Anatomy 101: Understand Your Pectoralis Minor

Tento menší sval je významným hráčem v backbendech. Rozšiřte jej - a jeho síť pojivové tkáně - pro větší rozsah pohybu v hrudi a zádech.

Přiznejme si to - jsme společnost sedících a lenochů. A je tu jeden málo známý a malý, ale velmi důležitý sval, který pomáhá vytvořit tento hrb: pectoralis minor, který je umístěn na přední straně hrudníku a spojuje vaše žebra s rameny. Chcete-li to najít, vložte ruku do malé prohlubně pod klíční kostí v přední části ramene - nyní se dotýkáte pec minor pod větším majorem pectoralis.

Tento krátký, ale silný sval je hlavním stahujícím se svalem tkáně tkáně (klavipektorální fascie), která se proplétá velkou částí přední části trupu. Vychází z korakoidního výběžku lopatky, kostnatého výčnělku, který strká hlavu dopředu směrem k nejvyššímu rohu hrudníku. Poté se zasune do žeber 3–5, víceméně pod bradavkou. Když je flexibilní, pec minor může umožnit „otevřený srdeční prostor“, o kterém na hodinách jógy vždy slyšíte, což vám umožní dosáhnout ramen dozadu k úspěšnému ohnutí nebo sedět v meditaci bez zaoblení dopředu. Ale těsný pec minor téměř zaručuje, že uvíznete se zaoblenou horní částí zad, shrbenými rameny a předním umístěním hlavy - až příliš běžné, snad kvůli mnoha hodinám, které strávíme s pec minor ve smluvní poloze,když sedíte za počítačem nebo za volantem (i když ne všichni odborníci se shodují na příčině). U jogínů může těsný drobný pes znemožnit backbend bez bolesti. Je to z důvodu role svalu ve větší oblasti klavipektorální fascie.

Fascia je látka, která spojuje svaly, kosti, vazy a tkáně do celé bytosti; je to webová biologická tkanina, která zabírá každý kout ve vašem těle a udržuje váš tvar v různých pozicích. Pravděpodobně jste už slyšeli termín „pojivová tkáň“, který může představovat cokoli od kostí po krevní cévy a zahrnuje jedinečnou podkategorii fascie. Jako Tom Myers, specialista na fascie a autor Anatomy Trains,vysvětluje ve své knize: „[Fascia] je velmi výstižně pojmenována. I když její stěny z tkaniny působí tak, že směrují tekutiny a vytvářejí diskrétní kapsy a trubky, její sjednocující funkce daleko převažují nad těmi oddělenými. Váže každou buňku v těle na své sousedy a dokonce spojuje vnitřní síť každé buňky s mechanickým stavem celého těla. “ Síť fascií tedy odpovídá za to, jak všechny aspekty těla vzájemně souvisejí nad počátečním a vkládacím bodem, kde svaly začínají a končí.

Viz také Dump the Slump: Lekce jógy pro lepší držení těla

Je užitečné uvažovat o pectoralis minor ne o jediném svalu, který začíná a končí někde v naší hrudi, ale o kontraktilním hybateli mnohem většího vaku klavipektorální fascie. Pokud je pec minor kontrahován, zkrátí to celý vak klavipektorální fascie, který zabírá téměř polovinu předního trupu! Toto zkrácení zase přispěje ke zhroucení hrudníku a shrbení horní části zad a ramen. Představte si, že jdete k pavoučí síti a pomocí prstů svíráte popruh dohromady - těsný drobný je jako vaše prsty v pavučině, což způsobí, že se clavipektorální fascie skřípne, což zase zatáhne vaše ramena dopředu a ponoří se do hrudníku. V průběhu času může těsná fascie přilnout k okolním tkáním.To výrazně omezuje pohyb a výjimečně ztěžuje dosažení dostatečné otevřenosti a délky pro zpětné ohýbání ásan, protože kontrakce přes hrudník brání prodloužení a zvýšení ve střední a horní části zad.

Když jste na podložce na jógu, protažení této oblasti při přípravě na zadní část vám pomůže poskytnout potřebný prostor, abyste se nejprve zvedli hrudní kostí (hrudní kostí) a poté se ohnuli dozadu. Běžná narážka „Rozšiřte klíční kosti a zvedněte hruď“ pro ohýbání pózy je fantastická, ale často nemožná, pokud jsou drobná a klavipektorální fascie těsné. Pokud se soustředíte pouze na ohýbání dozadu, aniž byste se vodorovně a svisle rozšiřovali přes hrudník a ramena, nedáte své páteři délku, kterou potřebuje k zakřivení prostorným způsobem. To nutí váš backbend do dolní části zad, což vytváří riziko bolestivého stlačení bederních disků a fazetových kloubů mezi obratli. Ale tím, že nejprve prodloužíte pectoralis minor a jeho fasciální vak v přední části těla s úseky jako ten dole,nastavíte se na úspěšné prodloužení páteře a expanzivní záklony.

Viz také  Příliš mnoho pracovní doby? Zde je návod, jak jóga pomáhá svalové nerovnováze

Jak natáhnout Pectoralis Minor + klavipektorální fascii

Upravte tento společný úsek pro hrudník, aby konkrétně cílil na pectoralis minor. Postavte se pravou stranou blízko ke zdi a natáhněte pravou paži nahoru a ven za tělo, s dlaní na zdi pod úhlem 45 stupňů. Otočte hrudní kost od stěny a směrem ke středu místnosti, abyste cítili úsek hluboko v hrudi. Zadržte 7–10 dechů; uvolněte a opakujte na druhé straně.

Tipy

  • Nenechte hlavu kosti pažní zakřivit dopředu v rameni. Tím se zruší spousta otevření, které se snažíte dosáhnout. Nakreslete lopatku směrem k páteři a dolů dozadu.
  • Hlavu držte vzadu a v souladu s trupem.
  • Kombinujte úseky hrudníku s posilovacími pozicemi pro horní a střední část zad, jako je Salabhasana (Locust Pose). Lehněte si na břicho s rukama nataženýma dozadu podél vnějších boků. Dlaně mohou směřovat buď k podlaze, nebo můžete zvenčí otáčet rameny tak, aby vnitřní zápěstí směřovaly ke stěnám. Zvedněte ramena z podlahy a obejměte je, aby byla zajištěna maximální šířka přes klíční kosti a hrudník. Vytáhněte lopatky směrem k páteři a dolů dozadu.

VYZKOUŠEJTE 3 Spolehlivé otvírače hrudníku a ramen

O NÁS 

Učitelka Lauren Haytheová je certifikovaná pokročilá praktická lékařka KMI (Kinesis Myofascial Integration) a registrovaná učitelka jógy v New Yorku, která studuje u ředitelů projektu Kula Yoga Nikki Vilella a Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Model Alec Vishal Rouben vyučuje v Boulderu a Denveru v Coloradu a absolvoval intenzivní výuku Richarda Freemana na Yoga Workshop (aleclovelifeyoga.com).

Doporučená

Vesmírná odysea k bočnímu tělu
Jak zůstat mladými podle celoživotních jogínů
Seznamte se s vývojářem powerjógy: Beryl Bender Birch