Spolu s liniemi úsměvu a šedivými vlasy přináší stárnutí změny, které jsou hůře viditelné, ale velmi snadno se cítí, zejména během pohybu. Jak stárnete, setkáte se s obecnými fyziologickými změnami v pružnosti, stabilitě, rychlosti, síle a vytrvalosti a také s jiným pohledem na fyzické cíle. Jak stárneme, objevují se konkrétní zdravotní problémy a tato onemocnění související s věkem mohou ovlivnit vaši praxi jógy. Zde nabízíme naše úvahy o tom, jak upravit vaši praxi pro tato běžná onemocnění, a podrobně popisujeme způsoby, které (v některých případech) jóga může skutečně zmírnit příznaky nebo bylo prokázáno, že zlepšuje lékařské výsledky. Od srdečních potíží po menší kapacitu plic, sníženou hustotu kostí až po hormonální změny a špatné záda až po umělá kolena, fyzické změny ovlivní a diktují potřeby cvičení jógových asan, ale ve všech případechcvičením jógy se budete cítit lépe.
Obecné fyziologické změny
Tady jsou špatné zprávy: jak stárnete, vaše tělo bude méně pružné, méně stabilní, pomalejší, slabší a méně vytrvalostní. S věkem ztrácíte pružnost svalů, fascií a (jak vidíte v zrcadle) pokožky. To má za následek obecně menší flexibilitu, což se může projevit nestabilitou a tuhostí. Sarkopenie (ztráta svalové hmoty) a osteopenie (ztráta kostní hmoty) jsou běžné aspekty stárnutí. Oba mohou přispět k menší síle, rychlosti a vytrvalosti. S přibývajícím věkem je těžší budovat svaly, není to nemožné a nikdy není pozdě. Cvičení a jóga vám pomohou udržet svalovou hmotu, kterou máte, a nadále přidávat další. Ať už trpíte osteopenií, může to mít co do činění s genetikou a pohlavím stejně jako s úrovní vaší fyzické aktivity, ale pohyb a cvičení s váhou udržují kosti zdravější po delší dobu.
Tato informace však pravděpodobně nepřekvapí; máme tendenci se dobře orientovat ve změnách, které přicházejí se stárnutím, zvláště když stárneme. Dobrou zprávou je, že máte také veškerou moudrost, důvěru a životní zkušenosti svých let na Zemi. A buďme upřímní: i když by mohlo být fajn mít stále tělo jednadvacetiletého, víme jen málo lidí, kteří skutečně chtějí být opět jednadvaceti (rozhodně ne!). Kromě toho se zprávy ještě zlepšují: i když vás věk ovlivňuje různými způsoby, mnoho z nich je ve vašich rukou a můžete toho udělat hodně, abyste omezili účinek změn souvisejících s věkem. Jóga je vynikající nástroj proti stárnutí. A nezáleží na tom, odkud začínáte nebo v jakém věku začínáte - pohyb a jóga vám mohou pomoci.
Viz také 7 triků jógy kundaliní pro zvrácení stárnutí zevnitř ven
Věci, které se s věkem zlepšují
Existuje spousta důvodů k oslavě každý další rok: sebevědomí, image těla, empatie a rozhodování se s věkem zlepšují. A jak stárneme, naše úrovně stresu mají tendenci klesat. Lidé hlásí větší štěstí v pozdějších letech svého života - čím jsme starší, tím jsme šťastnější. Stručně řečeno, věci se mohou změnit, ale mnoho změn k lepšímu!
15 zdravotních výhod jógy pro stárnoucí dospělé
1. Osteoporóza / Osteopenie
Problém: Jak stárnete, vaše hustota kostí klesá. U některých lidí je tento pokles tak velký, že vede k osteopenii nebo osteoporóze, což znamená, že jejich kosti jsou náchylnější k zlomeninám.
Jak může pomoci jóga: Cvičení na snížení hmotnosti mohou mírně zvýšit hustotu kostí, i když přírůstky jsou malé. Přesto je jóga cenná nejen kvůli svému potenciálnímu vlivu na vaši fyzickou kostru, ale také proto, že vám pomáhá budovat svaly, vědomí těla a lepší rovnováhu.
