Síla paže není všechno. Tajemství zvládnutí Peacock Pose spočívá hluboko ve středu vašeho břicha.
Haragei je japonské slovo, které, když je jednoduše definováno, znamená „břišní umění“. Popisuje kvalitu přítomnosti, při které je inteligence břicha plně integrována do jakékoli činnosti, od jemných protokolů tradičního čajového obřadu až po neochvějný záměr lukostřelce, který tasí svůj luk, nebo elegantní tah kaligrafického štětce. V knize Hara: Životně důležité centrum člověka, filozof a zenový praktik Karlfried Dürckheim říká, že když se haragei pěstuje, „dochází k všestranné transformaci všech schopností člověka, bez překážek omezení pěti smyslů a intelektu.“ vnímá realitu citlivěji, je schopen vnímání vnímat jiným způsobem, asimiluje je, a proto reaguje jinak a nakonec vyzařuje něco jiného ...Tři základní reakce na život a svět - vnímání, asimilace a reakce - se mění ve směru expanze, prohlubování a zintenzivňování celé osobnosti. “Vlastnosti haragei považuji za snadno dostupné v Mayurasaně, póze páv, protože vyžaduje hlubokou břišní práci. I když tento typ práce není úplně pohodlný, může být transformativní.
Stejně jako většina ostatních vah ramen, zdá se, že Mayurasana vyžaduje výjimečnou sílu. To, co je ve skutečnosti potřeba, je trpělivá, progresivní práce na vytvoření důvěrnějšího vztahu s gravitací. Chcete-li to začít dělat, budete muset vytvořit pevný základ pro pózu pomocí rukou, předloktí a - uhodli jste - vašeho břicha. Představte si ruce jako nohy a předloktí jako nohy. Jakmile vytvoříte pevnou základnu, budete muset tlačit lokty hluboko do břicha, což by vás mohlo zpočátku přimět k tomu, abyste se stáhli a utáhli střeva. Bude to působit neintuitivně, když si zjemníte břicho kolem loktů a vložíte lokty do toho masa, ale to je přesně to, co musíte udělat, abyste pózu dokončili. Jakmile to dokážete,Najdu silnou sadu hlubokých břišních svalů pod často nadměrně používaným přímým břišním svalem (také znám jako tvůj abs abs); to vás udrží stabilní.
Chcete-li dokončit rámec Mayurasany, budete také potřebovat otevřená ramena a zápěstí. Následující sekvence vám pomůže je rozvíjet. Použijte jej k kultivaci tří vlastností ve fyzickém těle - měkké břicho, otevřená ramena a silná, pružná zápěstí. V každé póze jděte jen tak daleko, jak jen můžete, zůstaňte přítomni ve svém nepohodlí a prohlubujte svůj vztah k odporu. Tyto pózy mohou být intenzivní, ale změny se budou odvíjet, pokud se budete svého nepohodlí důsledně dotýkat tak jemně, jak jen můžete. Tento přístup vám pomůže překonat obtíže a dá vám sebevědomí, abyste se přiblížili ke konečné póze.
Viz také 5 tipů, jak zlepšit rovnováhu paží
5 kroků k Mayurasaně (Peacock Pose)
1. Balasana, variace
Tato variace Child's Pose je užitečnou přípravou na Mayurasanu, protože vás povzbuzuje k přesměrování dechu a uvolnění bezvědomí v břiše. Umístění rohože do záhybu pasu stlačí přední část vašich plovoucích žeber a bránice, stejně jako lokty v konečné poloze. Všimnete si, že toto mačkání břišních orgánů nepřispívá k plnému dýchání předního těla, které si většina z nás osvojila, a často vytváří klaustrofobii, nevolnost nebo dokonce strach ze smrti.
Zvažte pózu jako výzvu k dýchání, možná poprvé, někde jinde než v přední části plic, nebo takovým způsobem, aby nedošlo k roztažení břicha při nádechu. Změnou orientace dechu do zadní části plic vytvoříte více vnitřního prostoru. Dále proveďte delší cykly dechu zpomalením každé nádechu a výdechu. Vizualizujte, jak se dech zužuje, jak jej vedete svým tělem. Chcete-li zmírnit pocity klaustrofobie a dušnosti, vědomě přesuňte ten úzký dech do stlačených žeber a plic.
