Tady je pro vás koan: Co je jóga bez cvičení? Svět se zdá být plný jogínů, kteří nechali své praktiky klouzat, s rolovanými rohožemi a meditačními polštáři, které sbíraly prach v rozích skříně. Nebo možná jsem to jen já.
Přemýšlím o sobě jako o jogínovi, ale moje podhlavníky, bloky a klíny se začínají lišit. V minulém roce byly použity k stavění pevností pro mé čtyřleté dítě a jeho přátele, nikoli k podpoře mého vyrovnání v Otáčeném trojúhelníku nebo Půlměsíční póze. A, ach, příběhy, které moje podložka na jógu mohla vyprávět o zneužití (většinou odrůdy stavění stanů) a zanedbávání!
Udržuji tyto rekvizity užitečné, abych mi připomněl, že skutečný džus v józe pochází z pravidelného cvičení. Konkrétně domácí praxe. Chci, aby na mě byli připraveni, kdykoli udeří inspirace. Ale za poslední rok nebo tak většinou vzbuzovali vinu. Chci se znovu cítit jako jogín, postavit most zpět do své praxe. Tak jak to, že ne? Jak mohu získat svou drážku zpět?
To jsou otázky, nad kterými přemýšlím, když mě redaktoři časopisu Yoga Journal požádají o vyzkoušení 21denní výzvy jógy. Myšlenka za tím je jednoduchá, vysvětlují: Všichni chceme být zdravější tělem, myslí i duchem a věříme, že jóga nám pomáhá přivést nás do zdravého stavu rovnováhy. Proč ne, na začátku nového roku zavázat se k tomu, že budete dělat jógu každý den po dobu 21 dní v řadě, aby se z cvičení stal zakořeněný zvyk? Slibují mi, že se této výzvy budou snažit co nejsnadněji držet, že web Yoga Journal bude mít videosekvence různých délek a stylů - ranní rutiny probuzení! hlavní busters! některé z nich pouze 15 minut! - stejně jako výuka pranayamy a meditace s průvodcem. (Chcete-li sledovat videa a zaregistrovat se online, přejděte na yogajournal.com/21daychallenge.) Jediné, co musím udělat, je ukázat se každý den na podložce, bez vznešených cílů a bez očekávání, a zjistit, co se bude dít.
Netrvá mi dlouho, než si uvědomím, že tato výzva je přímo v mé uličce. Dokážu si na tři krátké týdny vzít ze svého dne 15 minut, abych se zavázal k vlastní pohodě, že? Že jo. Zajímá mě to, inspiruji se a zavazuji se k 21denní výzvě jógy. Tady je můj příběh. Doufám, že vás také inspiruje k přijetí výzvy.
Překonávání překážek
Nejprve se musím vyrovnat s horkým nepořádkem mého života - tikající hodiny, flab, přeplněný dům, moje stárnoucí tělo, moje roztržitá mysl. Před lety, když jsem byl svobodnou dívkou z povolání, jsem mohl otřást upravenou praxí Ashtanga plnou rovnováhy paží a inverzí, jako by to nikdo neměl. Nemohu dělat jógu tak, jak jsem byl zvyklý, takže jsem v pokušení vůbec to nedělat. Je zřejmé, že musím svou praxi přizpůsobit tomu, kdo jsem teď ... ale jak?
Pro pomoc volám učitele se sídlem v San Francisku Jasona Crandella, který je nejen přítelem, ale také učí některé video sekvence nabízené online jako součást výzvy. Slyšel můj seznam překážek jógy ... a slyšel ho hodně. „Jako praktici přijímáme pojem změny teoreticky, ale ve skutečnosti je velmi pokorné upravit svou praxi tak, aby vyhovovala vašim současným potřebám,“ říká. „Všichni se chceme hýbat tím, co umíme.“ Hm, zkontrolujte.
Crandell je hvězdný učitel, který do svých dílen přitahuje studenty z celého světa. Přestože je všechny vítá, nasměruje je na místo, kde se jóga skutečně děje: na vlastní podložce, doma. Třídy jsou skvělé pro učení dovedností a nástrojů asany, říká, ale naše osobní praxe je tam, kde je aplikujeme a integrujeme. Všichni jogíni by měli mít domácí praxi - a všichni jogíni mohou. Takže s trpělivostí a velkou péčí shrnul všechny mé překážky zpátky ke mně.
Příliš zaneprázdněn? „Snažte se to zjednodušit,“ říká. „Nemusíte replikovat hodinu jógy pokaždé, když cvičíte doma. Začněte 15 minutami. Pokud máte více času, skvěle. Pokud ne, stačí.“
Příliš buclatý? „Pokud necháváte svou váhu držet vás mimo podložku, máte problém se sebeúctou,“ říká. „Ignorování tvého těla nepomůže; dělat dovedné věci se svým tělem v asanové praxi usnadní pěstování takového těla, jaké máš teď.“
Příliš roztržitý? „Asana je dokonalá, pokud vás rozptyluje, protože posouvá stav mysli z nekonečného myšlení na vnímání, pozorování a cítění,“ říká Crandell.
