Ray Long, MD, vysvětluje anatomii zákrutů a jak podpořit akci správným zapojením svalů, aby se zabránilo bolesti dolní části zad.
Až příliš často přecházíme do pozice jógy, dáváme přednost tomu, abychom správně vytvořili tvar před bezpečným vytvořením tohoto tvaru. Ukázkovým příkladem toho jsou zvraty. Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy udělali Parivrtta Utkatasana (Revolve Chair Pose). Posunuli jste se do pozice s primárním cílem jít „hluboko“ do zákruty, aniž byste nejdříve zvážili, které svaly musíte zapojit, abyste mohli bezpečně otáčet? Pokud jste odpověděli „ano“, může to být jeden z důvodů, proč pociťujete bolesti v dolní části zad.
Nepomáhá to, že mnozí z nás jsou obecně připraveni na bolesti dolní části zad. Pro začátečníky, jak stárneme, se odhaduje, že u ohromných 90 procent Američanů se objeví degenerativní onemocnění disku, což je stav, při kterém meziobratlové disky vysychají a ztrácejí výšku. To může vést k ztuhlosti a bolesti dolní části zad, které se časem zhoršují. Pak existuje skutečnost, že někde kolem 40 až 75 procent populace má nějaký typ asymptomatického (bezbolestného) herniovaného disku. Tyto nedostatky disku omezují pohyblivost páteře, což může způsobit zkroucení - pohyb vyžadující jak agilitu, tak flexibilitu páteře - potenciálně bolestivější.
Pokud však budou provedeny správně, zvraty mají potenciál pomoci vaší dolní části zad cítit se skvěle. Kroucení může aktivovat svaly kolem bederní páteře a břišního jádra, což zvyšuje stabilitu a také průtok krve a okysličování oblasti. Zdá se také, že kroucení zvyšuje hydrataci meziobratlových plotének, což může pomoci působit proti změnám způsobeným degenerativním onemocněním disku.
Viz také 5 Úpravy pro studenty s bolestmi zad?
Než se otočíte
Než se vůbec otočíte, prvním krokem je naučit se stabilizovat jádro zapojením svalů obklopujících bederní páteř. Krok dva zahrnuje neotáčet se příliš hluboko - alespoň dokud se tato stabilizační práce nestala druhou přirozeností. Pokud již trpíte bolestmi dolní části zad, je tato práce obzvláště důležitá: Výzkumy ukazují, že osoby s bolestmi dolní části zad mají tendenci postrádat schopnost zapojit svaly obklopující bederní páteř a také mají slabé svaly jádra. Dobré zprávy? Proveďte práci, kterou zde popisuji, a je velká šance, že nejenže nebudete mít bolesti, jak se otáčíte, ale můžete mít také méně bolesti zad z jógy.
Chcete-li stabilizovat cokoli v těle, musíte stahovat svaly. V tomto případě se chcete zaměřit na svaly obklopující bederní páteř. Patří mezi ně psoas, quadratus lumborum (QL) a gluteální svaly, které jsou všechny spojeny s fascií, která obklopuje páteř. Důležité také: smrštění svalu transversus abdominis (TA), který vytváří „korzet“, který začíná v přední části těla, obepíná trup na obou stranách a poté se připevňuje k torakolumbální fascii - třívrstvé pojivové tkáni obklopující svaly spojené s hrudní a bederní páteří. K této fasciální struktuře se také připojují břišní šikmé svaly, které probíhají podél obou bočních těl a otáčejí kmenem.
Torakolumbální fascie je jednou z nejdůležitějších fascií v těle. Je to proto, že je zodpovědný za přenos zátěže z ramenního pletence do pánevního pletence a je také klíčovým hráčem při udržování integrity sakroiliakálního kloubu (SI) - místa ve spodní části páteře, kde se křížová křída spojuje s kostmi kyčelního kloubu pánev. Zajímavé je, že utažení TA a torakolumbální fascie zvyšuje tlak uvnitř vašeho břišního oddělení, což způsobuje, že vaše břišní orgány tlačí na vaši bederní páteř, aby se ještě více stabilizovaly. (Těhotné ženy a ženy s kýlami nebo diastasis recti - u nichž se břišní svaly od sebe navzájem rozšiřují, než aby zůstaly navzájem pletené - by se před prací se zákruty měly poradit se svým lékařem.)
Zapojení těchto svalů je důležité, protože páteř není navržen k nadměrnému otáčení nebo ohýbání. Ve skutečnosti proto má fazetové klouby: chrupavkami lemované klouby, které probíhají po jeho délce a mezi nimiž nervy opouštějí míchu na cestě do jiných částí těla. Tyto fazetové klouby chrání před nadměrnou rotací a flexí omezením pohybu páteře; pokud otočíte páteř bez první stabilizace, riskujete nejen podráždění disků, ale také fazetových kloubů, což povede k další bolesti.
Viz také Doprajte si záda s touto sérií zvratů
Inteligentní narážky
Chcete-li zahájit zákrut, rád bych přiměl své studenty, aby „zapnuli“ svou TA - známou také jako aktivace Uddiyana Bandha (zámek břicha nahoru) - protože k této akci by mělo dojít před jakýmkoli zákrutem. Chcete-li to provést, představte si nakreslení bodu dva palce nad pupkem směrem k bederní páteři. To by mělo napnout TA, což zase utáhne nejdůležitější torakolumbální fascii, aby byla vaše záda v bezpečí.
Dále se podívejme na to, jak použít psoas, QL, glutes a hamstringy k vytvoření stability v sedě Twist Marichyasana III. Začněte tím, že si sednete na podložku s ohnutým pravým kolenem a levou nohou vytaženou před sebe; začněte kroutit levou stranu trupu směrem k pravému stehnu, levým loktem se pohybujte směrem k vnější straně pravého kolena a pravou rukou položte na podlahu za sebou. Místo úplného držení těla opatrně oviňte levé předloktí kolem pravého kolena a stlačte trup o stehno a stehno o trup. Udělejte to z kyčle a trupu (nejen stlačení paží). Tato akce zapne „psoas“, flexor trupu, který stabilizuje páteř. Poté stiskněte pravé lýtko na pravé stehno a aktivujte hamstringy. Ve stejnou dobu,aktivujte Uddiyana Bandha, abyste stabilizovali své jádro. Sesuňte gluteus maximus na levé (rovné) noze stisknutím paty do podložky. Pociťte, jak tyto různé akce stabilizují vaši pánev.
Teprve po provedení této svalové stabilizace jste připraveni jít hlouběji do Marichyasana III. Chcete-li tak učinit, přitlačte kouli pravé nohy pevně do podložky a zafixujte ji na místě, když se pokoušíte otočit nohu od středové čáry, čímž podpoříte izometrickou kontrakci vnějších hamstringů. Poté aktivujte vnější břišní břišní svaly tím, že je utáhnete, a otočte se tak, aby páteř mohla sledovat. Zjistíte, že nyní odvracíte páteř od jádra; v podstatě se stabilizujete a současně kroučíte.
Je to jen tehdy, když je tato stabilizační práce kombinována s úsilím v józe, budete schopni udržet svou praxi a umožnit jí sloužit vám po mnoho dalších let.
Cvičte 3 Představuje zmírnění bolesti dolní části zad
O našich kladech
