Získejte výtah v Camel

Když vstoupíte do náročné pozice, jako je Ustrasana (Camel Pose), potřebujete veškerou vnitřní a vnější sílu, kterou můžete získat. Pokud vám chybí sebevědomí nebo síla, abyste se do toho mohli opřít, říká Laura Christensen, učitelka jógy v San Franciském zálivu, pravděpodobně se vrhnete do pózy a vezmete hlavní část zadního ohybu v krku nebo dolní části zad. Prvním krokem k vyřešení tohoto problému je naladit se na svůj dech, protože dech je způsob, jak využít a nasměrovat pránu (životní sílu), která je v každém z nás. „Je těžké cítit se sebevědomě a důvěřovat si, pokud se uvnitř necítíš mocný nebo jsi odříznut od samotné energie, která tě oživuje,“ říká. „Každý z nás obsahuje neuvěřitelný pramen síly, ale není to vždy aktivováno a ne vždy to cítíme."

Dýchání s vědomím vám nejen pomáhá proniknout do vaší vnitřní síly, ale také vám pomáhá udržet si stabilitu na místech, která to nejvíce potřebujete. Christensen srovnává působení naplnění trupu dechem s naplněním balónu vodou: Když v balónu není voda, je disketa. Voda mu dává tvar a tvar. Podobně, když vyplníte trup dechem, rozšíří to obvod vaší pánve, pasu, dolní a horní části hrudního koše, horní části zad a hrudníku. Jak se žebra rozšiřují, páteř se prodlužuje, což je nezbytný první krok pro bezpečné ohýbání.

Exhalace poskytují jinou sadu výhod. Pokud jste před přesunem do pozice napjatí nebo napjatí, máte tendenci vyčnívat spodní žebra; prvních několik výdechů změkčuje zádové a hrudní svaly a umožňuje vašim dolním žebrům a vnitřním orgánům pohybovat se směrem k zadní části těla. Pak začnete vytlačovat veškerý vzduch, dokud neucítíte mírné smrštění nejhlubších břišních svalů. Budete vědět, že pracujete s dechem správně, když jste schopni udržet spodní část zad dlouhou a máte pocit, jako byste se zvedali a vytahovali ze své pánve, když se ohýbáte.

Chcete-li v póze poskytnout ještě větší podporu, doporučuje Christensen použít gluteální a hamstringové svaly ke stažení stehenních kostí zpět, což pomůže stabilizovat křížovou kost a podpořit dolní část zad.

Je běžné cítit, jak se vaše stehenní kosti pohybují vpřed; aktivace svalů, které budou odolávat této tendenci, vyžaduje vědomí.

Při procházení následující sekvence se pomocí dechu připojte k práně. Když vycítíte, jak vás prána neustále podporuje, začnete věřit, že máte vnitřní zdroje, které vám pomohou zvládnout nejrůznější náročné situace ve vašem životě.

Než začnete

Začněte meditací vsedě. Strávte dvě až tři minuty na pohodlném sedadle sledováním dechu a prohlubováním nadechování a výdechů. Procházejte třemi koly Surya Namaskar (Pozdrav Slunce) A a B. Během každého Pozdravu Slunce držte po dobu jedné minuty Plank Pose, abyste zahřáli své hluboké břišní svaly. Pak si vezměte Virabhadrasana II (Warrior Pose II), abyste získali sílu v nohách, a Pigeon Pose s ohnutým zadním kolenem, aby se protáhly svaly stehen a kyčlí. Konec s Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů).

1. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

Virabhadrasana I je ideální póza pro přípravu na Ustrasanu, protože obě pózy vyžadují stejné akce v nohou i pánvi.

Od psa směřujícího dolů si vykročte pravou nohou dopředu a koleno si přitáhněte přímo přes přední kotník. Mírně vytočte zadní prsty a boky srovnejte. Aktivujte dech: Inhalujte pomalu a hluboce, abyste měli pocit, jako by se váš dech pohyboval dolů do pánve.

Nyní si představte, že kolem pasu pod kůží a mezi boky a hrudním košem máte korzet. (Mluvíme o transversus abdominis, nejhlubším břišním svalu a stabilizátoru dolní části zad a jeho spojovací torakolumbální fascii.)

Při nádechu se pokuste rozšířit tento korzet o pánev, hrudní koš, hrudník a horní část zad. Při výdechu utáhněte tento korzet, abyste aktivně vytlačili vzduch. V průběhu sekvence pokračujte v používání stejného dynamického dechu. Tyto akce vytvoří vztlak ve vaší hrudi a usnadní otevření vašeho srdce, položení základu, na kterém se ohnete a mocně se přesunete do Ustrasany.

Když je váš dech dobře ustavený, položte spodní část těla, základ vaší pózy. Objměte kotníky a holeně do středové linie těla, aby se aktivovaly vaše vnitřní stehenní svaly. Zapojte gluteální a ochrnuté svaly na zadní noze stisknutím stehenní kosti zpět, jako byste se pokoušeli zvednout zadní nohu ze země.

