutety“. "Když to slyším, jsem jako čtyřletý," říká Budig. Pokaždé mě rozesměje. “

G: Pozemní

Zní to dost jednoduše, ale Noah Mazé, zakladatel společnosti Yogamazé, říká, že uzemnění vyžaduje víc než jen tlačení nohou do podlahy. "Je důležité aktivovat svaly pánve, boků a hýždí, abyste vytvořili správnou tlakovou akci, která pevně zakotví chodidla," říká Mazé. Chcete-li to udělat, pokuste se rovnoměrně rozložit váhu mezi vnitřní a vnější okraje nohou, když stojíte v Tadasana (Mountain Pose), říká. Přidává mistr instruktor David Magone: „Umožnit tělu usadit se do země umožňuje vaší kostře unést část vaší váhy, takže vaše svaly nemusí tak tvrdě pracovat.“

H: Hranaté boky

Přes desetiletí učitelů, kteří svým studentům říkali, aby si při kroucení namířili boky na přední část místnosti, Magone říká, že boky ve skutečnosti nemusí být na druhou. Ve skutečnosti tento pohyb vytváří točivý moment, říká, což oslabuje prostor mezi boky a trupem - což zvyšuje pravděpodobnost zranění. Místo toho, abyste se snažili zůstat kolmé, nechte svou pánev otáčet ve stejném směru jako vaše páteř, což umožní mnohem hlubší rotaci páteře a sníží pravděpodobnost bolesti dolní části zad.

Viz také Jak se učitelé jógy neúmyslně zaměřují na to negativní

I: Vnitřní rotace

V józe musíte někdy dosáhnout, abyste se posunuli nahoru. Carpenter říká, že Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) je dobrým příkladem: Praktici často tlačí svalu, protože jim dává pocit, že se dostávají výš, ale to může způsobit uchopení gluteí, vytažení křížové kosti a tlak na bederní kloub páteř. "U jakéhokoli backbendu možná budete muset zapojit glutety, abyste se dostali z podlahy, ale pak je užitečné zapnout vnitřní rotátory a nechat glutety jít." To vám umožní zjemnit rozkroky a prodloužit iliopsoas a dolní část zad, “říká.

J: Zpětná vazba

Co je potřeba k zvládnutí zpětného odběru na Chaturanga Dandasana? Cvičení Lolasana (Pendant Pose), říká Crow, který trénuje klíčové svaly pro pohyb: Postavte se na holeně, každou ruku na blok vně každé holeně. Pevně ​​zatlačte dlaně do bloků a narovnejte lokty. Obejměte záda, přitáhněte pupek k páteři a přitáhněte stehna k hrudi. 

K: Kick up to handstand

Může to být lákavé, ale nedělejte to - zvláště pokud jste v přeplněné třídě: Kopnutí do inverzí může poškodit jak vaši praxi, tak lidi kolem vás, pokud se převrhnete. "Když kopnete do inverze, jako je Handstand, využíváte spíše hybnost než kontrolu, zatímco byste se měli soustředit na přesný pohyb," říká Crow. A co víc, kopání posiluje představu, že konečné držení těla je důležitější než kroky, které jsou k jeho dosažení zapotřebí. Aby si při cvičení stojky vybudoval trpělivost a přesnost, doporučuje Crow začít s rukama několik stop od zdi a chodit nohama po zdi, aby trup a nohy vytvářely tvar L. Až budete připraveni, vzdálte se od zdi a položte ruce na podlahu. Zvedněte a vysuňte jednu nohu a poté pomocí stojné nohy lehce odskočte (ne vykopněte).To vám umožní větší kontrolu a zapojení svalů, což vám umožní pracovat na síle dělat stojku uprostřed místnosti.

L: Prodlužte boky těla

Toto tágo vytváří prodloužení páteře - jak při cvičení, tak i když jste mimo podložku, říká Crandell. Chcete-li prodloužit boky svého těla v pózách, kde to může být náročné - například v Utthita Parsvakonasana (rozšířená boční úhlová pozice) a Vasisthasana (boční planková pozice) - představte si, že se táhnete od špiček prstů až k temeni hlava, která vám prodlouží trup na obou stranách, říká Crandell.

M: Microbend koleno

Ačkoli tato narážka může být poněkud kontroverzní (jak mikro je ohnutí, koneckonců?), Amy Ippoliti, spoluzakladatelka 90 Monkeys, online centra zdrojů pro učitele jógy, navrhuje uvažovat o tom takto: „Snažíte se někdy -tak trochu změkčit a ohnout koleno a zároveň vynaložit určité úsilí na narovnání nohy, “říká. Tato narážka je zvláště důležitá pro ty, kteří mají tendenci hyperextendovat (nadměrně narovnat) kolena, což může v průběhu času způsobit zbytečné opotřebení. "Vytvoření těchto dvou protichůdných akcí v koleni přináší vyváženou sílu všem složitým svalům dolní končetiny," říká Ippoliti. 

