![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/819/uj813boquu.jpg)
Zapomeňte na cíl a nechte Upavistha Konasana vás vzít na vnitřní cestu. Zde jsou vaše pokyny, užijte si jízdu.
Nejzákladnější je, že předklon otevírá celou zadní část těla. Když zaujmete tvar předklonu, sklopíte se směrem k sobě, což podporuje pocit introspekce a nehybnosti, který je někdy těžké najít v pozicích, které jsou více osvěžující, jako jsou zadní záklony a stoje. Jak se však pohybujete v póze, jako je Upavistha Konasana (širokoúhlý přední ohyb), a začínáte natahovat hamstringy a adduktory (svaly na stehně), můžete si všimnout stimulace vašich myšlenek a emocí. Možná se ocitnete ve srovnání s ostatními nebo si přejete, abyste si své tělo přitáhli blíže k podlaze. Upavistha vypadá jednoduše, ale mentální vzorce, které tato póza plodí, mohou být odhalující a poučné.
Jogický mudrc Patanjali popsal spojení toho, kým ve skutečnosti jste (věčná duše) s kým si myslíte, že jste (jediný v místnosti, který mi nedokáže dostat bradu na podlahu!) Jako asmitu nebo egoismus. Tento zmatek způsobuje utrpení. Přesto, jak také řekl Patanjali, „ Heyam dukham anagatam “ (neboli „Bolesti, které teprve přijdou, lze zabránit“). Jak to všechno souvisí s Upavistha Konasanou? Patanjaliho pozorování vás vyzývá, abyste ustoupili od verze pózy, která pro vás může být příliš intenzivní (nebo dokonce škodlivá). Když se vaše ego zvedne a nabádá vás jít hlouběji, připomeňte si, abyste si nepomýlili, kdo jste, za to, jak děláte pózu. Když vás podlaha láká, jemně a pozorně se hýbejte a přitom cestou otevírejte svaly i mysl.
Dlouhé línie
Na prvním workshopu jógy, který jsem kdy absolvoval s vyšším učitelem, John Schumacher řekl svým studentům, že prakticky v každé póze z jógy pracujete na prodloužení páteře. To je obzvláště důležité mít na paměti při předklonech, protože tendence je zhroutit se dovnitř, když jde dále a hlouběji do pozice. Úzké hamstringy určitě naruší vaši schopnost prodloužit páteř. Hamstringy se připevňují k ischialním tuberositám (sedící kosti), což jsou kostní body, které můžete cítit prostřednictvím těla hýždí. Když jsou hamstringy krátké, táhnou zadní část pánve dolů a vytvářejí takzvaný zadní náklon. To se stane, když si zastrčíte pánev a obejdete spodní část zad. Když se ohýbáte dopředu se zaoblenou dolní částí zad, vyvíjíte tlak na disky a namáháte svaly dolní části zad,necháte se otevřený zranění. V mnoha případech je řešením této potenciálně škodlivé situace zvednout boky seděním na dekách. Snižuje se tak tah na těsné hamstringy a dává se páteři větší volnost při prodloužení.
Výhody:
- Prodlužuje hamstringy
- Protahuje adduktory
- Uklidňuje nervový systém
- Může zmírnit ischiatickou bolest
Kontraindikace:
- Křeček nebo rozkrok zatáhněte nebo roztrhněte
- Poranění dolní části zad
- Herniovaný disk
Správné rekvizity
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/819/uj813boquu-1.jpg)
Chcete-li zjistit, zda použít deku nebo dvě, posaďte se do Dandasany (Staff Pose) s nohama vytaženými před sebe. Otevřete nohy o něco širší než úhel 90 stupňů a kolena držte otočená ke stropu. Poté se zaměřte na své sedací kosti. Jste přímo na nich, nebo jste na zadním okraji nebo dokonce za nimi? Položte ruku na křížovou kost, plochou kostnatou dlahu ve spodní části páteře. Je to svislé, nebo je to nakloněné dozadu, což způsobuje, že si zaokrouhlujete dolní část zad? Pokud se opíráte o zadní část sedících kostí a dolní část zad je zhroucená, máte několik možností.
