Pomyslete na slovo „jádro“ a pravděpodobně vám přijdou na mysl výrazy jako „tvrdý“ a „těsný“. Ale tajemství silného středu je ve skutečnosti ve vaší praxi změkčit. Tato sekvence vám ukáže, jak na to.
Před rokem šla Karly Treacy, učitelka vinyasy z Los Angeles, k lékaři. Vhodná a zdravá matka tří dětí očekávala, že uslyší: „Všechno vypadá skvěle!“ Místo toho jí lékař řekl, že poté, co měla tři děti během tří let, byly její svaly pánevního dna tak slabé, že se u nich vyvinul prolaps pánevních orgánů (POP), ve kterém vnitřní orgány, jako je močový měchýř a střeva, padají do dolního břicha.
Dlouholetý běžec a učitel jógy a Pilates byl šokován. Koneckonců strávila roky prací na abs a nábožensky pracovala s Kegelsem, aby posilovala svaly pánevního dna - součást větší skupiny svalů, které označujeme jako „jádro“. Jak tyto svaly nebyly dostatečně silné, aby dokázaly něco tak základního, jako je udržení jejích orgánů na místě? Treacyho doktor měl překvapivou odpověď: Ve skutečnosti přepracovala své pánevní dno, což způsobilo přetažení, které vedlo ke slabosti, ne síle.
"Přemýšlej o tom, jak vypadá napnutý sval," říká Treacy. "Žije ve zkráceném, zkráceném stavu, a protože není poddajný, ve skutečnosti není tak silný, jak by mohl být."
Naučit se, jak měknout, abychom posílili, je samozřejmě neintuitivní vůči způsobu, jakým mnozí z nás přemýšlejí o fungování svého jádra. Ale to, co se Treacy naučila ze své práce se specialisty na pánevní dno, je to, že abyste povzbudili tyto svaly k zesílení, musíte skutečně snížit napětí.
"Práce tímto způsobem může vypadat snadno, ale je to jedna z nejnáročnějších základních prací, které budete dělat - a dá vám to nejplochější abs, jaké můžete získat," říká Treacy. Ať už jste nová matka, která se zabývá druhem post-baby problémů, kterým čelí Treacy, nebo hledáte posílení své základní síly, postupujte podle pořadí a získejte své nejsilnější a nejcitlivější svaly jádra a pánevního dna.
Viz také Jóga pro maminky: Obnovení připojení k vašemu jádru
Praktický tip
Často dochází k pocitu „snášení dolů“, ke kterému může dojít, když provádíte hluboké jádro a pánevní dno, jako u varianty Vasisthasana (Side Plank Pose), která je uvedena výše. To je opak toho, o co jdeš, a vlastně druh přílišného utažení, které může způsobit problémy. V těchto pozicích se snažte cítit pocit zvedání z pánevního dna a bočními pasy.
Změkčete, abyste posílili
Po osudové schůzce Treacyho osudu obrátila rutinu go-to ab na hlavu a odhodila drtí kol a tříminutové chyty předloktí, které byly jejími sponkami. Místo toho stabilizovala své jádro prostřednictvím konkrétních jógových pozic v následujícím pořadí. Treacy se také naučil správnému způsobu, jak dělat Kegels, což - novinky blikají! - je důležité pro ženy i muže. Nejlepší část? "Tím, že se naučíte pracovat, ale ne přepracovávat, vaše břišní a pánevní svaly, cvičení na břišní a pánevní dno, která děláte, budou mnohem efektivnější," říká Treacy, "což znamená, že výsledky uvidíte dříve."
Připojte se ke Kegelově revoluci
Po celá léta se ženy učily, že dělat Kegel (aka cvičení na pánevní dno), by měly stlačit svaly, které se aktivují, když zastavíte tok moči. Co se týče mužů? Byli (a stále většinou jsou) pod dojmem, že práce v pánevním dně není nutná. Je čas, aby byly tyto dva mýty zrušeny, říká Treacy. Slabost pánevního dna postihuje ženy i muže. A co víc, mačkání svalů, které zastavují tok moči, často vede k napnutí nesprávných svalů, což může vést ke všemu, od inkontinence moči a bolesti při sexu až po prolaps pánevních orgánů (POP) a další.
Viz také Budování pružné síly v pánevním dně
Správný způsob, jak udělat Kegel
Představte si svaly pánevního dna mezi vašimi dvěma sedacími kostmi. Nadechněte se a při výdechu přitáhněte svaly k sobě, jako by to byly dvě poloviny dveří výtahu, které se zavírají, aby se setkaly uprostřed. Jakmile jsou tyto dveře zavřené, zvedněte výtah a poté je uvolněte. Dále si představte svaly pánevního dna mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Nadechněte se a při výdechu tyto svaly spojte stejným způsobem ve dveřích výtahu, zvedněte výtah a poté jej uvolněte. Nyní nakreslete všechny čtyři dveře výtahu najednou, setkejte se v jednom bodě uprostřed, pak je zvedněte a uvolněte. Opakujte 5krát a odpočiňte si. Snažte se tuto Kegelovou praxi opakovat 2 až 3krát týdně.
Viz také Průvodce pro ženy Mula Bandha