Chcete-li zahájit pózu, sedněte si na paty s koleny a chodidly u sebe, ve Vajrasaně (Thunderbolt). Umístěte vyhrnutou podložku hluboko do záhybu pasu a poté se vydechněte. Ruce držte rovně, dlaně ploché a hlavu v úrovni krku. S každým dechovým cyklem vědomě změkčujte při výdechu bránici a plovoucí žebra a pociťujte pokles hmotnosti břišních orgánů. Pokud cítíte uvolnění v pase a výzvu jít hlouběji, jděte rukama vpřed a pokračujte ve skládání přes podložku. Jakmile vaše hlava dosáhne na podlahu, položte ruce vedle sebe s dlaněmi nahoru. Pokud je obtížné dosáhnout na podlahu, pojďte nahoru a rohož trochu rozviňte, aby byla tenčí, a zkuste to znovu.
Při zahájení další inhalace si představte, že dýcháte do zadní části srdce a cítíte, jak dech mírně zvedá hrudní páteř (horní část zad). Možná nebudete mít plný dech, ale udržujte rytmus svého dechu dlouhý a pomalý a energii čelního hrudníku, žeber a břicha klidnou. Při výdechu uvolněte váhu břišních orgánů, změkčete bránici a odevzdejte paže. Cítíte, jak jejich váha klesá na ramena, klíční kosti a hrudník.
S praxí si všimnete většího prostoru v břiše, jak se orgány stanou tónovanými a pružnými. Vzorec dýchání do zad se seznámí a vaše páteř se bude volně prodlužovat, jak váš dech pracuje na uvolnění napětí ve středu břicha.
2. Vážka na otvírání ramen
Možná to není ta nejpůvabnější póza, ale Dragonfly je skvělý způsob, jak v Mayurasaně otevřít rameno, které budete potřebovat. Uvolňuje svalstvo horní části zad, zvyšuje rozsah pohybu v ramenou. Tímto způsobem zvýšíte svoji schopnost spojit lokty v Mayurasaně. Roztažení přes horní část zad také pomáhá uvolnit svaly v oblasti, které se chronicky svírají, a nakonec vytváří tuhost v hrudní páteři. Jak se během této zahřívací pózy jemně vzdáte, postupně pocítíte jemné prodloužení páteře.
Další výhodou Dragonfly je, že komprimuje hrudník a omezuje horní části plic - stejně jako to dělá Mayurasana. To je obzvláště užitečné pro ženy, protože mají prsní tkáň ke správě, nebo pro muže s vysoce vyvinutou prsní tkání, jako jsou vzpěrači. Stejně jako ve variantě Balasana vyrovnejte orientaci dechu do zadního těla a nasajte vzduch do zad. Zároveň zpomalte dech a zatáhněte dech do stlačeného prostoru, abyste nervovému systému přinesli více klidu.
Začněte tím, že si lehnete na břicho a máte rovné nohy. Položte paže pod sebe a přes hruď, jako byste se objali. Ruce držte na stejné linii jako ramena a stohujte jeden loket na druhý. Projděte prsty tak daleko, jak je to možné, dlaněmi nahoru. Zcela „vyprázdněte“ ruce, nechte ruce pasivní a vědomě zpomalte dech. Při nádechu zastrčte prsty na nohou a zvedněte boky a břicho z podlahy. Kolena a čelo držte na podlaze. Tyto pohyby přenesou vaše těžiště dopředu přes vaše paže a zároveň vám poskytnou efektivní protažení. Když tam zůstanete, pociťte plnost svého dechu v zadní části srdce. Při každém výdechu změkčete horní část plic a pociťujte, jak se váha vašeho srdce a hrudníku potápí do vašich paží.Cítíte, jak se krk prodlužuje, jak se uvolňuje horní část zad, a jemně posuňte čelo dopředu, čímž vytvoříte délku krční páteře. Zůstaňte s tím po dobu 3 až 4 cyklů dechu a pak jemně spusťte dolů na břicho.
