Jóga je úžasná, ale nestačí, pokud chcete dát svým kostem nejlepší bojovou šanci proti ztrátě a poškození - k tomu budete muset do své rutiny přidat kardiovaskulární zdatnost (myslete skákat, běhat, chodit, tanec, turistika a aerobik). "Souvisí to s dopadem vašich nohou na zem a s tím, jak tento dopad vyzařuje skrz vaše tělo," říká Simpson. "Kosti jsou dynamické a živé." Když běháte nebo skáčete, vyvíjí se tlak na kost, což vyšle zprávu osteoblastům: „Musíme tyto kosti posílit.“ “To je jeden z důvodů, proč astronauti ztrácejí průměrně 1 až 2 procenta své kostní hmoty za měsíc zatímco ve vesmíru: Žádná gravitace se nerovná žádnému nárazu na stavbu kostí. Rubenstein Fazzio doporučuje, abyste do své týdenní rutiny přidali tři 30minutové tréninky kardio s velkým dopadem,včetně krátkých výbuchů intenzivního úsilí. Běh a aerobik jsou obzvláště dobré, navíc jsou to pohyby, které pumpují srdce, takže si také užijete kardioprotektivní účinky.
Pokud je 30 minut příliš velký závazek, počítají se také krátké skoky nebo běhání. (Poznámka: Pokud máte osteoporózu, vyhněte se skákání.) Výzkum z Univerzity Brighama Younga v Prově v Utahu ukázal, že když ženy ve věku 25 až 50 let vyskočily co nejvyšší 10krát, dvakrát denně, po dobu 16 týdnů, jejich hustota kyčelních kostí v průměru vzrostl o 0,5 procenta. To může znít zanedbatelně, ale ženy, které neskočily, ztratily v průměru ve stejném období asi 1,3 procenta hustoty kostí. Autor studie Larry Tucker, PhD, doporučuje skákat tak vysoko, jak je to možné, 10 až 20krát - odpočívat po dobu 30 sekund mezi skoky - dvakrát denně a rozdělit tyto dvě sady přibližně o osm hodin, aby se zabránilo znecitlivění vašich kostí vůči nárazu.
Poslední klíč ke zdokonalování kostí: silový trénink. Zvedání činek nebo výpady nebo dřepy kladou vyšší zátěž na vaši kostru a kosti reagují zesílením. Při výběru závaží to pro sebe není příliš snadné. „Vyberte si náročnou váhu, kterou můžete bezpečně zvládnout bez námahy, a proveďte méně opakování,“ radí Rubenstein Fazzio; přidaný stres je to, co uvádí buňky tvořící kosti v činnost. Zaměřte se na dvě až tři sady s 8 až 12 opakováními na oblast těla, dvakrát týdně. Aby to bylo super jednoduché, vložte některé z oblíbených pohybů silového tréninku Rubenstein Fazzio do svého pravidelného cvičení jógy (viz „Napumpujte svou praxi“).
Viz také Proč byste měli do své praxe přidávat závaží
6 způsobů, jak zvýšit váhu vaší praxe jógy
Pro efektivní budování kostí (a zábavu!) Přidejte tato cvičení od Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, do své praxe jógy.
Napumpujte svou praxi
Pro efektivní budování kostí (a zábavu!) Přidejte tato cvičení od Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, do své praxe jógy.
Činkové dřepy
1/6Část 1: 12minutová sekvence jógy podpořená výzkumem k posílení vašich kostí
Část 3: Živiny, které potřebujete pro silné kosti, a sezamový zelný salát s lososem, který je má všechny