Nejprve se podívejte na vaše stehna a všimněte si, zda se v kyčelních důlcích kroutí dopředu nebo dozadu. (V ideálním případě budou vaše kolena směřovat rovně nahoru ke stropu.) Pokud se vaše stehna odvalují a kolena směřují za vás, můžete být schopni naklonit pánev vyklopením stehen dopředu, až kolena směřují ke stropu a stehna jsou v neutrální poloze. Uchopte své vnitřní a vnější stehno, jednu nohu po druhé, a posuňte maso dopředu. Jinými slovy, zvedněte vnější stehno a uvolněte vnitřní stehno směrem k podlaze. Jste nyní bezpečněji a rovnoměrněji na svých sedících kostech? Budete vědět, že jste, pokud můžete snáze prodloužit dolní část zad.
Pokud to nedělá trik, zvedněte boky tím, že sedíte na složené dece s rohem směřujícím dopředu mezi nohy tak, aby vaše hýždě byly na dece, ale vaše nohy ne. Prodlužte si páteř od dolní části zad po temeno hlavy. Chcete-li vytvořit tento výtah trupem, aktivujte nohy. Špičky prstů položte na podlahu za sebou a opřete se rukama. Ujistěte se, že vaše stehna jsou neutrální (neotáčejí se dovnitř ani ven), ohněte chodidla a prsty směřujte až ke stropu. Prodlužte přední část těla prodloužením hrudní kosti od pupku. Nyní začněte přitlačovat stehenní kosti (stehenní kosti). Čím více budete tlačit nohama, tím více budete moci zvednout páteř, stejně jako se tenisový míček bude odrážet výše, tím více energie vynaložíte na jeho seslání.Pomocí vztahu mezi nohama a páteří vytvořte plán pro další krok.
Prodlužte se ze své základny
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/819/uj813boquu-2.jpg)
Pokud jste připraveni přejít do předklonu, položte na podlahu před sebe a v souladu s horní částí těla podpěru. Udržujte neutrální polohu v oblasti stehen a pokračujte v jejich silném přitlačování. V ideálním případě udržíte stehna stabilní a nepohyblivá a poté, jak se budete sklápět dopředu, přes ně překlopíte pánev.
Nadechněte se a prodlužte páteř. Při výdechu udržujte tuto délku, udržujte stehenní kosti fixované, otáčejte stydkou kostí směrem k podlaze a začněte chodit rukama dopředu, když dosáhnete trupu směrem k podhlavníku. Prodlužte se od základny místo ohýbání od pasu, abyste udrželi přední část těla dlouhou, spíše než abyste se zhroutili na hrudi a zaoblili záda. Pokud a pouze v případě, že můžete udržet své sedací kosti uzemněné a kvadricepsy obrácené ke stropu, zkuste položit trup podél podpěry. Udržujte své sedací kosti uzemněné, abyste udrželi stabilitu své základny, nebo byste ohrozili schopnost najít skutečné prodloužení páteře. Zůstaňte 10 dechů. Všimněte si, jak reagují vaše hamstringy a adduktory: Pokud jste v těchto svalech napjatí, zažijete určitý pocit, když je začnete protahovat.Jen se ujistěte, že ten pocit je v říši tupé bolesti, nic ostrého nebo pronikavého. Vyvarujte se namáhání těla.
