Ponořte se do základů ásany v Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinečně upravené stezce pro začátečníky s Rinou Jakubowicz. Zaregistrujte se hned teď a připojte se k nám v Coloradu 27. září - 4. října 2015.
Kdykoli se před hodinou zeptám svých studentů, jestli mají nějaké požadavky, přivítám sborem „Otevírače kyčlí!“ Nejprve jsem si lámal hlavu: Moji studenti vždy při cvičení těchto póz vypadali tak napjatí - pevné čelisti, divoké oči, tuhé krky. Ale když jsem věnoval více pozornosti, začal jsem si na konci hodiny všimnout univerzálního výrazu úlevy na jejich tvářích. Otvírače kyčlí mohou být náročné, ale mohou být také neuvěřitelně uspokojivé, fyzicky i emocionálně.
Pokud jste jako většina studentů, máte pravděpodobně pocit, jako by vám někdo nalil superlepidlo do kyčlí. Existují pro to naprosto dobré důvody. Zaprvé, moderní život vyžaduje celodenní sezení, které chrání vaše boky před rotací, flexí a extenzí, které potřebují, aby zůstaly hbité. Za druhé, běžné sporty, jako je běh a jízda na kole - a dokonce i každodenní činnost, jako je chůze - vyžadují sílu kyčle, ale ne flexibilitu. Třetím viníkem je stres, který vytváří napětí v těle, zejména v oblasti kyčle, což je komplexní shluk silných svalů, šlach a vazů. Dokonce i malé zatnutí vyvolané stresem je může opravdu zablokovat.
Co byste tedy měli udělat, abyste si nerozhodili boky a nechali je znovu volně klouzat, než odhodíte židli (což by mohlo vést k dalším fyziologickým problémům) a zcela odstraníte stres ze života? Pro začátečníky můžete začít začlenit Pigeon Pose do své každodenní rutiny.
Tato póza je ideální pro těsné boky, protože táhne rotátory kyčle (oblast hýždí) a flexory kyčle (dlouhé svaly, které probíhají po přední straně stehen a pánve). Vyžaduje také podstatnou vnější rotaci v přední noze a podstatnou vnitřní rotaci v zadní noze. Pokud to cvičíte důsledně, všimnete si během tréninku zvýšené pružnosti. Můžete také zjistit, že se vaše tělo pohybuje snadněji i po vyučování, protože vaše pánev je centrálním centrem pohybu.
Zní to jednoduše, že? No, tak nějak. Pokud jste někdy zkoušeli Pigeon Pose, víte, jak je to náročné. Je to efektivní, protože je tak dobré při izolaci určitých svalů v bocích, v konečném důsledku změkčuje ztuhlost a tuhost a dává vám pocit lehkosti a pružnosti. Ale izolace těchto svalů je ta samá věc, díky níž může Pigeon Pose vyčerpávat. Jen si uvědomte, že byste mohli ochutnat hořkost, než se dostanete do sladkého místa pózy.
Musíte jen pozorně sledovat mnoho - a někdy obtížných - fyzických vjemů, které se objeví. Vaše schopnost pozorovat a být s těmito vjemy a doprovodná kakofonie myšlenek a pocitů může být stejně obohacující jako fyzické výhody pózy.
Udržujte svůj pas dlouhý
První fáze pózy prodlužuje kyčelní flexory zadní nohy a vytváří mírný ohyb. Je také čas zajistit stabilitu v pánvi před přechodem do druhé fáze.
Začněte na všech čtyřech, ruce položte přímo pod ramena a kolena pod boky. Přineste pravé koleno dopředu, dokud se nedotkne pravého zápěstí, přičemž pravé stehno udržujte rovnoběžně se stranami podložky. Pomalu posuňte pravou holeni a chodidlo (dále jen „přední noha“) směrem ke středové čáře vašeho těla, dokud vaše noha není přímo pod levým kyčlí. Nyní narovnejte levou nohu (dále jen „zadní“ nohu) směrem k zadní části podložky.
Místo toho, abyste se předkláněli, jděte rukama dozadu a snižte obě strany pánve směrem k podlaze. Jakmile se vaše pánev uvolní, ujistěte se, že se vaše boky nenaklánějí doprava. Budete vědět, že se to děje, pokud se váš levý kyčel zvedne výše než pravý. Boky musíte udržovat co nejrovnější, abyste dosáhli plných účinků pózy a zajistili bezpečné vyrovnání dolní části zad. Pokud nejste schopni rovnoměrně snížit boky (připojte se ke klubu!), Posaďte se na složenou deku nebo blok, než začnete pózovat.
Jak se vaše boky nadále usazují, přitlačte konečky prstů pevně na podlahu a prodlužte boky pasu, aby vaše dolní část zad zůstala dlouhá a bez námahy. Použití paží tímto způsobem vám umožní upravit intenzitu protažení.
Přeložte do roztažení
Projděte ruce dopředu, při prodlužování trupu se hluboce nadechněte a při skládání vydechujte, lokty položte na podlahu ( na obrázku vpravo ). Opět použijte paže k nastavení hmotnosti, kterou uvolňujete do boků. Pokud je úsek příliš intenzivní, zvedněte se od podlahy a pomocí paží podepřete více své váhy. Pokud máte v bedrech volné místo, sklopte trup a nechte svou váhu usadit se na podlaze.
Když vstoupíte do druhé verze pózy, můžete cítit, jak se pocity pohybují od zadní nohy k vnějšímu přednímu boku a hýždě. Pocity, které zaplavují vaše boky, se mohou cítit skvěle nebo mírně znervózňující - nebo kombinace těchto dvou. V každém případě je důležité znovu vylepšit zarovnání, abyste se ujistili, že spíše odlepujete vrstvy napětí, než abyste namáhali kterýkoli z vašich kloubů.
Začněte tím, že se ujistíte, že vaše boky jsou vyrovnané. Pokud jste byli v první fázi pečliví, pravděpodobně jste v dobré kondici. Pokud ne, narůstá jakákoli nerovnováha s postupujícím vpřed. Pokud je to nutné, položte si pod pravý hýždě složenou přikrývku, aby vaše pánev nebyla v kilteru.
Podívejte se na přední stehno. Ujistěte se, že je rovnoběžná se stranami podložky a že vaše přední noha je přímo pod zadním kyčlí. Dýchejte na pocity, které vám duněly v bocích. Sledujte reakce ve své mysli a zkuste se jich zbavit uvolněním očí, čelisti a hrdla. Pokračujte v dýchání do boků a nechte břicho roztát směrem k podlaze. Cítíte, jak se vaše boky a vaše mysl zjemňují, když dovolíte vlnám pocitů, aby se nad vámi převalily.
Po 5 až 10 dechech v předklonu se nadechněte, abyste se vrátili nahoru. Zatlačte konečky prstů dolů a zvedněte boky od podlahy a přecházejte až k sestupnému psu. Zhluboka se nadechněte a sledujte, jak se cítí vaše boky - lehčí? jasnější? achy? Vnímáním není třeba připisovat žádný význam. Není třeba se bát ani soudit. Tyto pocity jsou silné, ale brzy se promění v různé pocity, když přejdete na druhou stranu.