Tipy pro cvičení jógy: Posilovací pózy s nosností, jako jsou Warrior I, Warrior II a Side Angle Pose, pomáhají budovat sílu kyčle a nohou; Vyvažovací pózy jako jeřáb, strom a Warrior III pomáhají chránit před pády, které mohou způsobit zlomeniny již křehkých kostí. Protože ztráta kostní hustoty způsobuje, že vaše páteř je křehčí, nezapomeňte si promluvit se svým lékařským týmem a vytvořit plán bezpečných pohybů. V závislosti na stupni vaší osteopenie může být moudré omezit pózy, které vyžadují skládání dopředu, nebo minimalizovat stupeň, do kterého skládáte. Totéž platí pro pózy, které vyžadují kroucení - buďte jemní při přibližování k pohybům, které způsobují otáčení páteře, nebo přeskakujte kroucení pózy dohromady.
2. Artritida
Problém: Artritida může způsobit každodenní bolesti kloubů, jako jsou ruce, kolena, zápěstí nebo lokty. Můžete se cítit strnule a skřípavě, což omezuje pohodlný rozsah pohybu.
Jak může jóga pomoci: Nedávný výzkum ukazuje, že běžná praxe jógy může pomoci při snižování bolesti kloubů a při zlepšování pružnosti kloubů. Pravidelné cvičení jógy může také snížit zánět.
Tipy pro cvičení jógy: Vyvarujte se nosení rukou a zápěstí, což je obvyklé místo bolesti s artritidou.
3. Spinální stenóza
Problém: Spinální stenóza, zúžení páteřního kanálu nebo vertebrálních otvorů, může stlačit vaši míchu a způsobit vyzařující bolest a necitlivost, která postihuje vaše boky, nohy a dokonce i ramena.
Jak může jóga pomoci: Cvičení jógy, které opatrně přistupuje k předním záhybům a bočním ohybům a vyhýbá se prodloužení (zpětnému ohýbání), může významně snížit bolest.
Tipy pro cvičení jógy: Pokud máte stenózu a osteoporózu, můžete se vyhnout úplnému přehnutí vpřed. Obecně se vyvarujte velkých a hlubokých pohybů páteře. Méně je lepší. Bezpečné jóga vám však může pomoci budovat sílu a vytvářet lepší posturální návyky, které vám mohou pomoci zmírnit chronickou bolest. Zkušený učitel se znalostí vašeho stavu bude mocným spojencem.
4. Problémy s disky
Problém: Herniované, vypouklé nebo vyklouznuté disky mohou tlačit na vaši míchu nebo blízké nervy a způsobit křeče, omezený pohyb a vyzařující bolest. Problémy s diskem a bolesti zad jsou častější v dolní bederní oblasti, ale mohou se objevit kdekoli podél páteře.
Jak může jóga pomoci: Jóga vám pomůže vybudovat základní sílu a pružnost v páteři a tyto dvě věci mohou jít dlouhou cestou k nápravě bolesti zad.
Tipy pro cvičení jógy: Pokud vás trápí problémy s diskem, často je nejlepší vyhnout se záhybům dopředu nebo jakékoli póze, která způsobí zaoblení páteře, protože to může problém ještě zhoršit dalším stlačením disku. Místo toho se zaměřte na pózy ohýbání a pózy, které vyzývají vaše břišní svaly a posilují boky.
5. Síla jádra a bolesti zad
Pokud jste někdy měli bolesti zad, pravděpodobně vám byla dána rada, abyste posílili své jádro. Tato moudrost je logická - budování svalů trupu, zad, břicha, boků a nohou znamená, že vaše páteř je lépe podporována.
Jak může jóga pomoci: Jakýkoli nový pohyb nebo cvičení, které přidáte do svého každodenního života, bude pravděpodobně mít za následek silnější jádro; jak pohybujete tělem novými způsoby, musí se přizpůsobit vaše hlavní stabilizační svaly. Jóga také nabízí specifické pózy pro sílu jádra.
6. Problémy s nervy: bolest, neuropatie
Problém: Při poškození nervů může dojít k bolesti, slabosti, necitlivosti, křečím nebo brnění. U periferní neuropatie se to často vyskytuje na končetinách, rukou, nohou, prstech na rukou a nohou. Problémy s nervy mohou být výsledkem nesčetných nemocí. Neuropatie může být často způsobena problémy oběhového systému a může být také vedlejším účinkem jiných nemocí nebo zranění.
Jak může jóga pomoci: Jóga zlepšuje oběh; samotný pohyb může pomoci! Klíčové je také vědomí těla.
