Možná znáte upozornění „Vyvarujte se cvičení jógy za úplňku nebo nového měsíce!“ Tato tradice pozorování „měsíčních dnů“ vychází z víry v systém Ashtanga, že cvičení v kterémkoli z extrémů lunárního cyklu vás nechává zranitelným. Jedna teorie spočívá v tom, že protože tělo se skládá hlavně z vody, je na vás, jako na příliv a odliv oceánu, zasažen měsíc: V úplňkových dnech je tah měsíce tak silný, že se vaše prána (životní síla) pohybuje vzhůru a nechává vás cítit se tvrdohlavě a odpovědně se tlačit za své hranice; v novoluních je tah měsíce tak zmenšen, že vám chybí motivace. Konečným časem pro cvičení je tedy polovina lunárního cyklu, kdy je měsíc půlkruh a vaše prána je vyvážená. Sami můžete sledovat, jestli je to pravda.Bez ohledu na to může představa Měsíce poskytnout užitečné snímky pro Parivrtta Ardha Chandrasana.
Half Moon Pose a jeho dvojče, Revolve Half Moon Pose, pro mě představují prostředník mezi prázdnotou a plností měsíce. Jak představuje vyvážení pro jednu nohu, vyžaduje stálý proud prány v nohou a chodidlech, aby vás držel na zemi, a jako hluboké zákruty vyžaduje stálý proud prány v horní části těla, aby trup stoupal. Rovnováha energie je přesně kalibrována. Jejich osvojení vyžaduje značnou sílu a trpělivost, ale pokud použijete potřebnou podporu a budete-li mít svou mysl prostornou, zjistíte, že jsou omlazující a regenerační. Budují pocit pohody a rovnováhy, přičemž jsou energizující a dynamické. V následující sekvenci si užijete ohromný tah na Zemi, zatímco pocítíte levnost, která přichází s volným vyvážením.Podívejte se, jestli si všimnete stimulačních účinků poloměsíců a jejich ochlazujících a omlazujících výhod.
Než začnete
Revolver Half Moon Pose vyžaduje hodně od hamstringů, pánve, křížové kosti a dolní části zad. Vyžaduje také značnou pevnost jádra. Probuďte a zahřejte trup a nohy, než si procvičíte pózu; začněte pozdravy na slunci a řadou pozic ve stoje, jako jsou Trikonasana (trojúhelníková pozice), Parsvakonasana (boční úhel pohledu), Parivrtta Trikonasana (otáčivý trojúhelník) a Parsvottanasana (intenzivní boční úsek). Pokud jste unavení, proveďte Supta Padangusthasana (ležatá ruka-k-velkému prstu) a Jathara Parivartanasana (otočený břicho), abyste si osvěžili nervy kolem pánve, křížové kosti a dolní části zad. Také se ujistěte, že jste ustálení ve Tree Pose, první balanční póze, kterou se musíte naučit, než se pustíte do této sekvence.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Chcete-li ladně vyvážit v kterékoli z poloměsíčních póz, je nutné vybudovat pevný základ v chodidlech, nohou a bocích. To vyžaduje trpělivost a odhodlání, ale jakmile získáte tento základ, uchopíte méně do bránice a hrudního koše. Vaše horní část těla bude lehká a místo toho, abyste byli spoutáni gravitací, budete mít pocit, jako byste se vznášeli nad zemí, jako velký jestřáb.
Vstupte do Half Moon z Triangle Pose. Postavte se na podložku do stran se čtyřmi nohami od sebe. Pravou nohu vytočte tak, aby byla rovnoběžná se stranou vaší podložky. Zadní nohu mírně nakloňte. Nadechněte se a natáhněte paže jako ten obrovský jestřáb, poté vydechněte, jak se natahujete doprava, a silně si pánev protáhněte k zadní noze. Trup držte dlouho, dokud si položíte pravou ruku na holeně.
