Co byste měli svým studentům říct, aby dělali, pokud mají zraněnou šlachu horní hamstringy?
Tři fáze zotavení ze zraněné šlachy horní hamstringy
Níže uvedený program obnovy je založen na fyziologii hojení a na zásadách jógy. Má tři fáze, které odpovídají třem fázím procesu hojení: 1. Odpočinek během fáze zánětu (72 hodin). 2. Vyrovnejte během fáze opravy (6 týdnů). 3. Posilujte a prodlužujte během fáze přestavování (až na rok nebo déle).
Fáze 1 při obnově zranění hamstringů: Odpočívej.
Po dobu 72 hodin po počátečním poranění by si měl student celou oblast odpočinout. To dává tělu čas odstranit poškozenou tkáň a přivést buňky, které budou produkovat nové kapiláry a kolagen. Student by se neměl pokoušet o žádné protahovací nebo posilovací aktivity a neměl by používat teplo. Abyste zabránili nadměrnému zánětu a otokům, aplikujte led (20 minut zapnutý, 20 minut vypnutý) tak často, jak je to praktické, stlačte stehno těsně pod sedací kostí (pomocí elastického rukávu) a zvedněte pánev nad srdce.
Fáze 2 obnovy zranění hamstringu: Zarovnejte.
Během příštích šesti týdnů velmi jemně srovnejte nově se tvořící vlákna pojivové tkáně. Udělejte to postupným zaváděním upravených asanů (viz Asanas pro zotavení hamstringů níže), které zajišťují mikroposilující akce s hamstringovými svaly v neutrální, mírně zkrácené a mírně prodloužené poloze. Tyto ásany by měly vyvíjet dostatečné napětí ve správném úhlu, aby přiměly léčivou šlachu růst silnou a pružnou v požadovaném směru. Cvičte s jemností. Neprovádějte ásany příliš energicky ani příliš daleko, protože by to mohlo poškodit vytvářenou jemnou molekulární / buněčnou matrici. Pokud během této fáze dojde ke zvýšení bolesti, ustupte a začněte znovu s 1. fází.
Fáze 3 zotavení po zranění hamstringu: Posílení a prodloužení.
Během příštího roku nebo déle velmi postupně posilovejte a poté protahujte zraněnou šlachu šlachy. Stejně jako ve fázi 2 cvičte ásany, které stahují hamstringy proti odporu v neutrální, zkrácené a prodloužené poloze (viz Asanas pro Hamstring Recovery). Začněte tam, kde přestala 2. etapa, a postupně zvyšujte nároky na zátěž a délku svalů a šlach. Správně provedené, toto systematicky přidává vysoce kvalitní a správně zarovnané kolagenová vlákna do poškozené oblasti. Pokud bolest vzroste, ustupte. Jednou z klíčových výhod tohoto programu je to, že posiluje hamstringy nejen v krátkých, ale také v postupně delších pozicích po dobu několika měsíců před zavedením plných protahovacích pozic.
Viz také Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring úrazy
Další tipy pro uzdravení zraněného hamstringu
- Omotejte řemínek pevně kolem nejvyšší části stehna těsně pod sedací kostí a přitom proveďte ásany ve fázích 2 a 3. To vám může pomoci udržet vlákna uzdravující šlachy zarovnaná a blízko kosti. Podobný efekt můžete vytvořit, když konečně znovu zavedete předklony v sedě tím, že studenta posadíte na ostrou římsu, která tlačí do hamstringu těsně pod sedací kostí.
- Pokud má student staré zranění ochromit, které se nehojí správně, mohou některé druhy terapeutické masáže pomoci rozbít jizvu. Někteří studenti zaznamenali úspěch při aplikaci vlastní masáže seděním a házením na tenisový míček. S tím však buďte opatrní, protože příliš tvrdá nebo příliš častá masáž může způsobit zranění. Masáž také neprovádějte samostatně, ale spárujte ji s ásany a odpočiňte si, aby se vyrovnala a posílila nová pojivová tkáň, která nahradí jizvu. Přetvořte tuto jizvovou tkáň tím, že použijete jemné, trvalé napětí namísto náhlého a ostrého napětí.
- Učitelé jógy, kteří se zotavují ze zranění ochromit, mohou svým studentům poskytnout cenný příklad tím, že při léčení nebudou procvičovat úplné předklony a místo toho se zaměřují na další aspekty své praxe. Měli by studentům vysvětlit, čeho se vyhýbají a proč a co místo toho praktikují. Pokud je to vhodné, mohou studenty nechat, aby předvedli ohyby ve třídě, než aby se předváděli. Taková zdrženlivost poskytuje studentům pozitivní vzor pro řešení jejich vlastních zranění. Ukazuje také další vlastnosti jogína, včetně disciplíny, nenásilí (k tělu) a pokory.
