Podívejte se dovnitř a poslouchejte narážky svého těla, abyste našli cestu k Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) je jednou z nejuznávanějších pozic v józe, snad proto, že je považována za konečnou pózu pro dlouhou dobu meditace vsedě. Jeden z důvodů, proč se Lotus stal tak uctívanou pózou pro meditaci, vás může překvapit: Pokud se během meditace uspáte během meditace, nespadnete.
A tak, i když je Lotus neuvěřitelně uzemňující a stabilizující pozice, která si zaslouží vaše úsilí, měli byste vědět, než budete číst dál, že nemusíte být schopni dělat tuto pozici, abyste mohli meditovat nebo cvičit jógu. Ve skutečnosti je Lotus pokročilá póza, která klade na vaše klouby tak extrémní nároky, že to není pro každého.
Chcete-li dosáhnout plného lotosu, obě stehna se musí externě otáčet v kyčlích a ohýbat se o 90 stupňů. Musíte také být schopni hluboce ohýbat kolena a zároveň aktivovat kotníky a chodidla, abyste je stabilizovali. Kyčel je kloub typu kulička-důlek s kruhovým rozsahem pohybu, který se velmi liší od člověka k člověku. Někteří lidé budou tedy moci dělat Lotus a někteří ne.
Ať už je Lotus Pose ve vaší budoucnosti nebo ne, pouť k ní může být hluboce naplňující. Pouť je cesta na posvátné místo za uzdravením, poděkováním nebo božským spojením. Cesta k Padmasaně vyžaduje stejnou jasnost záměru a stálou oddanost a je metaforickou cestou, která nabízí hluboké uspokojení spojení s intuitivním já uvnitř.
Když cestujete touto cestou, je důležité, abyste si uvědomili pocity ve všech přípravných pózách. Pokud cítíte jemné protahování v bocích, berte to jako dobré znamení. Pokud cítíte tažné nebo pálivé pocity v kolenou nebo kotnících, dávejte pozor. Postupujte krok za krokem k Padmasaně vědomě. V pořadí, které následuje, si můžete vybrat mezi dvěma odlišnými cestami - jednou, která končí plnou Lotus Pose, a druhou, která nabízí o něco méně náročné pózy, abyste zajistili, že budete pomalu otevírat boky a udržovat kolena v bezpečí.
Pravidelná pouť k Padmasaně v průběhu času vám otevře boky, i když nikdy nedorazíte na konečnou pózu. Poznáte také důvěrněji sebe sama a zjistíte, že odhodlání k cíli, ať je jakkoli vzdálené, je hodným úsilím.
5 kroků k Lotus Pose
Než začnete
Postavte se do výšky v Tadasaně (Mountain Pose) a uchovejte si dech. Projděte několik kol Surya Namaskar (Pozdrav slunci), poté si procvičte Virabhadrasana II (Warrior Pose II) a Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Sklopte dopředu na dlouhou Prasarita Padottanasana (širokoúhlý předklon) a poté se vraťte do Tadasany. Vaše cesta pokračuje programem Thread the Needle, který vám dá dobrý přehled o tom, jakou cestu zvolit pro dnešní praxi.
Navlékněte jehlu
Považujte tuto pózu - která protahuje vaše vnější kyčelní svaly - za první krok na vaší cestě k Padmasaně. Když ji držíte několik minut, zjistíte, že jste schopni ji složit hlouběji. Nebo, pokud máte den, kdy se nedokážete sklopit dopředu příliš daleko, nebo pokud máte v koleni nepohodlí, zvolte místo toho alternativní cestu, jak se pohybovat směrem k Sukhasaně.
Postavte se zády ke zdi a vykročte chodidly dopředu po délce stehna. Opřete se dnem o zeď a položte si pravý vnější kotník těsně nad levé koleno. Ohněte pravou nohu. Začněte klouzat po zdi a ohýbat levé koleno, dokud se vaše koleno nesloží přes patu a vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Začněte ohýbat trup dopředu přes stehna, pohybujte se spíše od kyčlí než kolem páteře, dokud necítíte pěkný úsek v pravém vnějším boku. Pro dosažení rovnováhy položte prsty na podlahu nebo na bloky.
Dýchejte zde pomalu a zhluboka, jděte tak hluboko, jak to vaše boky zatím umožňují. Podívejte se pod pravou holeni (směrem ke zdi), abyste zjistili, zda se jeden z vašich boků ponořil níže než ten druhý, a upravte je tak, aby byly rovnoměrné - zintenzivní se tak úsek a vaše dolní část zad bude šťastná. Zatlačte své dvě sedící kosti do zdi a odtud protáhněte temeno hlavy. Pravou nohu držte plně ohnutou. Zadržte 8 až 10 dechů a opakujte na druhé straně.
Uttanasana (Stálý předklon), variace
Při uvolňování hamstringů pokračujte v napínání vnějších boků. Postavte se do Tadasany s nohama na šířku boků a rukama v bok. Posuňte váhu na pravou patu a otočte celou nohu směrem ven od kyčle asi o 45 stupňů, poté nohu položte dolů. Dbejte na to, aby se váš střední palec vyrovnal se středem kotníku a kolena. Opakujte s levou nohou.
Odolajte nutkání vytočit nohy příliš daleko. Nadechněte se, protáhněte se od boků přes hrudník a hledejte vzhůru. Vydechněte a sklopte dopředu, aby vaše páteř byla dlouhá. Přichyťte se na konečky prstů a při nádechu prodlužte páteř. Poté vydechněte a sklopte se dopředu. Pokud je to pro vaše tělo vhodné, ohněte lokty a položte ruce na podlahu. Pokud se vaše záda zaokrouhluje, zůstaňte na špičkách prstů nebo položte ruce na bloky.
