Anatomy 101: How to Tap the Real Power of your dech

Věnujte chvíli přemýšlení o svém dechu: Je hluboký nebo mělký? Pomalu nebo rychle? Je zajímavé, že zjistit naše vzorce dýchání může chvíli trvat, i když je to něco, co děláme vždycky. Důvod, proč většina z nás nedokáže přesně určit, co se děje hned, je ten, že dýchání se děje nevědomě: Je to součást autonomního nervového systému, který říká našim vnitřním orgánům (jako je bránice a plíce), aby fungovaly bez naší vědomé kontroly. Přesto na rozdíl od jiných funkcí reguluje náš autonomní nervový systém - jako je trávení a krevní oběh - dýchání lze regulovat také dobrovolně. A když učím pacienty a studenty jógy, jak to udělat, může to změnit jejich praxi.

Pro začátečníky reguluje dech pomocí techniky, která se běžně nazývá „břišní dýchání“, větší kapacitu k většímu dechu. Lidé mi často říkají, že pouhých 10 minut dýchání na břicho zřejmě pomáhá jejich dechu cítit se „svobodněji“. To je zase vede k naladění se na energetické centrum v břišní oblasti, kde žije „mozek břicha“. Konečně dochází k energetickému posunu, ke kterému dochází, když jste schopni ovládat dech břišním dýcháním. Můžete začít vidět dech nejen jako vzduch, ale také jako energii pohybující se ve vašem těle. Když se to stane, opravdu klepáte na sílu dýchání.

Viz také Věda o dýchání

Než se naučíte dýchat břichem, pomůže vám porozumět základní anatomii dechu. Dýchání probíhá ve dvou fázích: inspirace (nádech) a výdech (výdech). Normální, klidné dýchání primárně využívá bránici, zatímco cvičení nebo námaha získává pomocné dýchací svaly - mezižeberní a horní hrudní svaly, blízko žeber a hrudníku - k dalšímu rozšíření hrudníku. Plný jogínský dech je založen na bránicovém nebo břišním dýchání, ale zahrnuje také mezižeberní a horní hrudní dýchání.

Při nádechu se vaše bránice stahuje, zplošťuje a tlačí dolů na břicho, což zase rozšiřuje hrudník. Současně vnější mezižeberní svaly (umístěné mezi žebry) pracují na zvedání a rozšiřování hrudníku tažením žeber nahoru a ven, čímž zvyšují objemovou kapacitu hrudníku. Hluboký dech také aktivuje pomocné dýchací svaly, včetně prsních svalů, serratus anterior, kosodélníků a středního lichoběžníku, které všechny pracují na rozšíření a zvednutí horní části hrudníku. Nakonec jsou tu scalenové svaly, které probíhají od krční páteře (neboli vašeho krku) až po horní dvě žebra. Tyto svaly můžete cítit stahováním prstů na obou stranách krku a hlubokým a ostrým nádechem.Scalenové svaly pracují společně s bránicí a mezikosty, aby vyrovnaly expanzi dolních žeber zvednutím horní části hrudníku.

Tento zvýšený objem v hrudníku nejen vytváří prostor pro vzduch přicházející do plic, ale také mění atmosférický tlak uvnitř plic a vytváří vakuum, které vzduch skutečně nasává. Na konci inhalace se bránice uvolní a vrátí se zpět domácí struktura, která iniciuje váš výdech. To spolu s pružným zpětným rázem struktur hrudní stěny a kontrakcí vnitřních interkostálů a pomocných svalů výdechu zvyšuje tlak v hrudníku (oblast mezi krkem a břichem), což způsobuje, že vzduch v plicích být vyloučen.

Podívejte se také na 360-stupňový dech Sadie Nardini k odpálení solárního plexu

Vzhledem k tomu, že dýchání začíná bránicí, začínám dýchat pomocí břišního dýchání. Lehněte si, s jedním blokem pod horní částí zad a druhým pod hlavou; můžete také ležet nad podhlavníkem. Při nádechu aktivně rozšiřujte břicho - i když se snažte, aby se hrudník neroztahoval až do posledních několika sekund nádechu. (Pokud dovolíte, aby se vaše břišní oblast, a ne vaše hrudník, rozšiřovala, naučí vás to dýchat do této dolní oblasti - zvláště užitečné pro ty, kteří nemají snadný přístup k břišnímu dýchání.) Poté uvolněte a vydechněte a nechte břicho spadněte a utáhněte jej na samém konci svého výdechu: Tím se vaše membrána plně zatlačí do jejího domelého tvaru. Opakujte tento cyklus po dobu tří minut a postupem času si vybudujte až pět nebo šest minut. Když máte pocit, že to máte na svědomí,přechod do sedící polohy a udělejte totéž.

Chcete-li připravit své tělo, aby zapojilo dýchací svaly, možná budete chtít vytvořit fyzický prostor pomocí asany, aby pevné svaly nebránily vaší snaze rozšířit dech. Cílem rozvoje hlubšího břišního dechu je zvýšit vaše vědomí dechu obvodově - kolem celého hrudníku - včetně vašich boků a předního a zadního těla. Chcete-li to provést, procvičujte pózy, které uvolňují napětí z břicha, žeber a zad natažením hrudníku nahoru a pryč od pánve. Vyzkoušejte níže uvedené pózy před praktikováním pránájámy a poté zjistěte, o kolik je váš dech uvolněnější a o kolik více se naladíte na svůj břišní mozek.

Co je to „břišní mozek“?

To může být překvapením, které pocházím od mě, ortopedického chirurga, ale ve skutečnosti máme mozek v solárním plexu (nacházejícím se v jámě žaludku), který se označuje jako „břišní mozek“. Je to váš vnitřní pocit a funguje do značné míry nevědomě. Ve skutečnosti si většina lidí uvědomí břišní mozek pouze v extrémních situacích, kdy instinkty přežití nastartují a přemůže „myslící mozek“.

Téměř všechny postupy vyvinuté ke zvýšení povědomí o „břišním mozku“ zahrnují určité variace břišního dýchání. Kromě uklidňujících účinků pravidelné praxe dýchání na břicho existuje velká šance, že budete mít také lepší povědomí o všech negativních vlivech, které na vás působí mimo vaše vědomé vědomí.

Viz také Dvě fit maminky: 3 Dechová cvičení pro klid a mír

4 představuje přípravu na dýchání břicha

Tyto pózy pomáhají uvolnit napětí z břicha, žeber a zad. Vyzkoušejte je před dýcháním na břicho - nebo před jakoukoli praxí pranayama.

Gate Pose

1/5

Doporučená

Nejlepší suché šampony s arganovým olejem
Hledání úlevy od bolesti nohou a padlých oblouků
Iyengar Yoga 101: Triangle Pose Three Ways