Ásany pro zotavení po ochromení úrazu Krok 1: Prvních 72 hodin Účel:Chcete-li zvednout pánev a odpočinout si hamstringy. Podporovaná Setu Bandha Sarvangasana (podporovaná Bound Bridge Pose) Umístěte dva podhlavníky (nebo dlouhé složené přikrývky) od jednoho konce k druhému. Chcete-li vstoupit do pozice, nejprve se posaďte doprostřed jednoho podhlavníku, potom otočte tělo, aby se vaše nohy srovnaly s druhým podhlavníkem, a lehněte si, aby se vaše horní část zad zakrývala přes konec prvního podhlavníku. Prodlužte dolní část zad, položte ramena a hlavu na podlahu a nohy natáhněte rovně. Nevstupujte do pozice počínaje vaší pánví na podlaze, protože její zvednutí na podhlavník by vyžadovalo silnou kontrakci podkolenní šlachy. Dbejte také na to, abyste při nastavování polohy nebo vystupování z páteře nenamáhali hamstringy. Držte držení těla po dobu 10 minut nebo více (ale pokud to způsobí nepohodlí, vystupte dříve). Představte si to během prvních 72 hodin po úrazu. To's OK, opakovat to několikrát denně a pokračovat ve cvičení ve fázích 2 a 3. Krok 2: Dalších šest týdnůÚčel: Jemně vytáhnout jemná nová kolagenová vlákna léčivé šlachy do zákrytu, aniž by je trhala. Při prvním vyzkoušení každé ásany v této sekvenci to udělejte jen jednou s co nejmenší kontrakcí svalů a držte ji jen krátce. Pokud to nezpůsobuje bolest, zvyšte několik dní až tři opakování a pokaždé držte pózu po dobu 30 sekund. Začněte s extrémně mírnými svalovými kontrakcemi a postupně budujte sílu, dokud na konci šesti týdnů nedosáhnete střední síly kontrakce. Ve fázi 2 se nikdy nesmršťujte ani nenatahujte velkou silou.Může být také užitečné po nanesení asany nanést led. Chcete-li zachovat standardní vyrovnání, nasměrujte kolena rovně (bez vnitřní nebo vnější rotace stehen) a srovnejte chodidla s koleny (žádná vnitřní ani vnější rotace holeně v kolenním kloubu). V některých případech můžete také vyzkoušet různé varianty zaměřené na sílu a roztažení na konkrétní části šlachových šlach. Částečná Salabhasana (Částečná svatojánská pozice) Účinek: Zarovnání a mikroposílení v neutrální poloze. Lež náchylný. Udržujte kolena rovná. Čelo a ruce držte na podlaze. Snižte své hamstringy velmi jemně, jako byste chtěli zvednout nohy, aniž byste ohýbali kolena, ale nezvedněte nohy nebo nohy z podlahy po dobu prvních několika týdnů. Místo toho vynaložte jen tolik úsilí, abyste lehce odlehčili váhu nohou na podlaze. Postupně zvyšujte sílu výtahu, až po několika týdnech mírně zvednete nohy z podlahy. Na konci šesti týdnů by se vaše nohy měly zvednout pouze o několik centimetrů. Příprava Dhanurasana (příprava Bow Pose, bez rukou) Účinek: Zarovnání a mikroposílení v částečně stažené poloze. Lež náchylný. Podepřete si kotníky na podhlavníku s pokrčenými koleny. Během tohoto cvičení držte čelo a ruce na podlaze. Velmi jemně stahujte hamstringy, jako byste chtěli ohýbat kolena a zvedat nohy z podhlavníku, ale nezvedněte nohy první nebo dva týdny. Místo toho vynaložte jen dostatečné úsilí, abyste lehce odlehčili váhu nohou na podhlavníku. Postupně zvyšujte sílu zdvihu, až po týdnu nebo dvou mírně zvednete nohy z podhlavníku. Poté, co držíte nohy od podhlavníku po dobu 30 sekund, ohněte kolena o 90 stupňů a poté pomalu spusťte nohy zpět k podhlavníku. Během příštích čtyř nebo pěti týdnů si opřete kotníky o postupně nižší a nižší podpěru (například složené přikrývky), když provádíte stejnou sekvenci (30 sekund držte podpěru lehce následovanou 90 stupňovým ohybem, pak dolů, abyste se znovu propnuli). Do konce šesti týdnů cvičte bez jakékoli podpěry (začněte a končete chodidly na podlaze). Podporovaná částečná supta Padangusthasana (podporovaná částečná ležecká palec na noze) Účinek:Zarovnání a mikroposílení v částečně natažené poloze. Lež