Zeptejte se odborníka: Jak mohu začít cvičit meditaci Pranayama +?

—Chci ke své každodenní domácí praxi jógy přidat pránájámu a meditaci. Jaký je nejlepší sled těchto činností? —Pat Hall

Odpověď Cyndi Lee:

Existují různé myšlenkové směry týkající se sekvenování pránájámy, meditace a ásany, stejně jako denní doby a pravidelnosti cvičení. Doporučuji vám udělat to, co vám nejlépe vyhovuje.

Může být výzvou provést všechny tyto postupy. Pamatujte, že cvičení je právě to - cvičte po zbytek svého života, i když nejste na podložce nebo polštáři. Pokud se neplánujete stát asketickým jogínem, je důležité udržovat zdravý vztah mezi vaší praxí a vašimi dalšími povinnostmi. Pokud se dokážete držet pravidelného harmonogramu, je to skvělé. Pokud zjistíte, že nemůžete, je to také v pořádku. Dělejte, co můžete, když můžete, a nebojte se o to. Jinak si můžete vytvořit cíle, které jsou nereálné, a když je nedokážete dosáhnout, můžete se cítit provinile, což se promění v odpor k praktickému cvičení.

Množství času, které máte, a to, zda děláte všechny tři postupy v jedné relaci, určí sekvenci. Pokud se rozhodnete je všechny absolvovat na jednom sezení a máte dostatek času, ideální cvičení by sestávalo z krátké meditace v sedě, lehké pránájámy a úplného cvičení asan s alespoň 15 minutami Savasany (Corpse Pose). Poté proveďte delší pránájámu a ukončete 30 minut meditace vsedě.

Zde je postup: Začněte pěti minutami meditace. Praxe meditace všímavosti využívá dech jako referenční bod pro odpočinek v přítomném okamžiku. Když si všimnete, že vás chytila ​​myšlenka, jednoduše to poznejte a jemně vraťte pozornost k pohybu dechu. To se stane znovu a znovu. Meditace všímavosti není praxí zbavovat se myšlenek, ale všímat si je, rozpoznávat jejich nestálou povahu, nechat je jít a vrátit se domů k dechu.

Mysl je často přirovnávána k šálku špinavé vody. Při otřesu je voda zakalená, ale když je stále, písek se usazuje na dně šálku a voda je čistá. Praxe meditace je jako nechat pohár vody - vaši mysl - zůstat v klidu.

Následujte meditaci krátkou praxí pranayama, která se skládá ze základního průzkumu vědomí dechu. Najděte si pohodlnou polohu vsedě a začněte si všímat cesty dechu. Aniž byste to měnili, jednoduše si všimněte, kde se váš dech pohybuje snadno a kde se cítí zaseknutý. Začněte postupně prohlubovat nádych a prodlužujte výdech. Jděte pomalu, dech po dechu, každý o něco hlouběji než ten předchozí. Všimněte si, jak se vaše tělo mění, jak se mění váš dech. Jak to vypadá na hrudi, bočních žebrech, zátylku, podpaží, čelisti?

V tomto okamžiku můžete přidat jednoduchou praxi pránájámy, jako je Sama Vritti nebo Rovné dýchání. To znamená vdechovat a vydechovat stejně dlouho. Najděte si pohodlnou polohu vsedě. Posaďte se na polštář, přikrývku nebo podhlavník, abyste měli jistotu, že vaše boky jsou výše než kolena. To sníží namáhání dolní části zad a podpoří volný pohyb dechu. Vydechněte úplně. Nadechněte se pětkrát nosem a pětkrát vydechněte nosem. Pokračujte v tomto dechovém vzoru tak dlouho, jak chcete. Klidně změňte délku dechu na kratší nebo delší. Při procvičování Sama Vrittiho i nadále sledujte kvalitu, pohyb a zvuk svého dechu.

Vezměte prosím na vědomí, že meditace a praxe pránájámy nejsou stejné. I když oba zahrnují soustředění a dýchání, meditace je praxí kultivace povědomí o našich obvyklých myšlenkových vzorcích a pránájáma je praxí zdokonalování dýchacích schopností a vědomí toku prány.

Nyní můžete nechat meditativní vědomí a dechové vzorce informovat o vaší praxi ásan. Na konci si určitě udělejte dostatek času na dobrou Savasanu - alespoň 10 minut.

Jedná se o základní sekvenci, která zahrnuje všechny tři postupy a lze ji provést za 90 minut. Pokud máte hodně času, můžete zkusit delší sekvenci: 10–15 minut meditace, 30–45 minut pránájáma končící Savasanou a 20–30 minut meditace vsedě. Pak si můžete udělat krátkou přestávku v délce asi 15 minut nebo pokračovat ve cvičení asan. Můžete se rozhodnout ukončit cvičení asanů dalším krátkým meditačním sezením.

Pokud nemáte dlouhou dobu, můžete si trénink rozdělit na celý den. Začněte den sekvencí meditace - pránájáma - meditace. Později během dne, možná pozdě odpoledne nebo podvečer, můžete cvičit ásany. Můžete také obrátit pořadí - mnoho lidí chce začít den cvičením asan a najít pránájámu jako lahodnou odpolední pochoutku.

Cyndi Lee je zakladatelkou OM jógového centra v New Yorku. Ona je

dlouholetý praktik tibetského buddhismu a učí jógu již více než 20 let. Cyndi je autorkou OM jógy: Průvodce každodenní praxí (Chronicle Books) a připravovaného Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Další informace najdete na www.omyoga.com

Original text


Doporučená

6 póz pro protažení a posílení hamstringů
Elementární jóga: Zemitá sekvence k Ground Vata
Je pro vás školení učitelů jógy?