Příliš zraněný nebo starý? „Skvělá věc, kterou zranění nebo nové fyzické omezení způsobí, je ukázat nám, jak jsme připoutáni ke konkrétnímu způsobu cvičení ásany,“ říká. „Tyto věci nám pomáhají vidět naše vlastní ego a ješitnost, abychom se mohli překonat.“
Příliš rozptýlené? „Poslouchejte, všichni jsme hospodáři, takže v lepším i horším případě posouváme kontext, ve kterém se jóga cvičí,“ říká. „Žijeme ve velmi odlišné době a na jiném místě než staří jogíni, kteří tuto praxi vyvinuli. Ale i tak můžete srolovat koberec nebo přesunout stůl z cesty. Můžete si procvičovat stání ve frontě nebo v letadle. cvičit v chaosu, než vůbec necvičit. “
Najednou si uvědomím, že jsem vytvořil každou překážku v mé cestě - problémem je moje strnulost, ne moje okolnosti. Děkuji mu za radu a pak se zeptám na milionovou otázku: „Tak co mám dělat?“
Jeho odpověď je jednoduchá: „Jediný způsob, jak si svou praxi získáš zpět, je, když se ji naučíš znovu bavit. Dělej přesně to, co chceš.“
Stanovení jednoduchých cílů
Dále mluvím s Kate Holcombe, zakladatelkou nadace Healing Yoga Foundation v San Francisku, která přispěla několika jemnými asanovými sekvencemi do Challenge. Je studentkou TKV Desikachar (autorka průvodního průvodce jógou The Heart of Yoga) a - odbornice na funkční jógu. „Pokud jsem se od svého učitele něco naučila, pak je to, že jóga je tu, aby se s námi setkala tam, kde jsme,“ říká a registruje můj seznam stížností. „Nikdy by ses neměl cítit špatně z toho, kde jsi, nebo si přát, aby ses podobal bližnímu. Právě teď pro tebe existuje praxe, stejně jako ty.“
Holcombe byl v mých botách. Před lety, po narození jejího prvního syna, nechala své 90minutové denní cvičení ásan uniknout, za předpokladu, že pranayama a meditace jsou pro její život jako matky podstatnější. Ale s Desikacharovou pomocí se naučila přizpůsobit svou praxi přísnějšímu rozvrhu. „Řekl mi, že mojí první prioritou byla péče o moji rodinu,“ vzpomíná. „Později bude dost času na intenzivnější cvičení. Ale také mi řekl:‚ Nemůžeš nechat své tělo za sebou. '“ Dal jí 15minutovou asanovou rutinu a to změnilo svět. Dnes má tři děti a stále si každý den dělá čas na svou praxi.
Holcombe se nyní označuje za zotavující se perfekcionistku a navrhuje, že i já budu muset opustit svůj nereálný ideál, abych se mohl vrátit na cestu jógy. Aby mi (a vám, čtenáři) pomohla, vytvořila krátký, proveditelný ranní trénink a příjemnou večerní rutinu. Obě tyto praktiky plus dalších 11 jsou k dispozici jako online videa na yogajournal.com/21daychallenge. Většina z těchto sekvencí nebyla vytvořena, když jsem začínal, takže mým úkolem bylo procvičovat jednu nebo druhou z Holcombeových rutin denně po dobu 21 dnů.
Ponaučení
S nadšením nově konvertovaných skáču na rutiny. Pohyby jsou většinou jednoduché, ale zatraceně, pokud neudělám maximum, abych je ztvrdl. Držím pózy déle, než navrhuje Holcombe; dělat více opakování; přidejte další, náročnější asany. Ale s každou uncí extra úsilí přichází bolest - bolavá zápěstí, skřípavá kolena, bolavá ramena, duševní odpor.
Nakonec moje nadměrné úsilí mizí a já se uvolním do Holcombeových sekvencí, spojím pohyby s dechem a naučím se procházet svaly a klouby celým jejich rozsahem pohybu bez námahy. Brzy si uvědomuji, že tento měkký, poddajný a vnímavý přístup mi pomáhá dostat se zpět do kontaktu s mým tělem, aniž by mě všechny nudné úsudky, které spojuji, snažily a selhaly, nebo, hůře, vůbec nezkoušely. V těchto jednoduchých rutinách objevuji novou formu intenzity. Miluji to.