N: Neutrální páteř

Udržování „neutrální páteře“ - nebo „přirozených křivek páteře“, jak to popisuje mnoho učitelů - je narážkou, která je všeobecně přijata. "Je to důležité, protože optimálně rozděluje sílu mezi meziobratlové ploténky, které fungují jako tlumiče nárazů," říká Mazé. Když je vaše páteř mimo přirozené vyrovnání, může se nadměrná síla soustředit do jedné oblasti, což může vést ke zranění, jako jsou vyboulení nebo prasknutí kotoučů. Mějte však na paměti, že v některých pozicích (například v ohybu dopředu a dozadu) chcete, aby páteř vycházela z neutrálu, aby se mohla ohýbat a prodlužovat. "Při vyváženém cvičení jógy pohybujete páteří všemi směry," říká Mazé.

Viz také Dekódování zarovnávacích tágů: „Zápěstí se svírá paralelně“

O: Otevři své srdce

Jak nám řeklo nespočet mocenských balad, srdce je složitá věc. Crow souhlasí s vysvětlením, že tágo „otevři své srdce“ má ve třídě jógy několik významů. Na fyzické úrovni to může znamenat otevření hrudníku nebo zvednutí hrudní kosti nahoru. Může to však také znamenat, že srdce studentů je emocionálně uzavřeno - důsledek, který může ublížit. Konsenzus? Tato narážka nerezonuje u všech. Používejte jej (nebo jej dodržujte) pouze v případě, že se vám to líbí.  

P: Předstírej, že jsi mezi dvěma skleněnými tabulemi

Většina učitelů přestala používat tuto frázi, když v posledních letech narážela na Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Pokud to ale stále slyšíte, ignorujte to, říká Ippoliti. "Vyzývá studenty, aby externě otáčeli oběma nohama, což znamená, že hlavy stehenní kosti nebudou plně usazeny v kyčelních kloubech," říká. "To může omezit rozsah pohybu a vyrovnat bederní křivku." Místo toho, když přijdete do pozice, posuňte stehna a zadek dozadu, aby se vaše stehenní kosti posadily do kyčelních kloubů, poté si přitáhněte přední hýždě, abyste externě otočili přední nohu a zatočili hruď do pozice. Podle Ippoliti „je to nejbezpečnější způsob, jak získat otevření, které většina praktiků hledá v této póze.“

Otázka: Aktivujte quadratus lumborum

Gary Kraftsow, zakladatel a ředitel Amerického institutu pro viniyogu, říká, že quadratus lumborum (QL) - který spojuje páteř s pánví - nedostává pozornost, kterou si zaslouží. Když jsou vaše zádové svaly slabé, QL zvedne vůli, což může způsobit, že se nadměrně stahuje a unavuje. K aktivaci a posílení tohoto svalu doporučuje Kraftsow cvičit variaci Janu Sirsasana (Head-of-the-Koleno Pose): S levou nohou nataženou rovně a pravou nohou složenou, zkroutit ramena doprava a snížit rameno do levého kolena, pak vezměte pravou ruku nahoru a znovu k levé noze. Zadržte 5–10 hlubokých nádechů a poté přepněte strany. Dobrý den, QL.

R: Uvolněte

Při hledání dokonalých pozic pro jógu často zaostřujeme naše zaměření na provádění pozice, spíše než ji uvolňovat nebo spadnout. Tias Little, zakladatel Prajna jógy v Santa Fe v Novém Mexiku, říká, že připomínání studentům k uvolnění jim pomáhá hluboce uvolnit tělo. "Protože lidé mají tendenci přenášet stres v čelisti, ústech a dalších oblastech obličeje, rád používám narážky kolem uvolnění lebečních struktur, jako například 'Drop up the Savasana of the language'," říká Little. 

S: Jemné tělo

Fráze „jemné tělo“ se často používá k popisu myšlenky tkaní jógové moudrosti a fyziologických funkcí. Pomáhá lidem otevřít se stavu bádání a objevování a přesouvat pozornost od vnějšího výkonu pozice k vnitřnímu zkoumání, říká Little. "Je to všechno o pozorování vjemů v těle: pohyb fascie a pulzace krve pohybující se v žilách," říká. "Tento druh naladění v každé póze je to, co dělá z jógy dojemnou meditaci."

