6 blízkovýchodních jídel a koření, které dodávají punc chuti a mohou vylepšit vaši stravu díky jedné z nejzdravějších kuchyní na světě.
Přemýšlejte o středomořské stravě a přijdou na mysl pokrmy z Itálie a Řecka. Středomořské pobřeží však překlenuje tisíce kilometrů nesoucích podobné potraviny v zemích Středního východu, jako je Turecko, Sýrie, Libanon, Egypt a Izrael, říká Heather Sharkey, profesorka jazyků a civilizací na Blízkém východě. Stejně jako známější středomořská strava, i verze na Středním východě klade důraz na zdravé tuky, chudé bílkoviny, celozrnné výrobky a ovoce a zeleninu, spolu se slabým červeným vínem a cukrem. Nabízí však také lákavé příchutě, které se v jihoevropských pokrmech nenacházejí, jako jsou bohatá koření, pálivé ovoce a zdravá semínka. To je dobrá zpráva pro milovníky jídla, kteří hledají rozmanitost, protože středomořská kuchyně je spojena s rostoucím seznamem zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a rakoviny.Nedávná studie z Harvardské školy veřejného zdraví zjistila, že lidé, kteří nejpřesněji dodržují středomořskou stravu, mají o 43 procent nižší riziko přírůstku hmotnosti a také o 35 procent nižší riziko vzniku metabolického syndromu, předchůdce cukrovky a mozkové mrtvice.
Abychom mohli začít zkoumat kořeněnou a robustní kuchyni na Středním východě, požádali jsme Rawii Bisharu - kuchařku / majitelku restaurace Tanoreen, blízkovýchodní restaurace v Brooklynu, a autorku Olives, Lemons & Za'atar -, aby se podělila o svá oblíbená jídla a tipy na vaření.
Granátové jablko
Toto barevné červené ovoce je tak zapleteno do kultury Středního východu, že si někteří bibličtí učenci myslí, že Eva vytrhla jedno z nich a ne jablko, aby ji a Adama vyloučili z Edenu. Jeho dortík, semena naplněná šťávou (nazývaná arils) jsou základem melasy z granátového jablka, populární přísady na Středním východě, a jsou výživovou elektrárnou: Porce v polovině šálku obsahuje pouze 72 kalorií a dodává 4 gramy vlákniny a 3krát více antioxidantů než červené víno a zelený čaj. Izraelští vědci zjistili, že polyfenoly ve šťávě navíc pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol. Shuckování granátového jablka může být špinavé a červená šťáva skvrny na rukou a látkách. Abyste si zachránili pokožku a košile, nakrájejte granátové jablko na polovinu, zatímco je ponořeno v misce s vodou, a vyberte bříza.(Nebo si ušetříte potíže a kupte si předšukané arily, jako je Pom Wonderful!) Melasa z granátového jablka je k dispozici také v obchodech se zdravou výživou, jako je Whole Foods, ale je snadné si vyrobit vlastní: V malé pánvi na středním ohni rozpusťte ½ šálku cukru ve 4 šálcích šťávy z granátového jablka plus 1 polévkovou lžíci čerstvě vymačkané citronové šťávy. Snižte teplotu na středně nízkou teplotu a vařte asi 70 minut, dokud se sirup nezredukuje na 1 šálek. Ochlaďte, přeneste do skleněné nádoby, utěsněte a chraňte až 3 měsíce.dokud se sirup nezredukuje na 1 šálek. Ochlaďte, přeneste do skleněné nádoby, utěsněte a chraňte až 3 měsíce.dokud se sirup nezredukuje na 1 šálek. Ochlaďte, přeneste do skleněné nádoby, utěsněte a chraňte až 3 měsíce.
Freekeh
Toto prastaré zrno pochází z oblasti Středomoří a je po staletí základem skříněk v Egyptě a Libanonu. Je to forma pšenice, která se sklízí zeleně a poté se praží a praskne. Jeho vysoký obsah bílkovin a vlákniny vám dává pocit sytosti a menší pravděpodobnosti přejídání, vysvětluje Vandana Sheth, RD, mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AND) v Los Angeles. Freekeh je skvělou alternativou k vaší ranní cereálii: vařené zrno (které najdete na Whole Foods) doplňte čerstvým ovocem, řeckým jogurtem, medem a skořicí.
Za'atar
Představte si tuto směs koření jako kečup na Středním východě - je všudypřítomný. Každá země má své vlastní točení, ale obecně je za'atar směsí kyselého kořenícího škumpy, suchého oregana nebo tymiánu, soli a opečených bílých sezamových semen. Výživa pochází ze semen, která obsahují mangan, minerál, který vaše tělo používá ke zpracování bílkovin, cholesterolu a sacharidů - opékáním semen se minerály uvolňují. Naleznete směs koření hodenou do salátového dresingu, podávanou s olivovým olejem k namáčení arabského chleba a sypané na vrcholu lebnéh, jemně napjatý jogurtový sýr. Nejste blízko trhu na Středním východě? Můžete si objednat online na kalustyans.com.
Olivový olej
Olivovník sahá tisíce let zpět na východní pobřeží Středozemního moře (myslím na Turecko, Palestinu a Izrael), než se vydá do Řecka, Egypta, Itálie, Francie, Španělska, Portugalska a severní Afriky. Olivový olej byl obchodovanou komoditou, která se používala nejen k jídlu, ale také k náboženským účelům a jako palivo do lamp. To je ta ingredience, kterou najdete téměř v každém jídle a která se používá místo másla a k máčení s měkkým arabským chlebem. „Olivový olej nahrazuje máslo, což je něco s vysokým obsahem nasycených tuků a zvyšuje špatný (LDL) cholesterol,“ říká Lori Zanini, RD, mluvčí AND. A výsledky raného výzkumu naznačují, že olivový olej může pomoci snížit rakovinu prsu. Skladujte olivový olej, jako byste červené víno: Neotevřená láhev může zůstat na chladném a tmavém místě asi dva roky. Jakmile je otevřený, začíná ztrácet svou chuť,tak jej použijte do jednoho roku. Najdete olivový olej dovážený z celého světa, včetně oblasti Středomoří, Francie a Austrálie, plus Kalifornie. Na dipy a mrholení salátů používejte vysoce kvalitní extra panenský olivový olej, zatímco na vaření můžete použít levnější „čistý“ olivový olej. Náš oblíbený špičkový olej? Ovocný, složitý španělský olej vyrobený z oliv Arbequina (skvěle se hodí ke zmrzlině s trochou mořské soli).komplexní španělský olej vyrobený z oliv Arbequina (skvěle se hodí na zmrzlinu s trochou mořské soli).komplexní španělský olej vyrobený z oliv Arbequina (skvěle se hodí na zmrzlinu s trochou mořské soli).
Harissa
Stejně jako za'atar se i tato kořeněná směs liší místo od místa; vznikl v severní Africe, kdy španělští a portugalští obchodníci představili chilli z Nového světa asi před 500 lety. Standardní směs harissy zahrnuje kořeněnou chilli, česnek, koriandr nebo kmín a olivový olej. Nanáší se na vejce, salát, hummus - na všechno, co se dá nakopnout. Jeho zdravé vlastnosti pocházejí z kapsaicinu, sloučeniny, díky které feferonky chutnají ostře. Věda naznačuje, že kapsaicin může mít vliv na snižování krevního tlaku a může dokonce potlačit chuť k jídlu. Ve studii Purdue University lidé, kteří nebyli zvyklí na kořeněná jídla a kteří si do stravy přidali takové jídlo, snížili chuť na mastné, slané a sladké kousnutí. Najděte harissu na Whole Foods nebo na igourmet.com.
Kmín
Tato zemitá semena jsou běžnou přísadou mnoha pokrmů Středního východu a zdůrazňují směsi Středního východu s kořením. Mohou být zakoupeny celé nebo mleté a obsahují 22 procent vašeho denního železa, minerálu nezbytného pro udržení vaší energie. A někteří lidé tvrdí, že čaj vyrobený z čajové lžičky kmínu uklidní podrážděný žaludek. Zkuste připravit pikantní ořechovou směs: Míchejte špetku mletého kmínu, košer soli a mleté skořice do ½ lžíce javorového sirupu. Hoďte 1/2 šálku vlašských ořechů s kořeněným javorovým sirupem a 1/2 lžíce olivového oleje. Pečte na plechu s pergamenem vyloženým cookie při 400 ° F, dokud nejsou ořechy mírně lepkavé a voňavé, 10–12 minut; cool a užívejte si.