Při výdechu naberte kostrč dolů a dopředu a zastrčte boky pod. Posuňte zadní část pánve dolů a pryč od zadních žeber.

Nakonec zajistěte a zvedněte pánevní dno. Přitáhněte stydkou kost, ocasní kost a dvě sedací kosti k sobě a zkuste zvednout prostor mezi nimi. Tuto energii udržujte až do temene hlavy.

Chcete-li být ve vzpřímené poloze, protáhněte zadní nohu do podlahy a odlepte si břicho, přední kyčelní body a spodní přední žebra od stehna, zvednutím ze základny. Nakonec natáhněte ruce nahoru. Vezměte si tyto akce s aktivním dechem. Udržujte prostor mezi zadní částí boků a zadní částí dolních žeber tím, že je při nádechu posunete od sebe. Tyto akce vám pomohou udržet délku v páteři a zabránit kompresi dolní části zad, když silně zvednete srdce k obloze.

2. Purvottanasana (vzestupná planková pozice)

Tato póza nadále učí akce, které vytvářejí silné nohy a silný dech, jádro a zadní tělo.

Posaďte se na podložku a položte nohy na podlahu, od sebe a paralelně. Ruce držte za sebou ve vzdálenosti ramen, takže prsty směřují dopředu a jsou mírně vytočené. Prodlužte si páteř, ohněte lokty a jemně je přitahujte k sobě, zatímco se rozšiřujete a otevíráte hruď. Umístěte temeno hlavy do souladu se zbytkem páteře.

Otočte své vědomí dovnitř a hluboce se nadechněte, aby vnitřní dutina vašeho těla začala bobtnat. Při výdechech zmenšujte své hluboké jádrové svaly směrem dovnitř a změkčujte spodní žebra.

Objměte kotníky, chodidla a holeně směrem k sobě, aby se aktivovaly vaše vnitřní stehna. Zapojte a zvedněte pánevní dno. Zatlačte nohy dolů a zvedněte boky, abyste vstoupili do pozice. Izometricky přitáhněte nohy zpět k rukám, abyste zapojili hamstringy a gluteály.

Pokuste se rozšířit celé vaše zadní tělo od stehen, sedacích kostí, pánve, linie pasu, žeber a zadní části ramen. Pomocí silných vnitřních stehen a gluteálních svalů zastavte otáčení vnitřních stehen směrem k obloze, když stisknete ocasní kost a zvednete boky.

Svým dechem a jádrovými svaly udržíte tvar Purvottanasany a stabilizujete páteř. Jak vaše boky stoupají, udržujte své hluboké břišní svaly zapojené. Vytáhněte přední spodní žebra do těla a protáhněte páteř a zadní část krku.

Opět lehce ohněte lokty k sobě, abyste si rozšířili hruď a klíční kosti. Root prstů do podlahy, zahájení vnitřní rotace rukou a předloktí. Poté zevně otočte horní část paží a pomalu je narovnávejte, zatímco zvedáte srdce. Přesuňte lopatky od krku a vytáhněte špičky lopatek směrem k srdci, aby se roztáhla a zvedla hruď.

Když držíte Purvottanasanu po dobu pěti silných dechů, připojte se ke své vlastní vnitřní síle a všimněte si, jak vaše tělo a dech silně a bezpečně udržují tento náročný tvar. Když se cítíte připraveni, pomalu sklopte boky, abyste sestoupili. Věnujte chvíli integraci veškeré tvrdé práce, kterou jste právě udělali.

3. Eka Pada Bhekasana (One-Legged Frog Pose), variace

Eka Pada Bhekasana a její mnoho variací je jednou z nejlepších póz pro otevření stehen a kyčelních flexorů, což z ní dělá vhodnou přípravu pro Ustrasanu. Chcete-li se připravit, přineste si podložku a přikrývku na zeď. Položte deku na podlahu, přímo ke zdi.

Vstupte do hlubokého výpadu na podložce, obrácenou od zdi. Položte ruce na podlahu, posuňte se zpět ke zdi a zasuňte koleno do okraje, kde se stěnová a podlahová plocha setkávají. Vaše zadní holeně bude proti zdi. Posuňte hýždě zpět ke zdi a snažte se, aby vaše zadní stehenní kost byla kolmá k podlaze, jak můžete bez námahy. Ujistěte se, že vaše koleno je v jedné linii s kyčlí (není umístěno širší než kyčle). Pokud je plná flexe kolena příliš velká, odejděte od stěny a přitlačte zadní koleno a boky dopředu, dokud se nebudete cítit pohodlně.

Jinak si dejte ruce na přední stehno a hýždě a horní část těla posuňte zpět ke zdi. Udržujte svůj vnitřní i vnější kotník natažený rovnoměrně tak, aby vaše noha zasahovala rovně nahoru ke stropu. Veďte zadní nohu k vnějšímu boku zadní nohy (spíše než přímo za hýždě). Objměte obě kotníky a holeně směrem ke středové čáře těla a zapojte vnitřní stehna.

