Dovedně se roztahujte: Předklon se širokýma nohama

Jak často jste slyšeli lidi říkat: „Nemohu dělat jógu - nemůžu se dotknout ani prstů na nohou“? Neuvědomují si však, že jóga není o dotyku prstů na nohou nebo dosažení jiného cíle; jde o to naučit se obratně hýbat tělem v příslušném rozsahu pohybu. Když cvičíte Prasarita Padottanasana (Wide-Legging Standing Forward Bend), je cílem se sklopit dopředu od boků, abyste mohli natáhnout hamstringy bez namáhání zad. Nezáleží na tom, jak blízko se dostanete k zemi. Důležité je, že se naučíte stabilizovat nohy a páteř při předklonu.

Naučit se pracovat tímto způsobem vás pravděpodobně zachrání před bolestmi zad a napne. Zvažte toto: Sklopíte se ze stálého stálého postavení v každodenním životě - například něco vyzvednete z podlahy - a protože to děláte tak často, může být náročné to dělat s plnou pozorností. Pokud si ale nejste vědomi, pravděpodobně se při předklonu otočíte zády. V průběhu času to může přetáhnout a destabilizovat nebo vytvořit napětí v dolní části zad.

Když děláte Prasarita Padottanasana vědomě, natáhne vám to hamstringy, lýtka a boky; posiluje vaše nohy, kotníky a nohy; a zvyšuje povědomí o tom, jak chránit dolní část zad. Tato póza je také mírnou inverzí, protože snižuje vaši hlavu a srdce pod boky. Kombinace obráceného tvaru a předního záhybu má tendenci přinášet nádherný pocit klidu. Nakonec tato póza vybuduje sílu v ramenou a horní části zad a dodá délce a uvolnění svalům krku.

Pokud máte těsné hamstringy nebo boky, bude tato póza vyžadovat trochu více dovednosti a trpělivosti. Těsné hamstringy vám ztěžují složité sklopení daleko, než se vaše dolní část zad začne zaoblovat. Pokud se vám to stane, mírně pokrčte kolena, abyste uvolnili protažení svých hamstringů, abyste mohli držet dolní část zad dlouhou a sklopit ji z kyčelních kloubů. Nebo se můžete rozhodnout, že nejdete úplně na podlahu: Umístěte bloky pod ruce, abyste podlahu zvedli k sobě.

Hledání zaměřené pozornosti

Pokud jste přirozeně pružní v bocích a hamstringech, budete si muset zpevnit břišní svaly, abyste si podepřeli dolní část zad a zabránili jí v překrývání. A pro ty z vás, kteří jsou zde velmi otevření, bude užitečné omezit, kam až dojdete, silným stahováním hamstringů, aby nedošlo k jejich přetažení. Zaměřte se na stabilizaci nohou a páteře a izolaci pohybu v kyčelních kloubech.

Když se plně soustředíte na činy pózy, ocitnete se ve velmi soustředěném stavu, kde se zdá, že se všechny ostatní obavy rozplynou. Tomu se říká ekagrata neboli jednocípá pozornost. Jedná se o stav mysli, který nejen vytváří zručnou pózu se všemi jejími výhodami, ale také kultivuje schopnost přejít z multitaskingu a nadměrného nastavení mysli, jak se zdá, svět vyžaduje. Čím častěji cvičíte, tím více se budete moci soustředit na jednu věc. Naučíte se najít soustředěné soustředění, kde se mysl může usadit na jednom vybraném objektu a nechat zbytek světa po určitou dobu pokračovat ve svém pronásledovaném způsobu bez vás.

Uzemněte se

Postavte Prasarita Padottanasana na stabilním základě. Myslete na každý ze čtyř rohů nohou: vnitřní a vnější podpatky, kopec palce a kopec špičky. Při zatlačení do těchto rohů zvedněte vnitřní a vnější oblouky. Tento výtah se pohybuje nahoru, jako pár zipů, zpevňuje celou délku nohou a uzemňuje chodidla do země.

Krok 1: Prodlužte si páteř

Nastavit to:

1. Položte ruce na zeď ve výšce boků, na šířku ramen.

2. Ucouvejte od zdi, dokud se vaše paže nevyrovnají.

3. Krokujte nohy asi 3 až 4 stopy od sebe, prsty směřují přímo dopředu.

4. Uzemněte nohy a zatlačte dolů všemi čtyřmi rohy chodidel.

Upřesněte: Roztáhněte prsty na nohou, zvedněte vnitřní oblouky a pracujte s nohama, jako byste si mohli zipovat svaly až k vrcholům vnitřních stehen. Zvedněte kolena. Objímejte vnitřní horní část stehen směrem k sobě, aby se stabilizovala vaše pánev. Pevně ​​zatlačte dlaně do zdi a svlékněte horní vnější paže dolů směrem k podlaze a rozšířte horní část zad. Natáhněte své sedací kosti směrem od stěny, abyste si prodloužili páteř. Jako experiment zkuste místo toho zkroutit sedací kosti, abyste si zaoblili dolní část zad. Poté je zkuste zvednout (možná budete muset pokrčit kolena) a vyklenout dolní část zad. Nyní se vraťte do středu a nasměrujte své sedící kosti rovně dozadu. Toto vyrovnání vám umožní složit z kyčelních kloubů při zachování maximální délky v páteři.