T: Zatlačte si ocasní kost

Zde je vodítko, které mnozí učitelé v dnešní době vyhýbají, protože většina studentů převyšuje, říká Budig. "Zasunutí ocasu může způsobit větší délku páteře - ale když uděláš tuto akci příliš daleko, vyrovnáš přirozenou křivku v dolní části zad," říká. Místo toho říká svým studentům, aby „uvolnili kostrč, když si současně natahujete spodní břicho“ - dvojí akce, které praktikujícím zabraňují, aby to na břiše přehnali.

Viz také  Anatomie jógy: Zabraňte bolestem dolní části zad v zákrutách

U: Použijte své rekvizity

Pokud by si Mari našla cestu, každému studentovi by při vstupu do studia jógy byla vydána standardní deka, blok a popruh. „Někdy je blok přesně to, co potřebujete,“ říká a upozorňuje, že narážky, které volají po rekvizitách, nejsou jen pro začátečníky - mohou také pomoci zkušeným studentům objevit pózu jiným způsobem. Budig souhlasí a dodává, že „rekvizity mohou jogínům pomoci naučit se, jaké to je mít sílu a sílu v póze, na rozdíl od toho, jak se v ní zhroutí.“ 

V: Vizualizace

Podněty, které vás vyzývají k vizualizaci, vám pomohou připojit se k pulzujícím rytmům pózy, známé jako nádí, místo toho, abyste se jednoduše snažili správně uchopit mechaniku. „Vizualizace nasměruje lidi na smyslový zážitek,“ říká Little. "Snímky mi pomáhají vnímat mé tělo jako energetické pole, kde jsou vyjádřeny prvky větru, řek, ohně a měsíčního světla, nikoli jen jako sbírka svalů, kostí a masa."

W: Jděte ke zdi

Zdi jsou často přehlíženým přínosem pro prohloubení vaší praxe - a mohou být obzvláště skvělé pro začátečníky, říká Carpenter. Například Carpenter rád učí nové praktiky tomu, čemu říká Puppy Dog Pose, jako alternativu k Dog Pose směřující dolů, protože to vyžaduje menší sílu v horní části těla než držení pózy na podlaze. Chcete-li to zkusit, začněte s rukama na zdi ve výšce kyčelních kostí, pak jděte rukama nahoru a krokujte nohy zpět do variace Down Dog s rukama zatlačenými do zdi.

Viz také 8 způsobů (kromě stojek), jak při cvičení jógy používat zeď

X: Rentgenové vidění

Rentgenové paprsky nám pomáhají vidět věci jasněji - klíčový koncept v Patanjali's Yoga Sutra a ten, který by mohli vysvětlit učitelé jógy, kteří se věnují filozofickému učení této starověké praxe. "Patanjali poukazuje na to, že při pohledu na svět máme sklon nevidět realitu jasně, ale místo toho nás klamou chyby falešného vnímání," říká David Life, spoluzakladatel Jivamukti jógy. "Tento zmatek ohledně skutečného vztahu mezi aktem vidění, viděným objektem a identitou věštce je hlavní příčinou utrpení." Lék? Použití jakéhokoli rentgenového vidění složeného z viveky (diskriminace mezi „skutečným pohledem“ a „neskutečným, zdánlivým pohledem“) a vairagya (odtržení od mylné identifikace).

Y: Zaměřte se na sebe

Jogíni jsou často vybízeni, aby se nepřirovnávali k ostatním v místnosti - vysoký řád na podložce i mimo ni. Přesto Kraftsow říká, že jedním ze způsobů, jak ztělesnit tuto důležitou narážku, je pamatovat si, že skutečná jóga není o tom dělat řadu póz, ale spíše se dozvědět více o sobě. "Používáte každou pozici jako nástroj k pochopení toho, co se děje ve vašem těle," říká. "Asana je prostředek k hlubšímu pochopení sebe sama."

Z: Zip přes středovou čáru

Zapojení střední linie je klíčem k zapnutí vašich nejdůležitějších základních svalů, které dělají vše od podpory lepší rovnováhy až po to, abyste se cítili více uzemnění a propojeni sami se sebou. Toto tágo na zip usnadňuje signalizaci, abyste využili energii, která sídlí ve vaší sushumna nadi - náboj, který běží podél vaší páteře, kolem kterého je uspořádán celý energetický systém, říká Magone. Rád používá toto tágo při výuce zadních ohybů: „Jemným zatažením břicha směrem dozadu a nahoru v zadním ohybu se zvyšuje váš rozsah pohybu, protože se tím vytváří hlubší úsek ve svalech přímého břišního svalstva.“

Získejte krytí! Zaregistrujte se na pojištění odpovědnosti + vzdělávací výhody u TeachersPlus

Doporučená

6 póz pro protažení a posílení hamstringů
Elementární jóga: Zemitá sekvence k Ground Vata
Je pro vás školení učitelů jógy?