6 kroků k zvládnutí Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon)

DALŠÍ V YOGAPEDII  3 kroky k úpravě Prasarita Padottanasana

ZOBRAZIT VŠECHNY PŘIHLÁŠKY V YOGAPEDII

Prasarita Padottanasana 

Prasarita = roztažení / rozložení · Pada = noha · Ut = intenzivní · opálení = protažení nebo prodloužení · Asana = pozice

VÝHODY

Prodlužuje a posiluje vaše hamstringy, lýtka, chodidla a páteř; uklidňuje vaši mysl a podporuje introspekci; pomáhá zmírnit bolesti hlavy

NÁVOD 

1. Postavte se do středu podložky. Natáhněte ruce rovně do stran a rozšiřte svůj postoj, dokud kotníky nebudou přímo pod vašimi zápěstí. Zkontrolujte, zda jsou vaše chodidla rovnoběžná a že jejich vnější okraje jsou zarovnané s okraji vaší podložky. Kořeny nohou pevně do podložky a rovnoměrné rozložení váhy mezi prsty na nohou, prsty na nohou, vnitřní paty a vnější paty.

2. Narovnejte nohy a zvednutím kolenních kloubů zapojte stehna. Položte ruce na boky, zhluboka se nadechněte, zvedněte hruď a začněte pohybovat srdcem dopředu a nahoru. Jemně přitáhněte lopatky k sobě.

3. Při výdechu udržujte páteř dlouhou dobu, dokud budete udržovat nohy rovné, ale bez hyperextenze. Pokračujte v prodlužování trupu, když se začnete sklápět dopředu. (Pokud cítíte napětí v dolní části zad, ohněte kolena nebo vystupte z pozice.)

4. Když je trup přibližně do poloviny (rovnoběžně s podlahou), sklopte ruce, abyste konečky prstů dosáhli k podložce pod rameny. Posuňte váhu mírně dopředu do koulí nohou.

5. Jak budete pokračovat ve snižování trupu, zakořeníte ocasní kost směrem dolů k nohám, což zapojí vaše hlavní svaly, aby stabilizovalo dolní část zad. Stehna mírně posuňte dozadu, aby byla více v linii s kotníky. Vraťte ruce zpět, aby vaše konečky prstů byly více v souladu s prsty; stiskněte dlaně do podložky. Nechte těžký krk a hlavu.

6. Prodlužte si trup ještě více a ohněte lokty, abyste si položili temeno hlavy dolů a nakonec odpočívali na podložce. (Pokud vaše hlava není nikde poblíž podlahy, zkuste mírně rozšířit svůj postoj.) Energicky přitlačte ruce k podložce a roztáhněte prsty doširoka. Zadržte 10–15 dechů. Chcete-li vyjít z pozice, přiložte ruce k bokům, pevně zatlačte chodidla do podložky a při nádechu přitahujte lokty ke stropu a břicho dovnitř a nahoru při zvedání trupu.

Vyvarujte se těchto běžných chyb

Neotáčejte se k vnějším (nebo vnitřním) okrajům nohou a neohýbejte lokty. Příliš velká váha na vnější (nebo vnitřní) nohu by mohla způsobit namáhání kolen nebo kotníků. Pohybující se lokty od střední čáry mohou namáhat zápěstí nebo vést k nestabilitě.

Nenechte se boky posunout zpět za paty. Tím se sníží napnutí hamstringů a může dojít k zablokování kolen, což způsobí napětí. Vytváří také nestabilitu v póze a může způsobit ztrátu rovnováhy.

Viz také Master Hero Pose (Virasana) v 5 krocích

O našem Pro 

Učitelka a modelka Jenny Brill se zaměřuje na hatha jógu založenou na vyrovnání s důrazem na humor. Donutí vás potit bouři a zároveň se nahlas smát. Rodáčka z Los Angeles vyučuje jógu již více než 25 let a pravidelně přispívá do několika vzdělávacích programů pro učitele. Její autenticita, energie a zvládnutí jemného doladění sladění vytvořily silnou komunitu oddaných a nebojácných jogínů.

Doporučená

6 představuje uklidnění a posílení ramen
Špičkové šály se skrytými kapsami
4 způsoby, jak se připravit na Ubhaya Padangusthasana