Holcombovy sekvence jsou jako lék a léčí moji trhlinu pomocí jógy. Ve své jemnosti mi ukazují, jak „hrubě“ jsem byl ve své dřívější praxi - tak záměrně procvičovat pózy, že jsem někdy nechal svého ducha za sebou. Teď si prostě užívám trávení času sám se sebou, zejména během nočního tréninku, něco, co můžu dělat, když je můj čtyřletý syn v posteli, bez ohledu na to, co se děje.
Navzdory relativní lehkosti tyto jednoduché denní sekvence dělají vše, co má jóga dělat. Díky nim jsem silnější a pružnější; spojují mě s mým dechem; zlepšují moji energii a výdrž. A hle, ve dnech, kdy mám čas a snahu udělat silnější praxi, to přijde snadněji. Každodenní trénink si buduje svou vlastní dynamiku a nyní toužím po svých okamžicích na podložce. Cítím se více inspirovaný, abych se také ukázal ve třídě, protože jsem věděl, že se mohu plně účastnit nebo poslouchat potřeby modifikace mého těla bez úsudku a studu.
Když se na konci mých 21 dnů hlásím Holcombe, ráda se dozví o mém úspěchu, ale nepřekvapuje ji. „Mojí prací je přizpůsobit jógu jednotlivci, nikoli jednotlivci,“ říká. „Mnoho lidí tráví roky přizpůsobováním sebe sama praxi. Pokud to pro vás funguje, skvěle. Ale pokud ne, potřebujete něco, co je pro vás realistické - pokud je to šest minut denně, pak skvělé.“
Dary praxe
Moje praxe není dokonalá (a pravdou je, že jsem vynechal den nebo dva), ale hodně jsem se naučil z Holcombeho přístupu. Můžu jógu dělat kdekoli a kdykoli. Nepotřebuji speciální oblečení ani posvátný prostor. Už jsem to slyšel: Dokonce i 10 minut každý den je lepší než dvouhodinová potítka jednou týdně. Ale během mé 21denní výzvy jsem skutečně pochopil hodnotu každodenní praxe - nejen intelektuálně, ale fyzicky a duchovně.
Proč je to tak důležité? Protože vaše osobní podložka je dokonalá laboratoř jógy, kde můžete experimentovat s pózami, abyste pochopili, jak se cítí ve vašem těle. Protože i malé pohyby mohou vyplatit velké dividendy, když je děláte každý den. (Například pravidelné procvičování jemných otvíračů ramen mi pomohlo hlouběji klesnout na Down Dog.) Protože se opravdu můžete věnovat potřebám svého těla, které se mění ze dne na den. Protože jste dost zticha, abyste slyšeli skvělé rady, které často přicházejí od učitele uvnitř.
Ale co je důležitější, uvědomil jsem si, že každodenní cvičení staví jógu dopředu a do středu vašeho vědomí. Naučil jsem se naladit dech a zůstat s ním ve spojení po celý den (i když jsem honil své batole kolem!). Holcombova sekvence se mi natolik líbila, že se stala součástí mé pravidelné rutiny před spaním. Každodenní cvičení zvýšilo moji schopnost zůstat přítomen s nepříjemnými myšlenkami, pocity a vjemy, které se objevují na podložce - a v zubní ordinaci, v obchodě s potravinami a na linku vyzvednutí ve škole. Jinými slovy, snadněji si pamatuji, že dovednosti, které si buduji praxí, se mi hodí pořád. Jóga se přelévá do mého života.
Také vás pozývám, abyste se připojili online a přihlásili se k 21denní výzvě. Nastupte na podložku na tři týdny a sledujte, jak se váš život mění k lepšímu. Slovo opatrnosti: Místo toho, abyste si vytvořili seznam cílů (být štíhlejší, mladší, klidnější), dejte si dar každodenní praxe - pak se podělte o své zkušenosti s komunitou YJ na yogajournal.com/21daychallenge. Lidé v Yoga Journal nás vyzývají, abychom se zavázali k každodennímu cvičení, ale také nás vyzývají, abychom přehodnotili, jak cvičíme.
Výzva mi připomněla, že skutečná jóga není o fantazijních pózách nebo silových praktikách; jde o rozvíjení ochoty být přítomen v okamžiku, který je vždy drahocenný - a prchavý. Teď dělám jógu tak, jak to děláme všichni, nakonec: mikrosekundu po mikrosekundě, v těle, které mám, uprostřed života, který mi Bůh dal. A je to dobré.
Tipy pro každodenní praxi
Chcete-li úspěšně projít 21denní výzvou, vezměte si ji - a usnadněte ji -.
Vezměte si to s sebou: Někdy se na podložku nedostanete - ale stále můžete cvičit. Dělejte jógu u stolu, na schodišti, v parku nebo dokonce - jak jsem to kdysi udělal - v bazénu.
Opřete se o berle: Najděte rutinu, kterou máte rádi, a držte se jí ve dnech, kdy motivace slábne. Nemáte? Nechte se tímto číslem inspirovat.