Stejně jako v předchozích dvou pózách zapojte gluteální a hamstringové svaly, abyste zabránili pohybu zadní stehenní kosti dopředu při pohybu ocasní kosti dolů a dopředu. Pokuste se posunout zadní část pánve dolů a přední kyčle směřovat nahoru a přenést pánev do neutrální polohy.

Držte tuto pózu po dobu pěti dechů a nechte dech soustředit pozornost dovnitř. Poslouchejte rytmus svého dechu a způsob, jakým se vaše tělo cítí. To vám pomůže posunout se hlouběji nebo vás vyzve, abyste s důvěrou a lehkostí ustoupili. Položte ruce na podlahu a sklouzněte koleno z deky a od stěny, abyste vyšli z pózy. Opakujte na druhé straně.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

V Bridge Pose použijete podporu podlahy, abyste se na zádech začali otevírat do tvaru Ustrasany.

Lehněte si na záda s nohama na podlaze. Vaše chodidla by měla být v jedné rovině s vnějšími boky a navzájem rovnoběžná. Přineste ruce podél těla a zvenčí otočte ramena tak, aby dlaně směřovaly nahoru.

Při první inhalaci vědomě uvolněte spodní žebra směrem k podlaze. Při následných inhalacích pociťujte bobtnání vnitřní dutiny těla, které vás podporuje zevnitř ven. Při výdechech pociťujte, jak se vaše svaly jádra stahují.

Objměte nohy a holeně, aby se zapojily vaše vnitřní stehna. Zatlačte své sedací kosti do země a mírně zakloňte záda. Rozšiřte zadní část pánve a dolní část zad. Zatlačte nohy do podlahy a energicky je přitahujte zpět k hýždím, dokud necítíte, jak se vaše hamstringy a gluteální svaly zabírají. Zdvihněte kostrč a při výdechu zvedněte boky. Dejte si ruce pod záda a protáhněte si prsty.

Přineste vědomí do pěti celých cyklů dynamického dechu celého těla. Uvolněte ruce a položte boky na podlahu.

5. Ustrasana (velbloudí pozice)

V předchozích pózách jste zapojili nohy, zadní tělo a jádro, abyste se připravili na Ustrasanu. Pokračováním v ladění dechu můžete vytvořit bezpečný a silný výraz tohoto hlubokého a náročného otvíráku srdce.

Klíčovou součástí hry Camel Pose je neustálý pohyb dechu. Ujistěte se, že dýcháte do dolní části zad, abyste tam udrželi pocit prostornosti.

Pojďte na kolena s prsty stočenými dolů. Zvedněte ruce do boků. Zatlačte prsty na podlahu a obejměte kotníky a chodidla směrem k sobě, aby se zapojily vaše vnitřní stehna. Zvedněte gluteální svaly a zatáhněte vrchní část stehen zpět.

Izometricky posuňte stehna do strany, abyste rozšířili zadní část pánve a linie pasu. Nakloňte kostrč dolů a dopředu.

Nadechněte se a zvedněte pánevní dno, přední kyčelní body, nízké břicho a zadní část dolních žeber od horních částí stehen. Pomocí inhalací roztáhněte hrudní koš příčně, jak se prodlužuje vaše páteř a srdce se zvedá. Pomocí výdechů jemně utáhněte vnitřní korzet kolem pasu, abyste si podepřeli dolní část zad.

Zevně otočte paže a položte ruce na zadní stranu boků s prsty směřujícími dolů. Začněte se opírat a vezměte své srdce k nebi. Zhluboka dýchejte a poslouchejte své tělo. Pokud se v této fázi pózování cítíte pohodlně, vezměte si ruce za paty. Jakmile se zde budete cítit silně a v pohodě, roztáhněte prsty a zatlačte vrcholy nohou do podložky, abyste získali plný výraz pozice.

Dýchejte zde pět prostorných dechů a nechte své srdce a hruď zjemnit a rozšířit se. Chcete-li vyjít z této pózy, zakořeněte silně přes zadní stranu boků a stehenních kostí. Nadechněte se, zapojte břicho a zvedněte hrudník nahoru (ale ne dopředu), abyste se dostali nahoru. Vaše hlava vyjde poslední. Pojďte do dolů směřujícího psa, abyste uvolnili a prodloužili páteř. Na závěr přijďte do Parsvottanasana (Intense Side Stretch) a Uttanasana (Standing Forward Bend). Poté se přesuňte do Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), abyste si rozšířili zádové svaly. Dále vezměte Balasanu (Dětskou pózu) a zakončete dlouhou Savasanou (Corpse Pose).

V tomto pořadí zažijete jak svoji vnitřní, tak vnější sílu. Chvilku poté si ji vychutnejte. Oceníte podporu, kterou můžete vytvořit svému vlastnímu tělu a mysli, což vám připraví cestu k otevření a odvážnému vyjádření vašeho srdce na a mimo vaši podložku.

Leigh Ferrara je spisovatelka na volné noze a učitelka jógy v San Francisku.

Doporučená

7 Spooky Halloween-Inspired Asana
Nejlepší 3 librové činky
5 kroků k zvládnutí Tadasany