Tipy pro cvičení jógy: Čím více jste si vědomi toho, co zhoršuje nebo pomáhá při bolestech nebo necitlivosti, tím lépe jste při svých pohybových praktikách rozumně rozhodovali. Jóga vám umožňuje prozkoumat vaše tělo pomalými a bezpečnými pohyby. Dává vám příležitost poznat, co vám dělá nervy. Ujistěte se, že se pohybujete pomalu a v každé póze věnujte zvláštní pozornost reakci vašeho těla.
Viz také Proč více západních lékařů nyní předepisuje jógovou terapii
7. Slzy vazu
Problém: Slzy vazů jsou běžné u stárnoucích, namáhaných a nadměrně používaných kloubů, zejména kolen, ramen, boků a kotníků. Jak stárneme, klademe na tyto klouby stále větší důraz, což může mít za následek oděrky a slzy. Pokud se vazy uvolní nebo se kloub poškodí, můžete se ocitnout s náhradou.
Jak může jóga pomoci: Jóga je užitečná při problémech s vazy několika způsoby: Za prvé, jóga vám pomůže posílit svaly kolem kloubů. Například vaše kolena budou lépe chráněna, pokud budou vaše hýždě, hamstringy a čtyřhlavý sval silné. Mnoho běžných jógových výpadů pomáhá udržet vaše nohy silné. Jóga je také užitečná, pokud se zotavujete z poranění slz vazu, protože vám umožňuje pokračovat v pohybu i uprostřed poranění.
Tipy pro cvičení jógy: Při léčení byste si měli zvolit jemnější postup a vynechat jakékoli pózy, které zhoršují vaše zranění. Nakonec je jóga dostatečně přizpůsobivá, aby pokračovala, i když dojde k náhradě kyčle nebo kolena. Budete se moci vrátit k cvičení jógy a cvičení jógy po výměně (se souhlasem vašeho lékařského týmu) může dokonce urychlit proces hojení.
8. Tendonitida / Tendonopatie
Problém: I když je to často dočasný stav, zánět šlach může způsobit bolesti a ztuhlost kloubů a také může způsobit nestabilitu pohybů s hmotností. A jak šlachy stárnou, mohou se zhoršovat, což je stav zvaný tendonopatie .
Jak může jóga pomoci: Akutní tendonitida obecně vyžaduje několik dní odpočinku. Jóga však může být po uzdravení užitečná při vytváření nových pohybových vzorců. Protože tendonitida je často způsobena opakujícími se pohyby, cvičení různých jógových pozic vám nabízí šanci pokračovat v pohybu, ale novými a různými způsoby - podpořit svaly kolem šlachy a dát zaníceným oblastem šanci na uzdravení.
Tipy pro cvičení jógy: Pokud váš tým zdravotní péče diagnostikuje tendonopatii, zeptejte se, které pohyby jsou bezpečné a kterým byste se měli vyhnout, postupujte podle jejich pokynů ve vaší domácí praxi a sdělte je svému učiteli jógy ve třídě. Díky přizpůsobivosti jógy budete moci najít pózy a sekvence, které pro vás budou i nadále fungovat.
9. Myofasciální napnutí, tuhost způsobená sníženým kolagenem
Problém: Jak stárneme, ztrácíme pružnost svalů a pojivové tkáně, což má za následek ztuhlost, nerovnováhu a menší jistotu při vyrovnávání.
Jak může jóga pomoci: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji! Pravidelné cvičení jógy může pomoci zvrátit některé z těchto získaných tuhostí. Jemný, pravidelný strečink vám pomůže udržet vaše tělo tekuté a pružné. Jsme často tak ohromeni jako naši studenti jógy, když vidíme změny, které může obvyklý strečink a pohyb přinést. Nemusíte se dotýkat prstů na nohou, ale jóga vás k nim může trochu přiblížit.
Viz také výzva Jóga pro flexibilitu: 5 způsobů, jak zaměřit těsná místa na podložce
10. Hormonální změny / návaly horka
Problém: U žen může menopauza způsobit změny teploty a návaly horka.
Jak může jóga pomoci: Některé studie ukázaly, že regenerační cvičení jógy může pomoci snížit návaly horka, které mohou přicházet s hormonálními změnami.
Tipy pro cvičení jógy: Během hodiny jógy může být také užitečné odlehčit množství oblečení, které máte na sobě, nebo se oblékat ve vrstvách, takže když vám bude teplo, můžete si sundat košili s delšími rukávy. Některé kurzy jógy jsou teplejší než jiné. Pokud máte v plánu navštívit třídu, zeptejte se předem na teplotu místnosti.
