Anatomy 101: Zaměřte správné svaly na ochranu kolen

Na většině kurzů jógy často (doufejme!) Uslyšíte narážky, které vám mají pomoci chránit kolena. Například úhel kolena neohýbejte o více než 90 stupňů, nebo, pokud cítíte bolest v kolenou, ustupte. A možná jeden z nejpopulárnějších: Posilte své kvadricepsy, abyste zvedli kolena. Cue, jako jsou tato, jsou zásadní, protože zranění a bolest pocházející z čéšky nebo kolenního kloubu mohou být docela běžné - a hojí se pomalu.

To, co tyto podněty neřeší, je však důležitost jádra, únosců kyčle (vnější boky) a gluteálních svalů, pokud jde o zdraví kolen. Je to proto, že léčba bolesti v přední části kolena se tradičně zaměřovala na posílení nejvnitřnějšího čtyřhlavého svalu zvaného vastus medialis oblique neboli VMO. Předpokládalo se, že když je VMO slabý, je pravděpodobnější, že se čéška odkloní od vyrovnání, což nakonec způsobilo problémy. Zajímavé je, že nová zjištění publikovaná v publikaci A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation and the Journal of Athletic Training ukazují, že posílení jádra, únosců kyčle a hýždí - kromě protažení čtyřkolky - je ve skutečnosti při úlevě od bolesti kolena mnohem účinnější než pouze posílení VMO.

Abychom pochopili, jak tyto svaly ovlivňují kolenní kloub, je užitečné myslet na koleno v kontextu celé nohy a pánve. Patella je mobilní kostní struktura mezi chodidlem a pánví; jakékoli kolísání, které se pohybuje nahoru od nohy nebo dolů z pánve, ovlivňuje čéšku. Zatímco nestabilita v chodidle nebo kotníku může přispívat k bolesti a dysfunkci kolena, je to méně pravděpodobný viník než nestabilita v pánvi - což je místo, kde do hry vstupuje silné jádro, únosci kyčle a glutety.

Všechny tyto tři svalové skupiny obklopují pánevní misku, což znamená, že čím silnější a stabilnější jsou, tím stabilnější bude pánev. To je důležité, protože orientace stehenní kosti (stehenní kosti) v kyčelním kloubu způsobuje během flexe a extenze malý stupeň normální rotace v kolenním kloubu. Jakákoli nestabilita pánve způsobená nerovnováhou v jádru, únoscích kyčle a / nebo gluteálních svalech však vytváří tlak, který cestuje do kolena, což vede k abnormálnímu opotřebení, které může potenciálně způsobit chronickou bolest. Například vnitřně rotované stehenní kosti vytvářejí polohu na kolenou, nazývanou valgus, úhel, který je často spojován s přední bolestí kolena. Posílení extenzorů kyčle, které externě rotují stehenní kosti, pomáhá vyvážit tento úhel vyvolávající bolest.

Samozřejmě nestačí soustředit se na svaly, které zajišťují pánevní stabilitu; kvadricepsy jsou pro zdravé kolena stále důležité. Musíte spojit posílení VMO - nejvnitřnějšího čtyřhlavého svalu - se zlepšením pružnosti čtyřhlav, zejména konečníku femoris, který prochází kyčelem a čéškou. Když je tento čtyřhlavý sval napnutý, jak je to u většiny lidí běžné, může bránit pohyblivosti čéšky a zakázat správné vyrovnání čéšky, což vede k abnormálně vysokému tlaku, kde se čéška spojuje se stehenní kostí. Ale když udržíte tento sval pružný, čéška se může volně pohybovat tak, jak by měla.

Níže uvedené pózy a narážky vám pomohou stabilizovat pánev posílením jádra, vnějších boků a hýždí a uvolněním napětí ze čtyřhlavého svalu. Výsledek? Šťastné, zdravé a bezbolestné kolena.

3 představuje zmírnění bolesti kolen

Lord of the Dance Pose, Variation

1/3

Doporučená

Zvyšte svou praxi s mudrami od ruky k srdci
Nejlepší volně stojící Barre Bary
Sekvence jógy k přípravě na jógu Nidra