Podívejte se také na otvírák ramen Kathryn Budig, inspirovaný UFC
3. Mandukasana, variace
Jakmile si připravíte břicho a ramena na Mayurasanu, zbývá poslední „hrana“, která se v dnešní době slabosti zápěstí generované klávesnicí stala pro mnohé hlavní překážkou. Pokud máte na zápěstí jakékoli příznaky opakovaného stresu nebo syndromu karpálního tunelu, nepohodlí, které pociťujete v rukou, zápěstích a předloktí, může být v Mayurasaně nesnesitelné. Pokud jste v zaníceném stavu, neprovádějte tuto sérii. Ale pokud jste ve fázi zotavení a zkontrolovali jste to u svého lékaře, můžete zkusit tuto pózu. Přistupujte k nepohodlí, které v této variaci Mandukasana vzniká, trpělivě s vědomím, že odpor v zápěstích se nakonec podvolí, což vám umožní vybudovat sílu nezbytnou pro Mayurasanu.
Pojďte do polohy stolu na rukou a kolenou a s kolenními vzdálenostmi od boků položte vrcholy nohou na podlahu a spojte je tak, aby se dotýkaly vaše prsty na nohou. Dále zevně otočte ruce o 180 stupňů, čímž spojíte své růžičky, a položte dlaně na podlahu. Projděte koleny o několik palců dozadu, pak se posaďte zpět k patám a paže držte rovně. Podpatky vašich rukou se odlepí od podlahy, ale vraťte se jen tak daleko, jak můžete, zatímco lokty držíte rovně a podložky prstů rovně na podlaze. Když dosáhnete omezení zápěstí, zůstaňte tam 2 až 3 dechy.
Pokud chcete jít dál, pomalu ohýbejte ruce, tentokrát odloupněte prsty od podlahy, dokud se lokty nedotknou podlahy. Držte prsty úplně na podlaze, i když jsou to jen vaše nehty zaháknuté do podložky. Při stisknutí zápěstí jemně změkčete horní část zápěstí, kosti rukou a prstů. Při nádechu uvolněte ruce a přetočte zápěstí v opačném směru, jako byste se pokoušeli dotknout prsty na předloktí.
Jako protiklad se vraťte ke svým rukám a kolenům a položte zadní část pravého zápěstí na podlahu tak, aby prsty směřovaly k nohám. Snažte se udržovat stejnou váhu těla na obou pažích. Opakujte se zadní částí levého zápěstí. Jakmile si procvičíte zápěstí a předloktí - oblasti těla, které tvoří základ pozice -, budete připraveni přijmout poslední výzvu Mayurasany.
Viz také Anatomie 101: 8 představuje posílení zápěstí + prevenci úrazů
4. Padma Mayurasana, variace
Mayurasana je jako lidské kolísání a jak každé dítě na dětském hřišti ví, kolísání může způsobit hodiny fascinace, nemluvě o zážitku být „en-light-ened“. Se stabilní základnou a relativně rovnoměrnou hmotností na každém konci je pozoruhodný nedostatek úsilí vyžadovaného k houpání nebo pohybu nahoru a dolů. Může pomoci myslet na Mayurasanu a tuto přípravnou pózu Padma Mayurasana stejným způsobem. Vázání nohou v Padmasaně (Lotus) je přivádí blíže k těžišti pózy (vašim pažím), takže k zvednutí z podlahy je zapotřebí menší síly.
V této variantě však budete mít hlavu a kolena na podlaze, takže se nemusíte starat o vyvážení. Pokus o příliš rychlou rovnováhu v póze často vyvolá strach. Pak si utáhnete břicho, což způsobí, že vaše lokty sklouznou a - hádejte co? - ztratíte rovnováhu a budete frustrovaní. Využijte tuto příležitost a procvičte si úplné uvolnění celého těla, když tlačíte lokty do středu břicha. Nechte záhyby břišního těla, aby se převalily přes lokty, a nakonec pocítíte, jak se vaše lokty zafixují do pevnosti hlubokých vrstev břicha.