11. Krevní tlak
Problém: Vysoký krevní tlak je jedním z nejčastějších onemocnění, která postihují dospělé osoby v průběhu věku. Jeden ze tří dospělých Američanů má vysoký krevní tlak. Rychlý přechod ze vzpřímeného postoje ke sklopení dopředu může zhoršit závratě, běžný příznak nízkého krevního tlaku a vedlejší účinek běžných léků na vysoký krevní tlak.
Jak může jóga pomoci: Některé studie ukazují, že pravidelná jóga může snížit krevní tlak, takže vám pomůže rutinní cvičení jógy.
Tipy pro cvičení jógy: Při pohybu se vyhýbejte přechodům, které vám dávají hlavu pod srdce, a odhlaste se ze sekvencí, které vyžadují rychlý pohyb ze skládání do polohy vpřed.
12. Astma
Problém: Změny plic související s věkem mohou astma zhoršit, takže jak stárnete, mohou se záchvaty astmatu zvyšovat.
Jak může jóga pomoci: Pokud je vaše astma vyprovokováno cvičením, jóga se hodí, protože u jógy zůstává váš srdeční rytmus relativně nízký.
Tipy pro cvičení jógy: Pamatujte , že na některých hodinách učitelé jógy používají éterické oleje nebo kadidlo ke zlepšení zkušeností studentů. I když je to krásný záměr, pokud jste astmatici, mohou se spustit silné vůně. Je vhodné předem se zeptat, zda budou tyto typy vůní ve třídě použity, a požádat o jejich vynechání. Volání dopředu za účelem ověření může být tou nejrozumnější volbou.
13. CHOPN, chronická bronchitida a emfyzém
Problém: Chronická obstrukční plicní nemoc (COPD), chronická bronchitida a emfyzém činí dýchání velmi náročným a omezují vaši schopnost vykonávat kardiovaskulární aktivity.
Jak může jóga pomoci: Jóga má malý dopad. Z tohoto důvodu je užitečná pohybová praxe, pokud máte CHOPN nebo podobné dýchací potíže. Navíc má cvičení jógy často pranayamu neboli dechové praktiky. Zaměření na vdechování a vydechování může být užitečné, pokud máte chronické potíže s dýcháním, protože dechová cvičení mohou potenciálně pomoci posílit svaly používané při dýchání. Čas strávený vědomým dýcháním vám může také pomoci lépe si uvědomit svůj dech; Když si všimnete, že máte dech nebo máte dušnost, může vám to pomoci rychle vyhledat léčbu.
14. Problémy s nespavostí a spánkem
Problém: Noční bdění nebo neklid mohou narušit spánek.
Jak může jóga pomoci: Úmyslné a pomalé dýchání může posílit pocit uvolnění a klidu. Pomalá jóga a protahovací rutina před spaním mohou pomoci povzbudit ospalost a klid. Studie ve skutečnosti ukazují, že jóga vám může pomoci rychleji usnout a déle spát. Cvičení jakéhokoli typu nás unavuje a podporuje vyčerpání, které může vést ke kvalitnějšímu spánku.
15. Chronická nemoc
Problém: Chronické onemocnění může způsobit bolest a beznaděj a může vést k omezení cvičení jógy.
Jak může jóga pomoci: Jóga může být účinná jako nástroj pro zvládání bolesti při bolestivých onemocněních, jako je revmatoidní artritida a fibromyalgie. Jóga je tak přizpůsobivá, že ji lze praktikovat na židli nebo nemocniční posteli. Může to být také užitečný meditativní nástroj pro osoby s diagnostikovanou smrtelnou nemocí.
Jediné pravidlo jógy, které musíte dodržovat
Jógové sútry obsahují kousky moudrosti a jógové filozofie. Tento text je jednou z prvních knih o józe. Pokud jde o pozice jógy, sútry toho moc neříkají. Yoga sutra 2.46 nám jednoduše říká, že jóga by měla být stabilní a pohodlná. Vědomí, že toto je jediný recept na pózy, nás osvobozuje od pocitu, že naše cvičení jógy musí vypadat určitým způsobem. Student jógy může dělat stojku, nebo ne; výpad nebo ne; rovnováha, nebo ne. Vaše praxe je vaše praxe. Najděte sílu a lehkost a dělejte to, co vám vyhovuje.
Viz také Cítit se lépe s věkem s jógou
Z celoživotní jógy od Sage Rountree a Alexandry Desiato, vydané North Atlantic Books. Copyright © 2017 by Sage Rountree a Alexandra Desiato. Dotisk se svolením vydavatele.