Ignorujte nepořádek: Opravdu, vše, co potřebujete, je čistá rohož a ochota zavřít oči. Nepořádek si všimnete, pouze pokud se na něj díváte.
Snižte svá očekávání: Stanovte snadno splnitelný minimální standard (můj byl 15 minut). Vždy můžete udělat více - a možná vás překvapí, když si uvědomíte, jak často chcete.
21denní výzva
Zaregistrujte se: Připojte se k zábavě na yogajournal.com/21daychallenge!
Denně připojte online instruktážní videa od čtyř talentovaných učitelů: Jason Crandell, tvůrce DVD Yoga Journal Váš kompletní domácí praktický společník; Kate Holcombe, zakladatelka nadace Healing Yoga Foundation; učitelka toku vinyasa Elise Lorimer; a učitelka jógy a pilates Rebecca Urban. Naleznete postupy pro každý den v týdnu:
Pondělí: Zábavný trénink, který naštartuje váš týden
Úterý: Ranní rutina, která udržuje tok
Středa: Základní sekvence pro posílení
Čtvrtek: Sekvence „zarovnání a upřesnění“, která vám pomůže soustředit se na formu
Pátek: Sekvence „vrcholová póza“ k zvládnutí backbendů, vyvážení paží nebo rozdělení
Sobota: Obnovující praxe uvolňující napětí
Neděle: Jemná rutina, která vás znovu spojí se sebou
Celý seznam video a audio instrukcí najdete zde. Setkejte se také s učiteli.
Jednoduchá každodenní praxe od Kate Holcombe
1. Sukhasana
Nadechněte se a cítěte, jak se vaše břicho jemně rozpíná. Vydechněte a cítěte, jak se vaše břicho jemně stahuje. Opakujte po dobu 8 až 12 dechů.
2. Vajrasana Forward Bend a Modifikovaná Cakravakasana
Pojďte do Vajrasana předklonu. Nadechněte se, zvedněte hruď a hlavu a vystupte na všechny čtyři, boky držte v jedné rovině s koleny a rameny přes zápěstí. Vydechněte, boky přitáhněte k patám a hlavu položte na podlahu, paže natažené dopředu. Opakujte 4 až 6krát.
3. Upravená Savasana
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Nadechněte se a postupně zametejte rukama doširoka podél podlahy a nad hlavou. Vydechněte a postupně zametejte paže zpět dolů do stran. Během pohybů udržujte krk a záda uvolněné. Opakujte 4 až 6krát.
4. Upravená Savasana a Upravená Dvipada Pitham
Počínaje rukama a koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze se nadechněte, abyste zvedli boky, pouze tak vysoko, jak je to pohodlné, a udržujte stehna rovnoběžná. Vydechněte, aby se vaše boky snížily zpět na podlahu. Opakujte 4 až 6krát.
5. Eka Pada Apanasana a upravená Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana
Vydechněte a jemně ohněte koleno do hrudi. Držte se za koleno, nadechněte se a jemně natáhněte nohu směrem ke stropu. Nohu narovnávejte, jen pokud je to pohodlné. Zadržte 2 až 3 dechy, jemně ukazujte a ohýbejte nataženou nohu a otáčejte kotníkem. Přepnout strany. Opakujte 3 až 4krát na každou nohu.
6. Apanasana a Urdhva Prasrta Padasana
Nadechněte se, jak obě nohy jemně natahujete ke stropu, a narovnávejte nohy, jen pokud je to pohodlné. Současně natáhněte ruce a položte je na podlahu nad hlavou. Vydechněte, jak si paže položíte na kolena, a kolena ohněte do hrudi. Během pohybů udržujte krk a záda uvolněné. Opakujte 4 až 6krát.
7. Upravená Savasana a upravená Jathara Parivrtti
S nataženými pažemi, koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, vydechněte do zvratu, kolena sklopte na jednu stranu, až spočívají na podlaze nebo na polštáři, a otočte hlavu na opačnou stranu. Udržujte obě ramena a dolní část zad pevně na podlaze. Nadechněte se a vyveďte hlavu a kolena zpět do středu. Vydechněte, položte kolena na druhou stranu a otočte hlavu opačným směrem. Opakujte 4 až 6krát na každou stranu, střídavě.
8. Apanasana
Udržujte krk uvolněný, nadechněte se a jemně kolena odtahujte od hrudníku, dokud vaše paže nejsou rovné. Vydechněte a pomalu pohybujte koleny směrem k hrudi s rukama na kolenou. Ramena držte dlouho na podlaze a na zadní straně krku. Opakujte 6krát.
9. Upravená Savasana
Nadechněte se a cítěte, jak se vaše břicho jemně rozpíná proti ruce. Vydechněte a cítěte, jak se vaše břicho jemně stahuje. Opakujte po dobu 8 až 12 dechů.