Začněte sedět v Padmasaně. Sbalte se na kolena a položte ruce rovně na podlahu před sebe. S rovnými pažemi jděte rukama vpřed do Simhasany (Lion Pose), hlavu držte ve vzpřímené poloze a paže přímo pod rameny, jak přední část pánve klesá k podlaze. Zhluboka dýchejte a pociťujte, jak se váš dech valí do dna pánve. Při každém výdechu změkčete bránici a pociťujte pokles hmotnosti vnitřních orgánů. Změkčete vnitřní třísla a nechte boky hlouběji klesat, jak se váš pas prodlužuje. Pokud cítíte jakoukoli kompresi v dolní části zad nebo křížové kosti, přitáhněte ocasní kost směrem dolů k podlaze, pupek mírně směrem k páteři.
Až se budete cítit připraveni, otočte paže tak, aby prsty směřovaly k bokům. Poté se předkloňte, ohněte lokty a přitlačte předloktí k sobě, dokud se čelo nedotkne podlahy. Udržujte své břicho a hýždě měkké a pociťujte, jak se vaše břicho kroutí přes lokty. Dýchejte do zadní části srdce a při výdechu změkčete horní část plic a ucítíte uvolnění hrudníku a vnějších ramen směrem k podlaze. S každým cyklem dechu se změkčete hlouběji do břicha a cítíte, jak je váš trup zcela podepřený vašimi pažemi. Zůstaňte zde po dobu 3 až 4 cyklů dechu a věnujte pozornost procesu změkčení břicha. Když dosáhnete této fáze pózy a získáte v ní určitý stupeň pohodlí, jste připraveni na poslední start.
Podívejte se také na své zůstatky na paži + převody Potřebujete více Jackie Chan
5. Mayurasana (pávice)
Většina zůstatků paží vyžaduje neuvěřitelnou sílu v jádru a Mayurasana není výjimkou. Břicho je klíčem k póze, ale jeho zvládnutí je nejtěžší. Abyste byli současně pružní, ale zároveň pevní ve svém břiše, budete si muset neustále změkčovat břicho, abyste zůstali v nepohodlí, když jste do něj kopali lokty, dokud nebudete věřit, že pevnost a stabilita přijdou - a oni také. Ale ne v povrchových vrstvách tkáně nebo svalu. Budete se muset doslova přesunout ze své komfortní zóny do prostoru, kde současně vyvažujete úsilí a úsilí. Hledejte místo, kde zažijete důvěrnější vztah s pevností, kde překonáte strach a můžete si užít radost z létání. Nyní je vaše břicho plně integrováno do pozice - to je haragei.
Pojďte do variace Padma Mayurasana a mírně se posuňte dopředu na čelo tak, aby se vaše těžiště posunulo, což vytváří lehkost nohou a větší váhu na můstku nosu. Pociťujte to, pomalu zvedněte kolena, udržujte měkké břicho a natáhněte stehna od boků. Skloňte hlavu, dokud nepocítíte rovnováhu. Poté pomalu zvedněte hlavu, dokud vaše tělo nebude vodorovně s podlahou. Zůstaňte s Padmou Mayurasanou tak dlouho, dokud dokážete udržovat hladký a rovnoměrný rytmus dechu. Uvolněte jakékoli uchopení v břiše a ucítíte, jak se vaše lokty ponoří hlouběji do vašeho střeva. Nechte svá vnější ramena uvolnit dolů k podlaze a pociťte, jak se vaše horní část zad rozšiřuje. Když zjistíte jistou stabilitu, opatrně odhákněte nohy a protáhněte je dozadu,nakloněním dopředu přes ruce vyvážíte váhu a prodloužení nohou. Když jsou nohy zcela rovné, protahujte prsty a zůstaňte další 3 až 4 dechy. Poté nohy jemně položte na podlahu a uvolněte pózu.
Než vaše Mayurasana dosáhne dokonalé rovnováhy gravitace a milosti, bude trvat soustavné cvičení, kde úsilí vynaložené na pózu vychází spíše z integrace než ze svalové námahy. Ale stojí to za vaši vytrvalost. Nakonec, když si osvojíte tuto pózu, získáte uprostřed nepohodlí klid, což vám umožní překročit svůj okraj a věřit, že vás vnitřní pružnost podpoří, když se vzdáte.
Viz také Challenge Pose: Mayurasana
