Zvedání paží: Cinch Down & Turn Out k ochraně rotátorové manžety

Když požádáme naše studenty, aby zvedli ruce nad hlavu (například v Urdhva Hastasana [nahoru směřující ruku], může se to zdát jako jednoduchý požadavek, ale ve skutečnosti je to složitá biomechanická výzva. Zvednutí rukou vyžaduje přesně koordinovaný sled pohybů humeri (kosti nadloktí), lopatky (lopatky), klíční kosti (klíční kosti), hrudní koš a páteř.

Různí studenti toho dosahují různými způsoby. Existují tisíce možných variací a permutací pohybu a načasování, z nichž některé fungují lépe než jiné. Koordinace pohybu lopatky a paže při zvedání paží se nazývá skapulo-humerální rytmus. V tomto sloupci prozkoumáme malou, ale zásadní část tohoto rytmu - vnější rotaci humeru - abyste mohli svým studentům pomoci bezpečněji a efektivněji pohybovat rukama v pozicích jógy.

Viz také Inspirující pózy vyvážení paží

Pochopte anatomickou strukturu paže

Začněme identifikací některých anatomických struktur. Vypouklý horní konec kosti paže se nazývá hlava pažní kosti. Polovina hlavy, která směřuje dovnitř k tělu, je hladká polokoule, která tvoří kloub s lopatkou (gleno-humerální kloub). Polovina hlavy humeru, která směřuje ven, pryč od těla a lopatky, je zakryta nepravidelným nárazem zvaným větší tuberkul, který tvoří bod připevnění několika svalů, které pohybují paží. Přední část humerální hlavy má také hrbolek, menší tuberkul, který je připojovacím bodem pro několik svalů paží.

Nyní prozkoumejme lopatku. Pokud dosáhnete jednou rukou přes tělo přes opačné rameno, můžete nahmatat vodorovný hřeben kosti, který vyčnívá z horní části zadní části lopatky. Toto je páteř lopatky. Vnější (boční) končetina této páteře se nazývá akromický proces. Najdete ji tak, že konečky prstů přejdete ven podél lopatkové páteře, až se na jejím konci otočí dopředu. Celá páteř lopatky tvoří zadní stěnu jakési koryta, které sedí na lopatce. Pokud se pokusíte vtlačit prsty do tohoto žlabu zatlačením dolů před lopatkovou páteř, zjistíte, že prostor je plný svalu. Svalem nejblíže k povrchu je trapezius, ale pod ním leží druhý sval, který se nás zde více dotýká: supraspinatus.

Viz také  Chcete řezat zbraně? Vyzkoušejte Pendant Pose

Supraspinatus je jedním ze čtyř svalů manžety rotátoru. Jeho šlacha vyběhne do strany, pod akromionový proces a přes horní část humeru, kde se připojí k většímu tuberkulu. Toto uspořádání se ukázalo jako velmi významné: šlacha supraspinatus je vložena mezi akromion (nad ním) a hlavu humeru (pod ním). Když se supraspinatus stahuje, táhne větší tuberkul dovnitř (mediálně) a nahoru směrem k lopatce. To zvedne zbytek paže směrem ven (bočně), pryč od těla, do únosu.

Zabraňte skřípnutí, zánětu a slzám

Toto je jeden z prvních kroků v scapulo-humerálním rytmu. Začíná pohyb paže od visení dolů podél těla k natahování směrem od těla na cestě ke zvedání nad hlavou. Ale tato akce může způsobit potíže, pokud k ní dojde příliš brzy. Pokud se supraspinatus silně stahuje, zatímco je paže ve své neutrální, neotočené poloze Tadasana, může zvednout větší tuberkulózu přímo do kolize s akromiovým procesem. To může sevřít šlachu supraspinatus mezi akromionem a humerální hlavou. Pokud to budete dělat opakovaně nebo násilně, můžete šlachu roztříštit, zapálit nebo dokonce roztrhnout. Toto je možná nejběžnější typ poranění manžety rotátoru.

Viz také VIDEO:Master Eagle Arms

Prevence tohoto problému je poměrně jednoduchá a je přirozenou součástí zdravého skapulo-humerálního rytmu. Prvním krokem ke zvednutí paže nad hlavu není únos, ale spíše kombinace „přitahování“ hlavy humeru, takže mezi ní a nad ní ležící „střechou“ vytvořenou akromiovým procesem je více prostoru a vnější rotace humerus, který posune větší tuberkul dozadu, takže většina z nich již neleží pod akromiální „střechou“. Za tyto činnosti jsou primárně odpovědné dva svaly manžety rotátoru, infraspinatus a teres minor.