Dokončení: Dýchejte pomalu po dobu 5 nebo 6 dechů. Pak kráčejte chodidly k sobě, sejměte ruce ze zdi a postavte se.

Krok 2: Pracujte na nohou

Nastavit to:

1. Vykročte chodidly asi 3 až 4 stopy od sebe a prsty směřujte rovně dopředu.

2. Umístěte dva bloky na podlahu před sebe, na šířku ramen.

3. Uzemněte všechny čtyři rohy nohou a zvedněte oblouky.

4. Zvedněte hrudník a sklopte se dopředu od boků, čímž prodloužíte páteř.

5. Položte ruce na bloky a narovnejte ruce.

Upřesněte: Zapojte všechny čtyři strany nohou a přitáhněte svaly nahoru do boků. Prodlužte přední část těla, natáhněte se k hrudní kosti a temeni hlavy dopředu a natáhněte si sedací kosti rovně dozadu. Stahujte lopatky dolů po zádech, dokud se krk necítí dlouho. Když prohlubujete úsek v hamstringech, ujistěte se, že máte svaly na nohou plně zapojené. Práce svalů při jejich protahování vám zabrání jít příliš rychle nebo příliš daleko. Nyní se přihlaste pomocí dolní části zad. Stabilizujte pánev a najděte neutrální páteř. Pokud je to pro vás snadné, zkuste sklopit bloky a uvidíte, zda se můžete složit dál, aniž byste zaokrouhlovali záda.

Cíl: Zatlačte na nohy a pomalu dojděte k Tadasana (Mountain Pose). Pozastavte se a všimněte si, jak se cítíte.

Konečná pozice: Stabilizace a roztažení

Nastavit to:

1. Vykročte nohy asi 3 až 4 stopy od sebe a ruce položte na boky.

2. Zvedněte se vysoko celým trupem a pomalu se přehněte přes nohy.

3. Položte ruce na zem, na šířku ramen; začněte natahovat trup dopředu.

4. Sklopte se hlouběji a hlavu směřujte k podlaze. Ohněte lokty a stáhněte si je přes zápěstí.

Upřesněte: Ukotvěte nohy, zpevněte svaly nohou až k bokům a jemně stlačte vnější stehna. Prodlužte celou páteř od kostí v sedě po temeno hlavy. Objměte předloktí a lokty směřujte rovně dozadu. Nakreslete si ramena vzadu.

Při skládání se ujistěte, že se skládáte z kyčelních kloubů místo zaoblení dolní části zad. Pokud jsou vaše hamstringy pevné, můžete se rozhodnout, že je nesklopíte úplně dolů. Bez ohledu na to, jak daleko půjdete, udržujte nohy aktivní. Jak se vaše hamstringy prodlužují, přemýšlejte o kontrakci svalů, abyste měli kontrolu nad tím, jak daleko se natáhnout. Najděte si svůj náskok a pamatujte, že jóga je o dovedném výběru, ne o tom, jak se dostat do nejhlubšího úseku.

Dokončení: Po několika dechech, zemněte do nohou, narovnejte ruce a prodlužte páteř dopředu. Vdechujte, pomalu se zvedněte do stoje; pak vydechněte. Sešlápněte nohy, přijďte do Mountain Pose a zastavte se, abyste dýchali.

Upravte se

Vyzkoušejte tyto úpravy, abyste optimalizovali pózu pro své tělo:

  • Najděte nejlepší umístění nohou: Čím širší je váš postoj, tím snazší je ohnout se dopředu. Pokud je však příliš široký, můžete se cítit nestabilní.
  • Chraňte si kolena: Pokud mohou kolena hyperextendovat, cvičte s mírným ohnutím kolen, abyste udrželi hamstringy v záběru.
  • Podepřete si hlavu: Pokud se cítíte nesvůj nebo se vám mírně točí hlava, zkuste si pod hlavu nasadit blok. Podpora hlavy může být uklidňující.
  • Ukončete pomalu: Pokud máte sklon k závratím nebo máte nízký krevní tlak, několikrát se nadechněte a pomalu vystupujte z pozice.

Základy praxe

Najděte své zaměření. Ekagrata (jednocípé zaměření) je prvním krokem ve vnitřní praxi jógy, která vede k hlubší úrovni meditace. Je to soustředění neboli schopnost zaměřit veškerou pozornost člověka na jediný objekt, který zastiňuje všechna rozptýlení. Když cvičíte Prasarita Padottanasana, zaměřte se na každý bod vyrovnání nebo na svalovou akci, abyste uvedli svou mysl do tohoto ustáleného stavu. Když se soustředíte na skládání kyčelních kloubů a stabilizaci ostatních částí těla, můžete začít pociťovat pocit bez stresu, že jste plně ponořeni do své praxe.

Podívejte se na video s ukázkou této pózy.

Annie Carpenter vede kurzy, školení a mentory učitelů v Exhale Center for Sacred Movement v Benátkách v Kalifornii.

Doporučená

Zázračná praxe: Jak jóga mění životy
Nejlepší doplňky na podporu ledvin
Root down, Lift Up: Fish Pose