Beyond Foam Rolling: 4 Self-Myofascial Release Practices for Tension

Uvolněte bolest a zvyšte mobilitu pomocí samo-myofasciálního uvolnění. 

Vyskočil jsem na příležitost zúčastnit se workshopu „Myofascial Release Revealed“ Tiffany Cruikshank v Yoga Journal LIVE! v New Yorku. OK, abych byl upřímný, bylo to spíš jako jednonohý hop, po kterém následovalo namáhavé zamíchání. Jako jogín, CrossFitter a (dočasně postranní) běžec, se vyrovnávám se svým spravedlivým podílem zranění a těsnosti; můžete se odrazit čtvrtinu mých svalů horní části zad a mám záchvat plantární fasciitidy, který prostě nepřestane.

Viz také 6 pozic pro jógu pro CrossFit Cross-Training

Soudě podle účasti ve třídě Cruikshank nejsem sám. Místnost byla zaplněna bolavými jogíny, kteří se všichni dychtivě shromáždili kolem, když začala třídu krátkým vysvětlením účelu a role tělesné fascie. Popsala to jako jakýsi „saranský zábal“, který spojuje svaly v řetězech, aby se mohly pohybovat společně. A stejně jako svaly se může fascie vázat, tvořit jizvovou tkáň, omezovat pohyb a způsobovat bolest.

Viz také Usnadnění napětí dolní části zad a ramen při práci s obličejem

3 Pokyny pro zmírnění napětí svalů a nácvik uvolnění sebe-myofasciálu

Cruikshank strávil příštích pár hodin procházením technikami myofasciálního uvolňování, které jsme mohli dělat sami jen s podložkou na jógu a pár tenisových míčků. Než jsme začali, poskytla nám tři důležité pokyny pro jakýkoli postup myofasciálního uvolňování:

  1. Drž se dál od kostí.
  2. Nepřibližujte se k nervům ani jiným pocitům, které jsou ostré, střílí nebo vyzařují.
  3. Vyvarujte se oteklé tkáně.

Poznamenala také, že méně je někdy více, protože svaly se mohou napnout, pokud je pocit příliš silný.

4 Myofascial Release Practices to Try

S ohledem na tato pravidla je zde několik cvičení, která můžete dělat doma, abyste uvolnili napětí a uvolnili jakékoli chronické napětí, které trápí vaše tělo. Budete potřebovat podložku na jógu a dva tenisové míčky.

1. Uvolněte napnuté lýtkové svaly.

Vyhrňte podložku na průměr 2–3 palce. S rukama a koleny na podlaze přitlačte čelo k zemi a zastrčenou rohož zastrčte do prohnutí kolen. Jemně se posaďte na kolena.

Pokud máte pevná lýtka jako já, pocítíte to okamžitě. (Myslím, že jsem vlastně řekl „whoa“ nahlas.) Strávte zde nějaký čas, než uvolněte podložku a posuňte ji do bodu na lýtkách, což je zhruba 1/3 vzdálenosti mezi koleny a kotníky. Znovu se posaďte a nechte svoji tělesnou hmotnost přitlačit podložku do lýtek. Opakujte s podložkou ve 2/3 cesty mezi koleny a kotníky.

Jakmile jste si propracovali lýtka, rozviňte si podložku a vezměte Savasanu. Cruikshank nás instruoval, abychom to udělali po každém cvičení, abychom měli příležitost zaznamenat jakékoli nové pocity ve svalech.

Viz také  7 způsobů, jak upgradovat svou další masáž

2. Uvolněte hamstringy.

Sedněte si na podložku s nohama rovně před sebou v úzkém tvaru V. Přesuňte maso zpod sedacích kostí tak, aby spočívalo přímo na podlaze.

Zasuňte tenisový míček pod každé stehno a umístěte je přímo pod vaše kosti vsedě. Zkuste se naklonit dopředu a dozadu, abyste podle potřeby zvýšili nebo snížili pocit, ale odolávejte nutkání natáhnout se dopředu, protože protahování zatáhne za sval. Byl to pro mě další okamžik „whoa“. Nepotřeboval jsem dělat víc než jen sedět, abych cítil značný tlak.

Až budete připraveni, posuňte tenisové míčky tak, aby byly asi 1/3 cesty mezi boky a koleny, a postup opakujte. Pak udělejte totéž s tenisovými míčky umístěnými přibližně ve 2/3 mezi boky a koleny.

Vezměte Savasanu.

Viz také  Jak může karoserie změnit vaši praxi

3. Uvolněte napětí v zádech.

S koleny ohnutými ležíte na podložce s tenisovými míčky umístěnými na obou stranách páteře (asi o palec od sebe) těsně pod trapézovými svaly.

Nechte svou tělesnou hmotnost tlačit tenisové míčky do svalů na obou stranách páteře. Když jste připraveni, použijte nohy k vyhrnutí o dva palce, aby se tenisové míčky sklouzly po páteři. Strávte zde nějaký čas a pak pokračujte v koulení kuliček dolů po zádech o dva palce najednou. Jakmile projdete celou délku páteře, odstraňte tenisové míčky a vezměte Savasanu.

Možná to byly dva a půl přímé dny jógy, které jsem právě absolvoval, ale během této části kurzu jsem ve skutečnosti usnul. Pro mě to mělo stejný účinek jako masáž hlubokých tkání, která byla účinná i relaxační.

4. Prohloubte si pružnost kyčle.

Lehněte si s pokrčenými koleny a spodní částí chodidel na podložce. Zasuňte tenisové míčky pod boky tak, aby byly umístěny asi 1 palec od obou stran křížové kosti. Odpočívejte zde, jak dlouho chcete, než narovnáte pravou nohu a posunete pravou tenisovou kouli dále od křížové kosti. Pomocí ohnuté levé nohy se mírně převalte doprava, čímž zvýšíte tlak.

Pokračujte v pohybu tenisového míčku od kříže po krocích a protáhněte tělo tak, aby vyvíjelo tlak. Když se dostanete k vnějšímu okraji nohy těsně pod kyčelní kostí, otočte tělo tak, abyste nebyli úplně na břiše, a umístěte tenisový míček tak, aby byl v přední „kapesní zóně“ vašeho kyčle a aplikujte tam tlak. Soudě podle symfonie kolektivních lapání po dechu, sténání a povzdechů v místnosti, všichni neseme více než malé napětí v bocích.

Před přechodem na levou stranu si vezměte Savasanu, abyste mohli sledovat rozdíly mezi pravým a levým bokem.

Viz také Hip-Opening Yoga Flow Video

Zatímco všechna cvičení Cruikshank jsou informována jejím komplexním tréninkem a vzděláváním v oblasti zdraví a wellness, ukončila třídu tím, že nás ujistila, že žádné z těchto cvičení není exaktní vědou. Vyzvala nás, abychom prozkoumali a experimentovali, abychom zjistili, co funguje nejlépe pro naše konkrétní těla.

SDÍLET IT  Je self-myofascial release součástí vaší praxe? Sdílejte to s námi, označte nás @YogaJournal # YJ40 #YJLIVE

CHCETE VÍCE? Zaregistrujte se hned teď a získejte včasnou cenu pro #YJLIVE San Diego, 25. – 29. Června 2015. Použijte kód YOGABLISS se slevou 15%.

Doporučená

Jak používat sebereflexi k identifikaci světla a tmy uvnitř
5 jógových pozic pro surfaře: Chyťte více vln pomocí těchto ásan
Plán budování síly pro stoj bez bolesti hlavy