Mohlo by tedy být lepší myslet na Utthitu Parsvakonasanu jako na „Rozšířenou stranu úhlu pozice“.
(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = prodlouženo
parsva = strana, bok
kona = úhel
Rozšířený boční úhel: Pokyny krok za krokem
Krok 1
Postavte se do Tadasany. Při výdechu šlapejte nebo lehce přeskakujte nohy ve vzdálenosti 3,5 až 4 stopy od sebe. Zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou a aktivně je natáhněte do stran, lopatky široké, dlaně dolů. Levou nohu otočte mírně doprava a pravou nohu doprava o 90 stupňů. Zarovnejte pravou patu s levou patou. Zpevněte stehna a vytočte pravé stehno směrem ven, takže střed kolenního kloubu je v jedné linii se středem pravého kotníku. Natočte levý bok mírně dopředu, doprava, ale horní část trupu otočte zpět doleva.
Podívejte se na tuto ukázku funkce Extended Side Angle Pose
Krok 2
Ukotvěte levou (zadní) patu k podlaze zvednutím vnitřního levého třísla hluboko do pánve. Poté vydechněte a ohněte pravé koleno přes pravý kotník tak, aby holeně byla kolmá k podlaze. Při ohýbání kolena namířte vnitřní koleno na stranu chodidla. Pokud je to možné, dejte pravé stehno rovnoběžně s podlahou.
Krok 3
Zpevněte lopatky o zadní žebra. Natáhněte levou paži přímo nahoru ke stropu, poté otočte levou dlaň směrem k hlavě a s nádechem dosáhněte na paži přes zadní část levého ucha, dlaň směřující k podlaze. Protahujte se z levé paty levými konečky prstů a prodlužte celou levou stranu těla. Otočte hlavu a podívejte se na levou paži. Uvolněte pravé rameno od ucha. Pokuste se vytvořit co největší délku podél pravé strany trupu, stejně jako podél levé.
Podívejte se na toto video na Pose s rozšířeným bočním úhlem
Krok 4
Jak budete pokračovat v uzemňování levé paty k podlaze, vydechněte a položte pravou stranu trupu dolů na (nebo ji přiveďte co nejblíže) k horní části pravého stehna. Stiskněte pravé prsty (nebo dlaň) na podlahu těsně mimo pravou nohu. Aktivně zatlačte pravé koleno dozadu proti vnitřní paži; vyrovnejte se tím, že si zahrabete ocasní kost do zadní části pánve, směrem k ohanbí. Vnitřek pravého stehna by měl být rovnoběžný s dlouhým okrajem vaší lepivé podložky.
Krok 5
Zůstaňte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Nadechněte se, abyste přišli. Silně zatlačte obě paty do podlahy a silně se dotkněte levé paže směrem ke stropu, abyste zesvětlili pohyb nahoru. Otočte nohy a opakujte po stejnou dobu doleva. Pak přijďte a vraťte se do Tadasany.
ZPĚT NA HLEDÁNÍ AZ POSE
Představovat informace
Sanskrtské jméno
Utthita Parsvakonasana
Úroveň pozice
1
Kontraindikace a upozornění
- Bolest hlavy
- Vysoký nebo nízký krevní tlak
- Nespavost
Pokud máte problémy s krkem, neotáčejte hlavu, abyste se dívali na horní část paže; místo toho se dívejte rovně s rovnoměrně prodlouženými stranami krku nebo se dívejte dolů na podlahu.
Úpravy a rekvizity
Zde je cvičení, které vám v této póze pomůže získat cit pro správnou činnost přední části stehenní kosti. Zapněte si popruh do poutka střední velikosti a přetáhněte jej přes přední nohu. Poté proveďte kroky 1 a 2 v hlavním popisu této pozice. Zasuňte řemínek do pravého třísla, do záhybu, kde se stehno spojuje s pánví (ujistěte se, že se řemínek nedotýká podlahy). Poté zavěste váhu 10 liber ze smyčky a dokončete pohyb do pozice. Nechte hlavu pravé stehenní kosti, která je těsně pod popruhem, zapadnout do závaží směrem k podlaze. Pomocí této akce zarovnejte stehno rovnoběžně s podlahou, uzemněte paty a dále prodlužte páteř, zejména podél pravé (dolní) strany.
Prohloubit pozici
Dokonce i pro pokročilé studenty má váha těla tendenci posunout se dopředu na míč přední nohy a nevyvážit pózu. Jakmile jste v póze, zvedněte míč přední nohy z podlahy a znovu potvrďte kotvu zadní paty tak, že zatlačíte hlavu zadní stehenní kosti hluboko do své jamky a zvednete vnitřní zadní tříslo hluboko do nohy. Poté znovu změkněte míč přední nohy na podlahu.
Terapeutické aplikace
- Zácpa
- Neplodnost
- Bolesti zad
- Osteoporóza
- Ischias
- Menstruační nepohodlí
Přípravné pózy
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
Následné pózy
Utthita Parsvakonasana je vynikající pozice ve stoje, která se hraje na začátku sekvence stoje nebo blízko ní. Je to také dobrá příprava na široce otevřené pózy, jako jsou Baddha Konasana, Malasana a Bakasana.
Tip pro začátečníky
Začátečníci mají s touto pózou často dva problémy: nemohou si udržet zadní patu ukotvenou k podlaze, když ohýbají přední koleno do pozice, a poté se nemohou snadno dotknout konečků svých dolních rukou k podlaze, jakmile jsem v póze. Chcete-li vyřešit první problém, opřete si zadní patu o zeď. Když ohýbáte přední koleno a potom snižujete trup na stranu, představte si, že patou tlačíte zeď od sebe. U druhého problému buď položte předloktí na horní část stehna ohnutého kolena (namísto pokusu dotknout se ruky podlahy), nebo použijte opěrku mimo přední nohu.
Výhody
- Posiluje a protahuje nohy, kolena a kotníky
- Protahuje třísla, páteř, pas, hrudník a plíce a ramena
- Stimuluje břišní orgány
- Zvyšuje výdrž
Partnerství
Partner vám v této póze pomůže získat cit pro práci zadní nohy. Proveďte krok 1 v hlavním popisu této pozice. Nechte svou partnerku stát u zadní nohy, obrácenou k vám, a omotejte si řemínek kolem zadních vnitřních rozkroků (může vám také podepřít zadní patu vnitřkem jedné nohy). Když ohýbáte přední koleno, měl by váš partner pevně přitáhnout řemínek k vnitřnímu rozkroku a bránit mu proti pohybu přední nohy. Poté, co se nakloníte na stranu ohnutého kolena, měla by i nadále tahat za popruh, což vám pomůže udržet váhu zpět, na zadní noze a patě.
Variace
Tuto pózu můžete také provádět se spodním ramenem před stehnem ohnutého kolena. To pomůže vytvořit větší roztažení v předních rozkrokech. Když sklopíte trup do strany, přitlačte zadní část pravého ramene k vnitřnímu kolenu a zatlačte prsty na podlahu. Rameno pevně zatlačte do kolena a trup opřete zpět o vnitřní stehno. Prodlužte boční žebra podél vnitřního horního stehna.
