Indická mytologie je bohatá na odkazy na luk ( dhanu v sanskrtu), jednoduchá strunná zbraň, která umožňuje stálému a zručnému lukostřelci porazit nepřítele. Póza Dhanurasana prodlužuje tělo zpět do tvaru luku, protože paže se natahují dozadu rovně a napnuté a tvoří „strunu“ ásany. Správně provedeno, Dhanurasana je vynikající posilovač zad, který může pomoci porazit posturálního nepřítele se zaoblenými rameny. Zakřivení těla dozadu otevírá hrudník a poskytuje silný protah přední části ramen a čtyřhlavého svalu - skvělé protijed na celou dobu, kterou v každodenním životě trávíme „zkrouceně“ dopředu. Pravidelné procvičování této pózy pomáhá udržovat páteř pružnou a potlačuje sklon k propadu vpřed.
Stejně jako všechny ostatní backbendy je Dhanurasana dynamický a energizující - protažení předního těla zvyšuje tok krve do zažívacího traktu a zvyšuje účinnost žaludku, jater a střev, zatímco kontrakce zadního těla stimuluje ledviny a nadledviny. Může to však být tak povzbudivé, že pokud trpíte nespavostí, neměli byste to praktikovat pozdě večer.
Mysli na záda
Dhanurasana zvyšuje účinky na posílení zad a protahování hrudníku a břicha u ostatních náchylných (břišních dolů) backbendů - jako je Bhujangasana (Cobra) a Salabhasana (Locust) - které se často používají jako přípravné pózy. Přestože zachycení nohou nebo kotníků integruje držení těla, může také stlačit záda. Z tohoto důvodu je důležité vytvořit prostor mezi obratli a zůstat v poloze co nejvíce uvolněni, když jste v póze. Dhanurasanu můžete také upravit natažením paží dozadu bez zachycení kotníků nebo použitím řemínku. Začněte tedy s upravenými verzemi a zůstaňte s nimi tak dlouho, jak budete potřebovat. Nedělejte si starosti s chytáním kotníků, pokud to bude vyvíjet tlak na kolena nebo dolní část zad.Pamatujte, že jóga sútra Patanjali - klasický průvodce sestavený kolem druhého století př. N. L. - uvádí, že jógová asana by měla mít dvě vlastnosti:sthira a sukha , které se obecně překládají jako „stabilita“ a „lehkost“. Pokud se v této nebo jiné póze necítíte stabilně a v pohodě, ustupte do jednodušších verzí, dokud to neuděláte. Vyzvěte se, ale nezatěžujte se. Abyste získali velký užitek, nemusíte chytat nohy nebo kotníky.
Zahřejte tělo
Jelikož Dhanurasana poskytuje intenzivní protažení ramen, páteře a stehen, zahřejte tyto oblasti správně. Začněte v Balasaně (Child's Pose) s rukama nataženým dopředu a přineste vědomí do dolní části zad, dýchejte do zadních žeber a padejte boky k patám. Uvolněte hlavu, paže a ramena. Při nádechu přijďte na všechny čtyři. Poté se při výdechu natáhněte zpět k Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Nadechněte se zpět na všechny čtyři a vydechněte Balasanu, opakujte tuto sérii propojených póz pětkrát nebo šestkrát a synchronizujte pohyby s dechem.
Poté se přesuňte do Anjaneyasana (Crescent Pose) a otevřete si přední část stehen. Od psa směřujícího dolů si mezi nohama vykročte pravou nohou vpřed s prsty na špičkách prstů. Zvedněte ruce k bokům a položte pánev dolů tak, aby se vaše přední koleno ohýbalo dopředu a sledovalo přímo vaše prsty. Přidejte úsek ramen sevřením rukou za zády - držte „mikroohnutí“ v loktích - a zvedněte sevřené ruce vzhůru od ocasu. Poté vraťte ruce zpět na podlahu po obou stranách chodidla a vkročte dolů. Opakujte výpad na druhé straně.
Podívej, mami, žádné ruce
Než se pokusíte „provléknout“ Bow Pose rukama, procvičte si přípravnou verzi, která nevyžaduje chytání kotníků. Ležte lícem dolů s nohama na šířku boků a rukama po stranách, dlaněmi dolů. Pokrčte kolena tak, aby vaše holeně byly kolmé k podlaze, poté zvedněte chodidla k obloze. Vydechněte úplně. Při nádechu zvedněte hlavu, ramena a horní část zad tak vysoko, jak to pohodlně můžete, protože si necháte dlouhý krk protažením temene hlavy.