Rovnoměrně tlačte přes hromady všech vašich prstů a vnitřních a vnějších podpatků. Zvedněte klenby nohou a zipujte své vnitřní svaly na nohou úplně nahoru. Udržujte kolena zvednutá a svlékněte svá vnější stehna dozadu a k sobě za sebou. Objměte vaše vnitřní stehna směrem k sobě a posuňte své sedací kosti blíže k sobě. Dýchejte zde po dobu 8 až 10 cyklů, poté se nadechněte a prodlužte páteř. Vydechněte, položte ruce na boky a nadechněte se.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Otevřete své vnitřní stehna a aktivujte své vnější rotátory. Pokrčte kolena a přitlačte chodidla k sobě do Baddha Konasana. Přitáhněte si nohy co nejblíže k rozkroku. (Pokud nemůžete sedět vzpřímeně, posaďte se na složenou deku.) Pokud máte problémy s koleny nebo pevnými boky, klidně tu zůstaňte a dýchejte. Jinak zasuňte ruce pod nohy a otevřete chodidla až k obloze, přičemž vnější okraje držte přitlačené k sobě. Nadechněte se a protáhněte páteř. Vydechněte a sklopte se z boků dopředu.
Stále přitlačujte nohy k sobě, když svinujete svá stehna pod sebe a směrem k zemi. Udržujte páteř dlouhou, nikoli zaoblenou: Pošlete stydkou kost zpět a horní část hrudní kosti dopředu.
Proveďte 8 až 10 dechů. Nadechněte se, natáhněte páteř dále dopředu a zvedněte trup. Složte ruce na kolena a uvolněte nohy rovně na podlahu.
Ardha Baddha Padmottanasana (ohnutý přední lotosový ohyb)
Pomalu a všímavě přistupujte k Half Lotus. Začněte v Dandasaně. Přineste pravé koleno směrem k hrudi, poté vytočte stehno směrem ven od kyčle a holeně si protáhněte přes tělo. Držte kotník zespodu a ohýbáním nohy stabilizujte koleno. Přitáhněte patu k pupku a poté dolů a napříč k levému vnitřnímu rozkroku.
Levou rukou natočte sval na horní části levého stehna směrem ven, abyste si udělali trochu prostoru pro nohu. Položte si tam nohu a vnímejte, jak vnější rotace vychází z pravé kyčle - ne z kolena. Nakonec otočte levé stehno zpět, dokud vaše levé koleno a prsty nebudou směřovat vzhůru.
Pokud to vaše boky nebo koleno ještě neumožňují, zkuste sedět na dece nebo si podešev pravé nohy přitiskněte k vnitřnímu levému stehnu v Janu Sirsasana (hlava kolena).
Pokud jste v Half Lotus, natáhněte si pravou ruku kolem zad a držte se za pravý palec na noze. Uzemněte si stehenní kosti, při prodlužování páteře se nadechněte a při skládání vydechujte, levou rukou držte levou nohu. Snažte se udržet trup dlouhý a rovnoměrný: Natočte levý pas nahoru a zvedněte pravou lopatku na záda. Nakreslete obě ramena dolů po zádech. Nadechněte se, přitáhněte hrudník dopředu a vydechněte, když si bradu zasunete podél holeně. Zhluboka se nadechněte, prodlužte, až přijdete, a přejděte na druhou stranu.
Padmasana (Lotus Pose)
Opatrně vkročte do chrámu plné Lotus Pose. Došli jste k chrámovým schodům. Pokračujte pomalu a uctivě a ctěte své tělo a cestu, kterou jste dosud provedli. Ohněte pravé koleno a poté jej vytočte směrem od boku. Otevřete levé stehno a rukama si podepřete pravý kotník a začněte vtahovat pravý kotník do rozkroku. Levou nohu udržujte otevřenou a ohýbejte levé koleno, přičemž pata se přibližuje k pupku. Zasuňte ruce pod levý kotník a zvedněte kotník dostatečně vysoko, abyste jej mohli protáhnout nahoru a přes pravou nohu a pevně přitlačit patu. Zatlačte obě paty do břicha a vytvořte akci přiblížením kolen k sobě. Zatlačte vnější okraje nohou dolů na stehna, zvedněte vnější kotníky a eliminujte tlak mezi holeními.
Posaďte se a položte ruce na Jnana Mudra (pečeť moudrosti). Ruce si narovnejte hřbetem rukou na kolenou, spojte ukazováček a palec na každé ruce a protáhněte ostatní prsty a držte je pohromadě. Tato mudra zve na klid, poznání a rozpínavost. Zastavte se zde na pár dechů, pak pomalu a všímavě proveďte druhou stranu.
Pokud máte pocit, že se kdykoli namáháte nebo nutíte, berte to jako znamení, že plný Lotus pro vás dnes není moudrou volbou. Místo toho zkřížte pravou holeni před levou, přejděte do Sukhasany (Easy Pose) a položte ruce do Jnana Mudry. Vězte, že i vaše cesta byla stabilní, hluboká a úplná.
To, zda vaše pouť končí v Padmasaně dnes nebo kdykoli, ve skutečnosti není cílem této praxe. Cvičení jógy je pouť. Ukažte se každý den s jasným záměrem, s úctou kupředu, čestně a trpělivě přijímejte svou vlastní cestu, takovou, jaká je - přesně taková, jaká jste.
O NAŠEM ODBORNÍKU