na zádech. Podepřete patu zraněné nohy o blok. Udržujte obě kolena rovná. Jemně zatlačte patu přímo dolů do bloku. V průběhu šesti týdnů postupně zvyšujte výšku podpory paty (například složenými přikrývkami, podhlavníkem, sedadlem židle, zárubní dveří atd.), Ale nezvedejte nohu za 45 stupňů od podlahy (pokud je 45 stupňů zdvih způsobuje pocit napnutí hamstringů, použijte menší zdvih). Postupně zvyšujte z mírného na mírný tlak na patu. Vydržte 30 sekund, opakujte třikrát. Krok 3: Následující rok (nebo déle) Pupose:Systematicky posilovat hojivou šlachu přidáním vysoce kvalitních, dobře vyrovnaných kolagenových vláken a budovat dlouhé, silné a pružné ochromující svaly, aby se zabránilo opětovnému poranění. Fáze 3 obvykle trvá přibližně jeden rok, ale může pokračovat po celý život. Tato fáze začíná tam, kde Fáze 2 skončila a zahrnuje některé stejné ásany, cvičené na mírně vyšší úrovni obtížnosti. Poté pokračuje do ásan, které vyžadují svalovou kontrakci proti většímu a většímu odporu, v neutrálních, zkrácených a stále více natažených pozicích. Při nácviku pečlivě srovnejte pózy, jako ve fázi 2, a procvičujte obě strany jednostranných póz, aby měla prospěch jak levá, tak pravá hamstringy. Za předpokladu, že asana nezpůsobuje bolest, proveďte tři opakování, pokaždé vydržte 30 až 60 sekund a mezi opakováním odpočívejte minutu.Na začátku stahujte hamstringy mírně a během několika měsíců postupně budujte silnou kontrakci. Nikdy však nepoužívejte silnou sílu na protažení hamstringů; spoléhejte se místo toho na vědomé uvolňování během trvalého, skromného úseku. Když student dokáže procvičovat všechny pozice 3. etapy hluboce, silně a bez bolesti, může se vrátit k praktikování konvenčních pozic s plným ochromením. Cvičení 3. etapy však zůstává neomezeně cenné. Salabhasana (Locust Pose)může se vrátit k praktikám konvenčních pozic s plným ochromením. Cvičení 3. etapy však zůstává neomezeně cenné. Salabhasana (Locust Pose)může se vrátit k praktikám konvenčních pozic s plným ochromením. Cvičení 3. etapy však zůstává neomezeně cenné. Salabhasana (Locust Pose)Účinek: Zarovnání a posílení v neutrální poloze. Na začátku fáze 3 pokračujte ve zvyšování zdvihu nohou od místa, kde to na konci fáze 2 skončilo. Postupujte postupně až do úplného zdvihu nohou, poté do úplného zdvihu horní části těla. Efekt Sarvangasana (Bridge Pose) :Zarovnání a posílení ve zkrácené poloze. Tato póza nahrazuje přípravu Dhanurasany ze 2. etapy. Ležte na zádech s pokrčenými koleny. Zvedněte pánev z podlahy a zdůrazněte kontrakci hamstringů poblíž sedících kostí. Nejprve zvedněte pánev jen o několik palců. Postupně se dopracujte k plné póze, během týdnů nebo měsíců. Po několika měsících, když jste silní v póze, můžete zvednout nohy na bloky (mírnější), pak na sedadlo židle (silnější), abyste kladli větší silové nároky na hamstringy. A konečně, pro největší výzvu můžete představit Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, což je stejná póza s jednou nohou zvednutou rovně nahoru. Supta Padangusthasana proti odporu (Ležící palec proti odporu) Účinek:Zarovnání a posílení v natažené poloze. Na začátku fáze 3 pokračujte ve zvyšování výšky podpěry nohy od místa, kde na konci fáze 2 přestala. Postupujte postupně až do výšky 90 stupňů nohy podepřené zárubní dveří. Poté postupujte o 90 stupňů a přidržte nohu na místě pomocí řemínku kolem míče nohy. Ve všech úhlech zvedání nohou pamatujte, že vaším cílem je tlačit rovnou nohu od těla proti odporu podpěrné podpěry, aby se stahovaly a posilovaly hamstringy, ne aby se chodidlo přitahovalo k tělu a natahovalo hamstringy. Efekt Purvottanasana (vzestupná rovina) :Posílení vyšší odolnosti v neutrální poloze. Představte tuto pózu, pouze pokud je bez problémů dosaženo