Zůstaňte tam a při výdechu posuňte nohy nahoru k obloze. Nebojte se, pokud se vaše stehna nezvedají příliš daleko od podlahy; udělejte to nejlepší, co můžete. Zůstaňte tu dva nebo tři dechy a pokračujte ve zvedání horní části těla a chodidel. Udržujte délku v dolní části zad tím, že posíláte dech do zadního pasu. Pak uvolněte a uvolněte se.
Jeden luk najednou
Někteří lidé mohou sevřít jeden kotník, ale ne oba - buď z těsnosti čtyřhlavého svalu nebo ramen, nebo z problému s kolenem. Varianta Half Bow nabízí zážitek z úplné, integrované pózy na jedné straně. Jakmile budete mít pohodlí při vytváření základního tvaru pózy bez rukou, zkuste Half Bow.
Chcete-li vstoupit do Half Bow, lehněte si na břicho s oběma pažemi nataženými dopředu. Ohněte pravé koleno, natáhněte pravou paži dozadu a uchopte pravý kotník. Ohněte pravou nohu a při vdechování posuňte pravou patu od hýždí, pomocí této akce vám pomůže zvednout hlavu a pravé rameno z podlahy a sklonit tělo co nejvíce pohodlně. Když držíte jeden kotník, roztáhněte druhou nohu a ruku a zatlačte je do podlahy, abyste pomohli stabilizovat pózu. Držte tři dechy na každé straně. Pokud potřebujete další polstrování pod boky, položte na podložku na jógu složenou přikrývku.
Popadněte popruh
Další užitečnou úpravou pro Bow Pose je použití řemínku. Umístěte řemínek na jeden konec podložky, kde budou spočívat vaše holeně, a zakřivte jej do tvaru písmene U. Lehněte si lícem dolů na podložku, ujistěte se, že je řemínek umístěn pod holení, a vezměte jeden konec řemínku do každé ruky. Držte nohy na šířku boků, ohněte kolena a ohněte chodidla a posuňte popruh tak, aby spočíval na kotnících. Veďte ruce dolů po popruhu tak, aby byly co nejblíže vašim nohám.
Nyní přitahujte paty k hýždím, zatímco vtahujete břišní svaly. Několikrát se nadechněte, natáhněte ocasní kost směrem ke kolenům a rozšířte zadní část pánve. Při nádechu „provlékněte luk“ pohybem holeně od hýždí, nechte tuto akci zatáhnout ramena dozadu a zvednout hlavu a hruď z podlahy. Zaměřte se na zvedání žeber a stehen z podlahy a uzemněte se na stydkých kostech a kyčlích. Ohněte nohy a zvedněte chodidla směrem ke stropu tak, aby kolena a co nejvíce stehen byly od podlahy. Udržujte krk dlouhý prodloužením temene hlavy směrem k obloze. Dívejte se nahoru, ale nesklánějte hlavu - krk držte dlouhý. Pokud vám to vadí na krku, dívejte se dopředu, ne nahoru.
Vyvažování luku
Po zvládnutí cvičení s popruhem můžete bezpečně vyzkoušet celou pózu. Nejprve si nacvičte vdechnutí těla do plného luku a poté jej vydechněte zpět dolů. Když jste připraveni, nadechněte se pózy a zůstaňte tam dva až pět dechů, pokračujte ve zvedání hrudníku a chodidel k obloze a přitom zůstaňte zakořeněni na svých stydkých a kyčelních kostech. Zatlačte holeně zpět do rukou, abyste pomohli zvednout hrudník. Pokud je to možné, udržujte délku v dolní části zad tím, že vydáváte dech do zadního pasu a rozšiřujete zadní část pánve. Cítíte, jak se při nádechu rozšiřuje zadní část hrudního koše. Když už dechem nepocítíte pocit prodloužení páteře, uvolněte kotníky a uvolněte se na podlaze. Zatlačte zpět do dětské pozice a natáhněte si záda.
V klasické plné póze jsou nohy spolu, ale na dolní části zad to může být těžké, proto je nechte otevřené do pohodlné vzdálenosti. Nenechte je však roztáhnout se, protože to může také stlačit dolní část zad. Místo toho se pokuste udržet nohy rovnoběžné. Ať už děláte jakoukoli verzi, nezapomeňte vyvážit úsilí potřebné k udržení napnutého luku s potřebnou relaxací, abyste se vyhnuli stlačení zad. Zaměřte se na udržování stálosti a pohody, jak se snažíte, abyste dosáhli své verze pózy. Nebojte se, že vypadáte perfektně. Místo toho zaměřte svou Bow Pose na pocit nadšení a radosti.
Carol Krucoff je učitelka jógy a novinářka v Chapel Hill v Severní Karolíně. Je spoluautorkou léčivých pohybů: Jak léčit, zmírňovat a předcházet běžným onemocněním cvičením .