Zůstaňte při zemi
![](http://uploads.worldyoganetwork.com/files/yoga/819/uj813boquu-3.jpg)
Pokud máte pocit, že se vaše tělo může pohodlně pohybovat dále k podlaze, vysuňte podložku z cesty. Doporučujeme zapojit svaly nohou a ukotvit pózu fixací stehenních kostí. Jakmile to uděláte, držte se na svých špičkách prstů prvními dvěma prsty každé ruky. Znovu použijte inhalaci k prodloužení hrudní kosti od pupku a prodloužení páteře. Při výdechu udržujte své sedací kosti zakořeněné a začněte sahat k hrudi dopředu. Tendence (zejména pokud jste flexibilní) spočívají v tom, že vaše nohy a sedící kosti sledují váš trup a kutálí se k podlaze. Odolávejte tomuto sklonu, abyste se posunuli dopředu. Udržujte své sedací kosti těžké, i když nejdete tak daleko. Možná budete schopni udržet toto vyrovnání a dostat bradu k podlaze, ale nezapomeňte, že konečným cílem je cvičit pozorně,spíše než sledovat nějakou konečnou podobu póze.
Když zůstanete v póze 10 až 15 dechů, pamatujte, že předklony mohou přirozeně navodit pocity odevzdanosti a klidu, pokud se jemně uvolníte do toku gravitace a naladíte se na svou vnitřní krajinu. Pěstujte tyto mentální vlastnosti prostřednictvím svého fyzického přístupu k póze. Dosáhněte uzemnění doslova i obrazně tím, že si vytvoříte pevný základ, poté aktivujte nohy a protáhněte páteř. Při rozhodování o tom, jak hluboko vložíte do pozice, pevně zakořente svou pozornost v přítomném okamžiku.
Před a po
Zde je několik nápadů pro pózy k procvičení.
První dva jsou pěkné přípravné pózy pro Upavisthu; třetí může být procvičováno před nebo po a čtvrté je nejlépe procvičováno později.
Supta Padangusthasana (ležící v poloze od ruky po palec)
Lehněte si na záda s pravým kolenem vtaženým do hrudníku a levou nohou nataženou podél podlahy před vámi s levým kolenem směřujícím ke stropu. Umístěte řemínek přes míč pravé nohy a natáhněte pravou patu ke stropu. Zadržte 10 až 15 dechů a poté přepněte strany. Tato póza otevírá vaše hamstringy, aniž by zatěžovala dolní část zad, takže je to skvělá příprava na Upavisthu.
Dandasana (Staff Pose)
Posaďte se s nohama vytaženými před sebe a chodidly ohnutými. Namiřte prsty na nohou a přední části stehen až ke stropu; zvedněte boky na přikrývkách, pokud cítíte zaoblení dolní části zad. Položte si ruce vedle boků a vystoupejte temenem hlavy ke stropu a vytvořte co největší délku podél páteře. Práce v této pozici vám pomůže natáhnout hamstringy a posílit svaly páteře, které vás udrží ve vzpřímené poloze a protažené podél předního těla. Oba prvky vám pomohou najít v Upavistha větší prostornost a snadnost.
Urdhva Upavistha Konasana (přední širokoúhlý sedací předkloen)
Lehněte si na záda a otevřete nohy do Upavisthy a lehce položte ruce na svá vnitřní stehna nebo lýtka a nechte gravitaci udělat nějakou práci. Tuto pózu můžete cvičit buď před Upavisthou, abyste si protáhli nohy bez zapojení páteře, nebo později, jako uvolněnější verzi póze.
Apanasana (pozice kolen až k hrudi)
Ležíte na zádech, zavřete oči a přitáhněte si kolena do hrudníku a dobře je zmáčkněte. Chcete-li prohloubit úsek, uvolněte stydkou kost od pupku a směrem k podlaze, když obejmete kolena. Tato akce posiluje činnost oddělující pohyby nohou a pánve, což je princip, který je středem předklonu. Apanasana je také příjemný způsob, jak se obrátit po otevřenosti Upavisthy. Tvar pózy je velmi kompaktní a téměř fetální, takže fyzikální vlastnosti mohou také generovat paralelní kvalitu mentálního přitahování.
Natasha Rizopoulos žije a vyučuje jógu v Los Angeles a Bostonu.