6 kroků pro bezpečnou výuku stoje na hlavě

Sirsasana I (Headstand), často označovaný jako král jógových pozic, může být osvěžující a energizující inverzí, která při důsledném cvičení buduje sílu v horní části těla a jádra. Po mnoho let byla pozice chválena za poskytování fyzických výhod - ale také byla kritizována za vystavení hlavy a krku hmotnosti, která by mohla způsobit zranění. Ve skutečnosti v některých komunitách jógy Headstand zcela ztratil své místo na trůnu a v některých studiích byl dokonce zakázán.

V tradičních praktikách jógy je Headstand obrácená poloha, která se vyučuje v sedmi různých formách. Ve variantě, na kterou se zde podíváme, je základem podpory horní část lebky. Chcete-li se dostat do pozice, poklekněte si, položte předloktí na podlahu a sevřete ruce tak, aby lokty byly od sebe vzdálené na šířku ramen (čímž vytvoříte obrácené V od sevřených rukou k loktům). Najděte podlahu s temenem hlavy a sevřenýma rukama si kolébejte zadní část hlavy. Při stisknutí loktů a zápěstí do podlahy zapojte horní část těla a zvedněte ramena. Jakmile vytvoříte tuto stabilní základnu, zvedněte nohy z podlahy, dokud nebude vaše tělo obrácené a vzpřímené, přičemž vyvažujete hlavu a předloktí.

Jedná se o standardní podněty pro výuku stojka na hlavě. Tam, kde se věci stávají nekonzistentními, je to, když jde o podněty, které studentům pomáhají zjistit, jak rozložit svou váhu mezi hlavu a předloktí. Někteří říkají, že by na hlavě měla být malá až žádná váha, zatímco jiní používají iteraci Paretova principu (tj. Pravidlo 80/20) a doporučují větší váhu na předloktí než na hlavu.

Bystrý učitelé chápou, že „ideální“ distribuci nelze naučit, protože bude poněkud záviset na individuální antropometrii (věda o měření velikosti a proporcí lidského těla). Například pokud je délka kostí paže praktikující delší než délka její hlavy a krku, hlava jogína nemusí nikdy dosáhnout na podlahu; pokud je délka hlavy a krku praktikující delší než její kosti v horní části paže, může mít potíže dosáhnout předloktím na podlahu. Tyto příklady jsou extrémy, ale slouží k vysvětlení, proč nemůžeme jednotlivce přimět ke správnému rozložení hmotnosti, protože proporce mezi temenem hlavy a předloktím závisí na specifické anatomii jedince.

V naději, že poskytnou údaje pro lepší pochopení toho, jak bezpečná (nebo nebezpečná) může být stojka na hlavě, studovali vědci z Texaské univerzity v Austinu 45 zkušených praktikujících jógy pro dospělé, kteří byli dostatečně kvalifikovaní, aby drželi pózu po dobu pěti stálých dechů. Studie vyústila v dokument z roku 2014 publikovaný v časopise Journal of Bodywork & Movement Therapies, který pomáhá osvětlit probíhající debatu na stojanu.

Viz také  7 mýtů o zarovnání jógy

Studie: 3 variace stojky na hlavě

V laboratoři absolvovalo 45 zkušených jogínů 10minutovou rozcvičku. Poté jim byly na bradu připevněny reflexní značky; čela; ušní lalůčky; krční (C3 a C7), hrudní (T9) a bederní obratle (L5); stehenní kosti; a prsty na nohou. To vědcům umožnilo měřit pohyby praktiků kamerovým systémem pro snímání pohybu. K měření síly, která působila na jejich hlavy a krky po celou dobu cvičení, byly použity silové desky (myslí se na špičkové koupelnové váhy, které měří, kolik síly vytvářejí těla, s nimiž přicházejí do styku).

Jogíni byli poté rozděleni do tří skupin podle toho, jak obvykle vstupují a vystupují z pozice. (V každé skupině bylo studováno 15 jogínů: 13 žen a dva muži.) Byli požádáni, aby vstoupili do pozice, drželi plnou inverzi po dobu pěti dechů a poté z pozice vystoupili. Data byla shromažďována během těchto tří odlišných fází každé variace - vstupu, stability a výstupu:

Vstup a výstup rozdělené nohy: Kolena se ohýbají a zatahují do hrudníku; jedna noha se narovná a druhá následuje, dokud nejsou obě nohy naskládány nad boky a ramena. Zpátečku opusťte.

Curl-up a curl-down vstup a výstup: Kolena se ohýbají a vtahují se do hrudníku; obě kolena se narovnávají současně, dokud nejsou obě nohy stohované nad boky a rameny. Zpátečku opusťte.

Pike-up a pike-down vstup a výstup: Rovné nohy se zvedají společně, dokud nejsou stohovány kotníky, kolena, boky a ramena. Zpátečku opusťte.

Viz také  Anatomy 101: Understand Your Quadratus Lumborums (QL)

Výsledky nabízejí nový pohled do stojanu na hlavě

Tento výzkum hodnotil sílu, úhel krku, rychlost zatížení a střed tlaku:

Síla: Mezi všemi 45 účastníky studie byla maximální síla působící na temeno hlavy během vstupu, výstupu a stability ve všech třech variantách vstupu a výstupu mezi 40 a 48 procenty tělesné hmotnosti účastníků. U ženy vážící 150 liber se to rovná někde mezi 60 a 72 liber. Prahová hodnota pro selhání krku je nejasná; autoři citovali odhad v rozmezí od 67 do 3 821 liber s tím, že muži mají tendenci mít na krku vyšší prahovou hodnotu pro udržení hmotnosti. To naznačuje, že ženy by měly být zvláště opatrné, když cvičí stoj na hlavě.