Můžete nahmatat infraspinatus natažením levé ruky přes pravé rameno a vtlačením prstů do těla několik palců pod páteř lopatky. Pokud poté pravou ruku otočíte pevně směrem ven, ucítíte pod konečky prstů kontrakci infraspinatus. Infraspinatus je primárně externí rotátor; moc se nehne po hlavě humeru. Je to proto, že jeho šlacha probíhá víceméně vodorovně od zadní části lopatky, přes zadní část humerální hlavy k většímu tuberkulu, a proto tuberkulu táhne spíše dozadu než dolů.

Teres minor je o něco těžší nahmatat než infraspinatus, protože musíte dosáhnout dále přes rameno a ven na stranu. To běží podél spodní části vnějšího okraje zadní části lopatky, podél spodní části infraspinatus. Cítíte, jak se stahuje, když otočíte paží směrem ven, ale nejde jen o externí rotátor. Vzhledem k tomu, že leží níže na lopatce než infraspinatus, jeho šlacha běží více svisle za humerální hlavu, aby dosáhla většího tuberkulu. Když se smršťuje, táhne tuberkul nejen dozadu, ale také dolů, čímž vytváří velkou část dolů působícího cinchování, které brání tuberkulu v srážce s akromionem při únosu paže.

Naučte své studenty bezpečně zvedat ruce nad hlavou

Když tedy požádáte své studenty, aby zvedli ruce nad hlavu, dejte jim nejprve pokyn, aby otočili horní paže směrem ven a vytáhli je dolů. Když to dělají, subscapularis, čtvrtý sval manžety rotátoru, upraví akci k lepšímu nebo horšímu. Subscapularis leží na přední ploše lopatky, mezi čepelí a hrudním košem. Jeho šlacha běží před humerální hlavou a připojuje se k menšímu tuberkulu. Toto uspořádání z něj dělá především vnitřní rotátor, ale může také pomoci potlačit hlavu humeru dolů. Takže když řeknete svým studentům, aby externě otáčeli rukama a stáhli je dolů, subscapularis se musí uvolnit natolik, aby umožnil rotaci. Navzdory tomu by mohlo být užitečné udržovat dostatečné napětí ve svalu, aby napomohlo akci směrem dolů.Jedním ze způsobů, jak instruovat své studenty, aby to udělali, je říct jim, aby vytáhli ruce dovnitř směrem ke středové čáře těla a udržovali na nich určitý odpor, který se otáčí směrem dovnitř.

Pro zdravý rytmus scapulo-humeral by měly rotační a cinchingové akce začít dříve, než se paže začnou zvedat; tím však příběh nekončí. Stejné akce musí pokračovat v celé póze, a to jak během procesu zvedání, tak i po úplném zvednutí paží. Udržování těchto akcí pomůže udržet šlachu supraspinatus v bezpečné poloze, mimo akromion.

Pokud své studenty nebudete učit, může to být matoucí. Pokud jsou paže vašich studentů po stranách, instrukce „vytočit paže“ znamená otočit vnější (tricepsovou) stranu paží dozadu a vnitřní stranu dopředu. Jakmile jsou paže nad hlavou, stejný směr otáčení otočí vnější paže dopředu (triceps dopředu) a vnitřní paže dozadu. Ačkoli se to anatomicky pro anatoma stále jedná o „vnější rotaci“, pro studenta to může vypadat jako vnitřní rotace. Vyvarujte se tedy výrazů „vnější rotace“ a „vnitřní rotace“, když jsou jejich paže nad hlavou, a místo toho řekněte svým studentům, aby „otočili paže tak, aby se vnější strana pohybovala dopředu a vnitřní strana se pohybovala dozadu“, zatímco jim budete příkladem ukazovat, co máte znamenat.

Pokud dokážete tyto pohyby úspěšně sdělit svým studentům před a během zvednutí paže, posílí svaly, které akci zesilují, protáhne ty, které si ji znepřátelí, a naučí se nervové vzorce, které jim pomohou dělat správnou věc ve správný čas, aby zvedly zbraně s bezpečností, účinností a ladností.

Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (www.yogadelmar.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.

Doporučená

Vesmírná odysea k bočnímu tělu
Jak zůstat mladými podle celoživotních jogínů
Seznamte se s vývojářem powerjógy: Beryl Bender Birch