Odtud položte levou ruku na levý bok, ohněte pravé koleno a udělejte malý krok zadní nohou. Položte pravou ruku přímo pod pravé rameno na vnější stranu přední nohy. Při zvedání levé nohy z podlahy do výšky boků narovnejte pravou nohu. Protlačte chodidlo levé nohy, jako byste ji tlačili na zeď.
Nyní se dívejte dolů na svoji stojící nohu a ujistěte se, že je stále rovnoběžná s okrajem vaší podložky. Tato noha se obvykle projevuje, stoupá stojící nohu od své osy a narušuje rovnováhu celé pózy. Chcete-li čelit této tendenci a udržovat se ve vzpřímené poloze, musíte najít olovnici linie pózy, v tomto případě linie, která se táhne po vaší vnitřní noze od paty až po vaše vnitřní třísla.
Chcete-li zapojit vnitřní nohu, stiskněte při zvednutí oblouku kopec vašeho palce na noze. Protáhněte, roztáhněte a aktivujte prsty. Vnější bok stojící nohy má tendenci se v poloměsíčních pózách roztáhnout do strany. Abyste tomu zabránili, natáhněte si střed pravého hýždí a vytáhněte do těla větší trochanter (velký kostnatý knoflík vnějšího boku). Když vtáhnete pravý bok, oholejte jeho vnější okraj dozadu, jako tesař, který hobluje kus dřeva. Pak zůstaňte na pár dechů a všimněte si, jaké to je mít nastavenou nohu.
Chcete-li dokončit tvar pózy, položte horní kyčel na horní část dolního kyčle. Aniž byste si narušili stojací nohu, otáčejte hrudníkem nahoru ke stropu, když dosáhnete levé paže nahoru. Pomalu sledujte pohled směrem k levé ruce.
Roztáhněte křídla bránice a vnitřní hrudní dutinu měkkým, otevřeným dýcháním. Když zůstanete v Half Moon po dobu 5 až 10 dechů, jděte na pocit létání a zůstaňte na jednom místě. Pokud spadnete jakýmkoli směrem, padněte nahoru! Vyjděte z pózy snížením zadní nohy do trojúhelníkové pozice a poté nohy přepněte.
Parivrtta Supta Padangusthasana (otočená sklopná pozice od ruky po palec)
V každé vyrovnávací póze se tělo přirozeně posouvá a kymácí, dokud nenajde nehybný bod. Když se tyto mikroměty vyskytnou v poloměsíčních pózách, vaše stojící noha a kyčle musí být citlivé a odolné, aby vám bránily v jízdě z kiltu. Chcete-li, aby vaše kyčelní klouby byly odolnější, můžete posílit svaly a pojivovou tkáň kolem nich ve stojatých pózách jako Virabhadrasana III (Warrior III) a protáhnout je v póze, jako je tato.
Lehněte si na záda a zatlačte levou nohu do zdi. Natáhněte pravou nohu nahoru ke stropu. Chyťte podešev pravé nohy řemínkem a oba konce řemínku držte v levé ruce. (Pokud jste pružnější, chyťte levou rukou vnější okraj pravé paty.) Natáhněte se přes pravou patu a natáhněte Achillovu šlachu, lýtkový sval a hamstringy. Pokud to cítíte intenzivně, nejste sami. Přemýšlejte o tom jako o hamstringové púdži (zbožný rituál)!
Odtud zavěste pravý palec do vnějšího záhybu pravého boku a odtáhněte jej od pasu. To poskytuje prostor pro otočení břicha. Poté vezměte horní nohu o 6 až 10 palců doleva přes tělo. Položte pravou ruku na podlahu dlaní nahoru. Zastavte se tam a sledujte úsek do vnějšího boku kyčle a nohy. Cítíte, jak se celá vaše vnější noha třese a třese se, ale rozvíjejte svoji vytrvalou sílu a mířte dech do oblasti, vizualizací jasně červené okysličené krve, která vám zaplavuje kyčel. Zadržte po dobu 5 až 10 dechů nebo déle a poté nohu vytáhněte zpět nahoru ke stropu, uvolněte popruh a přepněte na druhou stranu.
