Nahoru směřující personál o dvou stopách: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Začněte přípravou na Urdhvu Dhanurasanu (Upward Bow Pose). Lehněte si na záda, chodidla na podlaze, podpatky pod kolena a nohy vykračujte o něco širší než boky. Ohněte ruce a položte dlaně na podlahu uši, konečky prstů směřují k ramenům, na šířku ramen. Na chvíli se pozastavte, abyste se mohli soustředit a naladit se na dech.
Viz také Master Class: Nahoru směřující dvě stopy štábu pozice
Krok 2
Při výdechu stiskněte kolena od trupu a zvedněte boky, ramena a hlavu od podlahy, když narovnáváte ruce. Zvětšete a přitáhněte lopatky k ocasní kosti, zvedněte ramena a odlehčete zátěž svých paží.
Krok 3
Ohněte paže a položte temeno hlavy na podlahu mezi ruce a nohy, lokty držte na šířku ramen od sebe a přímo nad zápěstí. Abyste zajistili, že se krk nestlačí, vydechněte, zatlačte ruce do podlahy a znovu přitáhněte lopatky k ocasní kosti. Hrudník udržujte otevřený a zvednutý.
Krok 4
Při příštím výdechu posuňte jednu ruku kolem ucha a přitiskněte si zadní část hlavy, čímž svou váhu přenesete na předloktí. Stejnou akci opakujte s druhou paží a protáhněte si prsty za hlavu (v těchto pohybech paže můžete být úspěšnější, pokud se zvednete na špičky).
Krok 5
Se silným výdechem zatlačte skrz vnitřní lokty a zápěstí a zvedněte hruď, abyste zvedli hlavu z podlahy. Když se vaše hlava zvedá, zatlačte vnitřní paty dolů. Vaše hlava se samozřejmě může zdát přilepená k podlaze; pokud je to váš případ, držte pózu tam, kde jste.
Viz také Další pózy backbendu
Krok 6
Pokud se vám podaří zvednout hlavu, póza může být ve skutečnosti snazší, protože tento pohyb umožňuje, aby vaše paže přímo podporovaly vaši váhu, což snižuje nároky na vaše svaly. Dávejte však pozor, abyste nenamáhali ramenní klouby tak, že je budete tlačit za lokty. Tomu se vyhněte nadměrným roztažením tím, že svou váhu rovnoměrně rozložíte mezi lokty a zápěstí a nedovolíte, aby se vaše lokty klouzaly více než na šířku ramen. Je naprosto v pořádku zůstat v této poloze se zdviženou hlavou a patami přímo pod koleny.
Krok 7
V plné póze však chodíte nohama od svých rukou, dokud vaše nohy nejsou téměř rovné; poté si roztáhněte své vnitřní chodidla a vydechněte, když se protáhnete lýtky a zatlačíte, abyste nohy úplně narovnali.
Krok 8
Umístěte temeno hlavy zpět na podlahu do šálku vašich rukou, zatlačte lokty do podlahy a natáhněte lopatky směrem k ocasní kosti, aby vaše ramena zůstala zvednutá. Vaše prostřední záda bude požádána, aby se rozšířila hlouběji.
Viz také Další pózy na otvírání hrudníku
Krok 9
Vyjděte z této asany s velkou pozorností. Nejdříve si nohy vraťte pod kolena. Zůstaňte na koruně a vraťte dlaně na zem vedle uší. Znovu zkontrolujte, zda jsou vaše ruce přímo pod lokty. Zatlačte rukama, abyste zvedli hlavu a zasunuli bradu a ocasní kost dovnitř, když páteř vracíte zpět dolů na podlahu, ocasní kost se dotýká jako poslední. Vědomě zpomalte dech, dokud nebudete opět v klidu a necítíte silný klid, který je výsledkem vyvážených backbendů.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Dwi Pada Viparita Dandasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Poranění zápěstí, ramen, dolní části zad nebo krku
Přípravné pózy
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Následné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I.
Tip pro začátečníky
Zkuste si lokty v této póze upevnit tak, že je zvednete na srolovanou lepivou podložku.
Výhody
- Natáhne celé přední tělo a otevře hrudník