plné Salabhasany. Posaďte se do Dandasany (Staff Pose) s rukama asi šest palců za boky. Udržujte nohy rovně, pevně zatlačte ruce a paty, abyste zvedli boky a hrudník co nejvyšší. Když jsou vaše boky maximálně zvednuté, pomalu sklopte hlavu dozadu. Parsvottanasana proti odporu (Side Stretch Pose proti odporu) Efekt:Posílení vyššího odporu v natažené poloze. Postavte se čelem ke zdi. Položte obě dlaně na zeď ve výšce ramen. Krok jednu nohu dopředu, takže vaše prsty jsou šest až 12 palců od zdi. Vykročte druhou nohu asi tři a půl až čtyři stopy od přední nohy. Obraťte přední nohu přímo ke zdi a otočte zadní nohu do třetiny (60 stupňů ke zdi). Obě chodidla vycentrujte na přímku kolmou ke zdi. Předkloňte se v kyčelním kloubu přední nohy a udržujte páteř v neutrální poloze (neohýbejte se). Ohněte se jen natolik, aby došlo k mírnému natažení na hamstring přední nohy. Upravte vzdálenosti chodidel a kyčlí od stěny a od sebe navzájem a upravte otáčení stehen tak, abyste udrželi mírný protah a přitom přísně drželi přední koleno kolmo nad přední nohou,a dva boky hranaté (ve stejné vzdálenosti od stěny a podlahy). Udržujte obě kolena rovná. Současně zatlačte spodní část přední nohy do podlahy a zatáhněte ji dozadu směrem k zadní noze, pomocí tření podlahy zajistěte, aby nohy neklouzaly k sobě. Tím se izometricky stáhnou hamstringy přední nohy. Po 30 sekundách udržujte stejné zarovnání, ale položte ruce na pánevní okraj a pomalu se postavte. To izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jeUdržujte obě kolena rovná. Současně zatlačte spodní část přední nohy do podlahy a zatáhněte ji dozadu směrem k zadní noze, pomocí tření podlahy, aby nohy neklouzaly k sobě. Tím se izometricky stáhnou hamstringy přední nohy. Po 30 sekundách udržujte stejné zarovnání, ale položte ruce na pánevní okraj a pomalu se postavte. To izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jeUdržujte obě kolena rovná. Současně zatlačte spodní část přední nohy do podlahy a zatáhněte ji dozadu směrem k zadní noze, pomocí tření podlahy, aby nohy neklouzaly k sobě. Tím se izometricky stáhnou hamstringy přední nohy. Po 30 sekundách udržujte stejné zarovnání, ale položte ruce na pánevní okraj a pomalu se postavte. To izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jepomocí tření o podlahu, aby nohy neklouzaly k sobě. Tím se izometricky stáhnou hamstringy přední nohy. Po 30 sekundách udržujte stejné zarovnání, ale položte ruce na pánevní okraj a pomalu se postavte. To izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jepomocí tření o podlahu, aby nohy neklouzaly k sobě. Tím se izometricky stáhnou hamstringy přední nohy. Po 30 sekundách udržujte stejné zarovnání, ale položte ruce na pánevní okraj a pomalu se postavte. To izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jeTo izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama mírně dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jeTo izotonicky kontrahuje hamstringy přední nohy proti gravitačnímu odporu. Pokud nepocítíte žádnou bolest, opakujte stejnou sekvenci s oběma nohama o něco dále od zdi, takže póza vytváří hlubší předklon kyčelního kloubu. Nezapomeňte však, že účelem této praxe jestahujte a posilovejte hamstringy, ne je maximálně protahovat. Učitelé, prozkoumejte nově vylepšený TeachersPlus. Chraňte se pojištěním odpovědnosti a budujte své podnikání s tuctem cenných výhod, včetně bezplatného profilu učitele v našem národním adresáři. Navíc najdete odpovědi na všechny vaše otázky týkající se výuky. O NAŠEM ODBORNÍKU
Roger Cole, Ph.D. je učitelem jógy certifikovaným Iyengarem (//rogercoleyoga.com) a Stanfordem vyškoleným vědcem. Specializuje se na anatomii člověka a na fyziologii relaxace, spánku a biologických rytmů.