Poté, co uděláte pózu na obou stranách, opakujte ji, tentokrát vezměte pravou nohu přes tělo a dolů na blok, abyste udrželi úroveň křížové kosti. (Když nohu vynesete až na podlahu, křížová křída je nevyvážená.) Budete muset zvednout a otočit pánev, abyste mohli svou váhu zarovnat k vnějšímu okraji levého kyčle. Stále držte řemínek (nebo patu) levou rukou.
Zůstaňte zde 1 až 2 minuty, když dosáhnete vnitřním okrajem obou podpatků. Zpevněte nohy, ale udržujte volný dech a při kroucení bránici a vnitřní orgány tekuté. Akce zvratu vás připraví na zvrat ve hře Revolving Half Moon, která, protože budete stát a balancovat, bude mnohem obtížnější. Zaměřte se tedy na změkčení a uvolnění břicha, zatímco podlaha podporuje váhu vašeho těla. Použijte také svůj výdech, který dává břichu sílu chrlit a otáčet se, aby vám pomohl hlouběji se zkroutit. Chcete-li pózu opustit, nechte pravou nohu zcela nataženou a otočte ji vzpřímeně. Odtud uvolněte řemínek a opakujte pózu na druhé straně.
Virabhadrasana III (Warrior III)
Klíčem k otočené půlměsíční póze je, aby byl kyčelní kloub stojící nohy pružný, aby unesl váhu, která je na něj umístěna. Pokud jste v tomto boku nevytvořili dostatek síly, vaše noha se vznítí napětím, což povede k roztavení. V této variantě Warrior III použijete bloky k podepření horní části těla a stěny, abyste odvedli část váhy ze zvednuté nohy a pomohli vám posílit a stabilizovat nohy, boky a křížovou kost.
Začněte v Tadasaně (Mountain Pose) zády ke zdi, která je od ní vzdálená asi tři nohy. Mějte po ruce dva bloky. Sklopte dopředu do Uttanasana (Standing Forend Bend), zvedněte levou nohu a přitlačte levou nohu na zeď ve výšce boků tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Při zvedání páteře od podlahy se nadechněte a položte jeden blok pod každou ruku. Podívejte se, že máte ruce pod rameny.
Stejně jako v půlměsíci budujte svoji pózu od základů. Pružný oblouk nohy nahoru. Poté přitlačte vnější okraj stojaté nohy směrem k vnitřní noze. Dále si představte zapínání dlouhého zipu od vnitřního kotníku k vnitřnímu rozkroku, který vám pomůže prodloužit vnitřní hřídel nohy. Nakonec oholte vnější okraj pravého boku zpět ke zdi za vámi. Zůstaňte tu několik dechů a ujistěte se, že celá noha funguje rovnoměrně; žádná jeho část by se neměla cítit uvolněná.
Přitáhněte pozornost k horní části těla. Posuňte si přední část páteře, těsně pod pupek, směrem k srdci. Udělejte to, aniž byste si zatvrdili břicho nebo jej nasávali tam a zpět. Současně protáhněte obě strany ocasní kosti od bederní stěny směrem ke zdi za vámi. Tyto dvě akce vytvářejí Mula Bandha (Root Lock), který probouzí hlubokou životní sílu v těle. (Další informace o Mula Bandha najdete v části směřující ke slávě.)
Zůstaňte zde po dobu 5 až 10 dechů, poté vykročte levou nohou vpřed, abyste se setkali s pravou, a odpočiňte si v předklonu. Až budete připraveni, vezměte pravou nohu ke zdi a proveďte druhou stranu.
Parivrtta Parsvakonasana (otočený boční úhel pozice)
Otočený boční úhel je vynikající přípravou na finální pózu, protože vyžaduje, abyste se otočili, ale místo balancování na jedné noze se dostanete do rovnováhy na dvou.