Fáze stability, kdy odborníci drželi stoj na hlavě po dobu pěti dechů, vykazovala největší sílu na hlavu. Opuštění pozice přispělo nejmenší silou na hlavu. Je důležité si uvědomit, že antropometrické údaje nebyly shromažďovány.

Rychlost načítání: Abychom porozuměli rychlosti načítání, je důležité pochopit „rychlost deformace“. Kmen označuje změnu tvaru tkáně při aplikaci zátěže a rychlost označuje rychlost, při které je zátěž aplikována. V lidském těle může odpor spojený s vyšší rychlostí načítání vést ke zvýšenému selhání zátěže. S ohledem na to je důležité ocenit výhody pomalého vstupu do stojanu. Studie zjistila, že rychlost načítání byla nejrychlejší, když jogíni vstoupili do stojanu (bez ohledu na to, která verze vstupu), a poté těsně následovali vystupování z pózy (opět bez ohledu na to, která verze opouští). Skupina jogínů, kteří se vydali na pózu, měla pomalejší rychlosti načítání než ti, kteří se rozběhli, což naznačuje, že pro snížení rychlosti načítání může být nejlepší procházet se do stojanu.

Úhel krku: Zatěžování krku během ohybu se dlouho myslelo, že zvyšuje riziko zranění; proto byl u všech technik zkoumán úhel krku. Data ukázala, že úhel krku během vrcholové síly nebyl významně odlišný napříč fázemi nebo technikou. Celkově byl krk při vstupu do prodloužení a během stability a výstupu napříč všemi technikami neutrální nebo ohybový. Sečteno a podtrženo: Při nácviku stojanu na hlavě existuje potenciál pro zataženou zátěž krku, což vás může odradit od zařazení této polohy do cvičení.

Střed tlaku: Měřilo se střed tlaku na temeni hlavy, aby se určilo, k jakému posunu dochází během tří fází stojky na hlavě. Bez ohledu na techniku ​​se střed tlaku všech praktikujících trochu posunul kolem jejich hlav, většinou při vstupu a výstupu z pozice. Tato schopnost posouvat a nastavovat se během pózy může být prospěšná snížením maximální síly působící na temeno hlavy (protože zemní reakční síla klesá, když se tělo odkloní od svislé osy). Houpání ze strany na stranu ve stojanu však může vystavit krk boční (boční) síle, což může způsobit zranění.

Viz také  Jóga pro vysoký krevní tlak

Jak bezpečně učit stoj na hlavě

Je tedy stoj na hlavě bezpečný? I když nám tento výzkum nedává definitivní odpovědi, jedná se o první studii, která kvantifikuje zatížení krku během stoju na hlavě a může nám pomoci pokročit v debatě o bezpečnosti. Mějte však na paměti, že jiné verze Headstand (jako Tripod Headstand) nebyly zkoumány a nemáme údaje o začátečnících.

Věřím, že je velmi pravděpodobné, že určitá váha na krku a hlavě je bezpečná, když se setkáte s technikou pomalého a kontrolovaného vstupu. Na druhé straně by nekontrolovaný nebo silný impuls a kick-down mohl vystavit krk a podpůrné struktury riziku kmenů, zlomenin a neurologických komplikací.

Pro optimální bezpečnost bych doporučil procvičovat nejobtížnější vstup a výstup: pike-up a pike-down, u nichž bylo prokázáno, že působí na temeno hlavy nejmenší silou a také s nejnižším zatížením hmotností sazby.

Viz také  Jóga ke zlepšení držení těla: sebehodnocení páteře + Zjistěte, jak ji chránit

6 tipů pro výuku stoje na hlavě

Už dávno jsem přestal učit Sirsasanu I na veřejných hodinách jógy kvůli nejistotě ohledně její bezpečnosti. Pózu však pravidelně cvičím ve své vlastní praxi a učím ji na svých školeních učitelů jógy. Tato studie potvrdila mé obavy o bezpečnost a dále zdůraznila důležitost rozvoje dovedností nad dosažením estetiky pózy. Tady jsou kroky a tipy, které vám mohou pomoci při cvičení této pozice:

• Je-li to vhodné, přizpůsobte svou anatomii pomocí přikrývky, která zvýší výšku vašich paží nebo hlavy a krku.

• Zatlačte délky vnitřních a vnějších předloktí do podložky a snažte se je zvednout z podložky (ve skutečnosti nikam nepůjdou). Tato kontrakce pomáhá budovat sílu v komplexu ramen.

• Před pokusem zvednout nohy z podlahy si vytvořte tuto ko-kontrakční vytrvalost po dobu minimálně osmi dechů. (Osm dechů by mělo představovat vstup, pět dechů a opuštění pózy).

• Výše ​​uvedené vytrvalostní cvičení opakujte s nohama zvednutými na bloku, poté s židlí a pánevním dílem přes ramena.

• Postupně a postupně se naučte štěkat do pozice.

• Vyhýbejte se póze, když máte vysokou hladinu stresu, je narušen spánek, jste unavení, jiné psychosociální faktory ovlivňují vaši pohodu nebo máte kontraindikovaný zdravotní stav. 

Viz také  Co potřebujete vědět o hrudní páteři

O našich kladech

Autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT je učitel jógy, pedagog a masér v San Francisku. Přispívá do vzdělávacích programů učitelů jógy a vede workshopy po celém světě. Její nadcházející kniha Yoga Biomechanics: Stretching Redefined bude vydána letos. Více informací na julesmitchell.com .

Model Robyn Capobianco, PhD, je odborníkem na biomechaniku a výzkumným pracovníkem. Více informací na drrobyncapo.com .

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy