Zarovnání Salamba Sarvangasana je jemné, složité - a vzhůru nohama. Nechte svou mysl bloudit a riskujete pád.
Supported Shoulderstand, nebo Salamba Sarvangasana, je jedním z nejstarších a nejvíce terapeutických z ásan. Podle literatury o józe může zmírnit alergie, zmírnit astma, stimulovat štítnou žlázu, uklidnit nervový systém a mnoho dalšího. Některé z těchto výhod mohu z první ruky potvrdit, ale na póze se mi nejvíce líbí to, že vyžaduje a evokuje absolutní zaměření. Samozřejmě, většina pozic jógy vyžaduje soustředění, ale je mnohem snazší vyprázdnit nebo naplánovat seznam úkolů v předklonu nebo v sedě. Zarovnání v Ramenním stojanu je jemné a složité - a vzhůru nohama. Pokud nevěnujete velkou pozornost, riskujete zranění krku nebo převrhnutí.
Vyzkoušejte Ramenní stojan, až se příště budete cítit neklidně, rozrušeně nebo uvíznete v říji. Po několika minutách stlačení horních paží a sledování vašich prstů stoupajících k obloze se vaše smysly zvýší a vy se přirozeně naladíte na tu a teď. Objeví se pocit, že jste více usazeni a soustředěni. Kdo ví? Po vyzkoušení tohoto nového tvaru ve vašem těle můžete dokonce najít nové řešení starého problému.
Založte svůj základ
Když se nastavíte na Shoulderstand, je nejlepší být nároční. Nesprávné vyrovnání může napnout a stlačit vaši jemnou krční páteř (krční obratle). Nenechte se tím odradit od pokusu o pózu. Aby byla zajištěna vaše bezpečnost, řiďte se dvěma zásadními pravidly: Za prvé, nikdy neotáčejte hlavu, když jste v ramenním stojanu. A za druhé, nastavte se správně. To zahrnuje pozornost - i když až obsedantně - při skládání těchto přikrývek, které pomáhají zachovat přirozenou křivku vašeho krku a zmírňují tlak na něj.
Začněte tím, že si vezmete dvě nebo tři přikrývky a najdete nějaký prostor na zdi. Skládání přikrývek je jednoduché, pokud si pamatujete tři věci: Nejprve by měly být dostatečně široké a dlouhé, aby se vešly pod vaše ramena a nadloktí. Zadruhé by měly být dostatečně silné, aby zvedly vaše ramena do výšky, která udržuje váš krk bez napětí. Konečně by měly být ve stejné výšce pod každou paží - žádné smutné, nahodilé záhyby.
Přikrývky umístěte asi dvě stopy od zdi se složenými hranami směrem ke zdi. Lehněte si na přeložený okraj, takže vaše ramena spočívají na přikrývkách o palec palce od horní části záhybu a vaše hlava je na podlaze asi stopu od zdi. Tyto vzdálenosti jsou přibližné - jakmile vyklopíte nohy nahoru do pozice, budete vědět, zda jsou vaše přikrývky správné vzdálenosti. Možná budete muset experimentovat přesunutím přikrývek blíže nebo dále od zdi, dokud nedosáhnete správné výšky a proporcí.
Pokrčte kolena a pažemi po stranách, dlaněmi nahoru. Jemně zatlačte zadní část hlavy na podlahu a zakořeněte ramena a paže do deky. To by mělo pomoci udržovat přirozený obrys krku. Ale pro jistotu se natáhněte: Pokud cítíte prostor mezi podlahou a krkem, jste připraveni vyrazit.
Hladce se nadechněte a při výdechu kývejte nohama přes hlavu, dokud se vaše prsty nedotknou stěny. Ohněte lokty a položte ruce na dolní část zad s prsty směřujícími ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako symbol menší než (<), nikoli jako velké písmeno „I.“ Tento tvar je vhodný pro začátečníky - a ještě zkušenější praktiky, kteří v této pozici bojují s krkem - protože váha vaší pánve je přes vaše lokty místo vašich ramen a krku.
Přineste své vědomí k základu pozice - lokty, ramena a hlava. Každý bod by měl nést váhu, ale vaše lokty by měly snášet nejvíce, následované vašimi rameny a potom hlavou. Ačkoli se tato dynamika v příštích dvou verzích mírně posune, jedná se o nejbezpečnější uspořádání pro začátečníky.
Pokud je váš krk pohodlný a vaše nastavení vypadá dobře, zůstaňte 5 až 10 dechů. Pokud ne, pomalu se uvolněte z pózy.
Skládejte to
Nyní se můžete postavit výzvě tím, že přes ramena přenesete větší váhu. Od fáze 1 odkloňte ramena od uší, aby se váš krk cítil dlouhý. Nyní roztáhněte a zvedněte přední část hrudníku, dokud nebude nad vašimi rameny. (Při provádění této úpravy možná budete muset jít rukama dolů k podlaze.)
Sledujte pocity na krku a krku. Uvolněte jakékoli napětí změkčením spánků, očí a čelisti. Dále zvedněte obě nohy ze zdi, ohněte kolena a přitáhněte prsty k hýždím. Představte si, jak zvedáte obě kolena přímo ke stropu, jak energicky prodlužujete přední část stehen. To by mělo vytvořit větší zdvih v celém těle a větší délku v kyčelních flexorech. Pokračujte ve zvedání těla procházením rukou dále dolů po zádech (směrem k ramenům) a otevřením hrudníku. Podporujte svou pózu jemným zpevněním dolního břicha směrem k páteři.
Jakmile je vaše tělo svislé, přiveďte svou pozornost zpět k základům. Jak je vaše váha rozložena? Vzhledem k tomu, že vaše pánev je posazená spíše na horní část paží než na lokty, jsou vaše ramena více ukotvena a vaše hlava má větší váhu. (Při procházení tímto přechodem se nenechte zhroutit krk.) Opět rovnoměrně rozložte váhu těla mezi lokty a ramena a jemně zatlačte zadní část lebky na podlahu, aby se zachovala přirozená křivka vašeho těla. krk.
Jak póza ovlivňuje váš dech? Jelikož vaše bránice nese větší váhu, když jste vzhůru nohama, může dýchání vyžadovat větší úsilí. Pokud můžete zůstat v póze po dobu 5 až 10 dechů, jste připraveni na plnou verzi.
Jděte celou cestu
Přechod ze stádia 2 do plné pozice je jednoduchý, ale může být překvapivě náročný. Čím více vážíte ramen, potřebujete sílu a pružnost, abyste udrželi svislé tělo.
Chcete-li přejít do této poslední fáze, narovnejte si kolena a zvedněte nohy. Udržujte délku v přední části stehen od druhé verze pózy, když energicky dosáhnete nohou směrem ke stropu. Použijte spodní břicho, abyste se ještě více zvedli, což sníží pocit váhy na základně. Snažte se udržovat dech hladký, a to i když vaše bránice nese větší váhu.
Zatímco intenzivně pracujete na nohou a pomocí břicha podporujete zvedání, jděte rukama směrem k ramenům. To by mělo pomoci otevřít hrudník, ramena a klíční kosti. Jak se budete nadále pohybovat hlouběji do této náročné polohy, sledujte dech, pocity na krku a pocity v očích, uších a jazyku. Pokud je některá z těchto oblastí napnutá nebo napnutá, vraťte se k předchozí verzi.
Po 5 až 10 dechech v plném rameni složte boky a položte nohy na zeď. Pokrčte kolena a kráčejte chodidly dolů po zdi, dokud nebudou asi stopu nad vaší hlavou. Uvolněte ruce ze zad a vtiskněte je do přikrývek. Pomalu se odvíjejte na podlahu pomocí svých paží, které vás vedou. Všimněte si pocitů, které protékají vaším tělem, když klidně odpočíváte a cítíte spokojenost s vědomím, že jste změnili orientaci svého těla a mysli, i když jen na pár minut.
Jason Crandell vyučuje jógu v San Francisku a po celé zemi.