Postavte se bokem na podložku s nohama čtyři stopy od sebe. Otočte se doprava tak, aby vaše boky byly kolmé k pravé noze. Pamatujte, že v každém otočení páteře je nezbytné prodloužit se, než se budete otáčet, jinak riskujete stlačení páteře. Chcete-li vytvořit prostor v trupu, natáhněte levou paži nahoru, jako byste se mohli dotknout oblohy, a prodlužte se mezi kyčelními body a levou podpaží. Zastavte se zde, několikrát se nadechněte a poté zvedněte zadní patu z podlahy. Hluboko ohněte pravé koleno, zahněte levým loktem k jeho vnější straně a stlačte ruce k sobě v Anjali Mudra (Salutation Seal). Buď zůstaňte tady, nebo si vezměte levou ruku na podlahu, zatímco tlačíte levou ruku na vnější stranu kolena. Odtud vezměte pravou paži rovně nahoru a poté ji natáhněte přes pravé ucho dlaní směrem k podlaze.
Pokud vám pravý bok vyčnívá do strany - což se často stává, pokud tam máte napětí - nechte zvednutou zadní patu a spadněte pravou sedací kostí dolů. Rovněž silně natáhněte vnitřní šev zadní nohy. Pokud se zhroutí, může se zaseknout v dolní části zad.
Při nádechu zhluboka dýchejte a prodlužte si páteř. Otočte se při výdechu. Omotejte levou stranu pupku směrem k vnitřnímu pravému stehnu. Vyvarujte se napínání břicha nebo zamykání čelisti. Zůstaňte po dobu 5 až 10 dechů, poté položte zadní patu dolů a pravou rukou vytáhněte pózu, než se přesunete na druhou stranu.
Parivrtta Ardha Chandrasana (otočený půlměsíc)
Vraťte se do Half Moon Pose a balancujte na pravé noze a ruce. Poté si srovnejte pánev tak, aby oba přední kyčelní body směřovaly k podlaze, a současně spusťte levou ruku k podlaze. Když se pohybujete v póze, držte prsty zadní nohy směřující přímo dolů k podlaze a protahujte se středem zadní paty. Pokud váš levý bok klesá k podlaze, zvedněte tento kyčelní bod a představte si, že vyvažujete šálek zeleného čaje na křížové kosti.
Položte si pravou ruku na pravý bok a začněte srovnávat nohu ve stoje, jak jste to dělali v dřívějších pózách: Roztáhněte prsty, přitlačte kopec a patu palce na noze a zvedněte oblouk. Zatáhněte svaly vnější nohy o kost. Vysuňte hřídel své vnitřní nohy. Současně odřízněte vnější pravý bok zpět ke zdi za vámi.
Prodlužte páteř od špičky ocasu po temeno hlavy. Poté se otočte kolem osy vaší páteře a nechte ji spirálovitě stoupat jako vývrtka přes celou páteř a ven z hlavy. Nakonec se dostatečně otočíte, aby vaše horní část těla byla úplně otevřená tak, jak je to v Polměsíci - je to jen převrácené na druhou stranu. Pokud jste tam, natáhněte pravou ruku směrem k obloze. Jinak buďte trpěliví, věřte a neustále otáčejte páteří, dokud nedosáhnete délky a šířky v plicích, klíčních kostech a hrudní kosti.
Zůstaňte zde 5 až 10 dechů a zaměřte svou inhalaci do břišní dutiny a do ledvin. Uvolněte bránici a pociťte lehkost a prostor kolem všech svých orgánů. Poté ohněte pravou ruku, pravou ruku vraťte zpět do kyčle a pomalu ohněte pravé koleno. Vyvarujte se zhroucení do hromady! Ujistěte se, že máte dostatek chuti k odchodu. Chcete-li vyjít, natáhněte zadní nohu dolů na podlahu a vystopujte cestu, po které jste vstoupili do pozice.
Jakmile dokončíte tuto sérii, udělejte dlouhý Adho Mukha Svanasana (Pose směrem dolů) a Standing Forward Bend. Tyto pózy obnovují nervy kolem krku a mozku a přinášejí pocit integrace a shody do celého nervového systému. Zakončete meditací v sedě nebo Savasanou (Corpse Pose).
