Když „děláte“ jógu, říká se tomu cvičení. Jogická představa procvičování se liší od typu cvičení, které děláte, když zkoušíte speciální událost, jako je taneční představení, maraton nebo řeč. V těchto případech existuje konkrétní cíl, a když se dostanete do určitého bodu, není třeba více praxe. Ale praxe jógy - definovaná jako stav bytí a kodifikovaná metoda fyzických pozic určená k vytvoření zářivého zdraví - není nikdy dokončena; je to proces.
Pravděpodobně jste již svou asanovou praxi zažili jako proces evoluce - možná jste se stali méně emocionálně reaktivní, silnější, stabilnější a pružnější. Tento proces je nelineární: Některé dny máte pocit, že děláte pokrok, zatímco jiné dny se můžete cítit unavení. Ale postupem času jste si pravděpodobně všimli konzistentního pokroku pozitivním směrem. Stav, kterému říkáme jóga, je také proces. Ačkoli se všichni mistři jógy shodují na tom, že se rodíme ve své podstatě svobodní, osvobození a blažení, souhlasí také s tím, že tato svoboda je pohřbena pod našimi každodenními zvyky a myšlenkovými vzory. Chcete-li znovu objevit svou vnitřní svobodu, musíte se zapojit do procesu transformace kultivací soucitu, zvědavosti a spokojenosti a ironicky tím, že výsledky opustíte.
Není to tak, že byste se neměli starat o výsledky svého úsilí, ale v józe - stejně jako v životě - neexistují žádné záruky. Nedokážete předpovědět, zda budete někdy schopni stát na hlavě nebo zůstat ve stavu bdělého soucitu. Ale dnes můžete udělat dvě věci: Můžete zaprvé kultivovat ocenění pro každý okamžik vašeho rozvíjejícího se procesu a zadruhé vytvořit podmínky pro vznik požadovaných výsledků.
Zpětná vazba - termín běžně používaný k popisu přechodného pohybu pádu dozadu v prostoru mezi Tadasanou (Mountain Pose) a Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) - je ideální pro zkoumání pojmu proces v józe, protože „póza“ sama o sobě je proces. Akce drop-back je uvedena v závorkách mezi přesnými počátečními a koncovými body, ale střední část je místem, kde je skutečný džus. Toto „mezi“ je místo, kde musíte zůstat ve střehu, stejně jako uvolnění, uvolnění, ale přesto organizovaní, otevření možnosti a přesto jasné o směru, kterým se ubíráte. Když to dokážete, cvičíte a cvičíte jógu.
Vzhledem k tomu, že přechodný proces ústupu se liší od stacionární pozice, budete potřebovat nějaké organizační principy. Nejprve, jak zjistíte, zda jste připraveni začít cvičit návratová řešení? Pokud dokážete Urdhva Dhanurasanu s rovnými pažemi, jste připraveni. Pokud nemůžete, procvičte si zde prezentované první tři pózy a poté procvičte Urdhvu Dhanurasanu. Za druhé si položte otázku: „Kam jdu?“ Pokuste se upustit od konkrétního cíle a zapojte se do procesu tím, že svůj záměr posunete směrem ke schopnosti ustoupit. A nakonec vytvořte podmínky pro to, aby se vaše dropback stalo prací s následující sekvencí. Je navržen tak, aby vtiskl určité fyzické vztahy a pohyby do vaší svalové paměti, které podpoří proces ústupu.
Než začnete
Chcete-li se zahřát na návrat, začněte rukama a koleny v poloze stolu. Proveďte několik kol Cat-Cow Pose a každý pohyb koordinujte svým dechem. Odtud proveďte tři až pět kol pozdravů slunce A a B, abyste vytvořili teplo v celém těle. Pak zkuste následující sekvenci a otevřete boky a ramena. V každé póze se pětkrát nadechněte. Začněte na pravé straně Parivrtta Utkatasana (otočená židle Pose), poté se přesuňte do Virabhadrasana I (Warrior
Pose I). Přineste levé koleno k podlaze a zvedněte ruce k Anjaneyasana (Low Lunge). Přibližte konečky prstů k zemi a zastrčte levé koleno za pravé, abyste vstoupili do Gomukhasana (Cow Face Pose). Pojďte do plné pozice sevřením rukou za zády. Po několika dechech dejte ruce do Anjali Mudry (Salutation Seal), sklopte je dopředu a otočte se doprava.
Po pěti hlubokých nádechech se převalte dopředu na ruce a přijďte do Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). Vydechněte a přijďte do Chaturanga Dandasana (pozice čtyřnohých zaměstnanců), nadechněte se Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru) a poté vydechněte zpět do Adho Mukha Svanasana. Zůstaňte pět dechů, pak skočte vpřed a proveďte tuto sekvenci po levé straně.
Supta Virasana (Ležící hrdina Pose)
Jakmile se vaše tělo cítí teplé a váš dech je hluboký, začněte cvičit ústup zpět tím, že pustíte zem. Matka Země nediskriminuje. Zve všechny, aby na ní odpočívali. S touto připomínkou, která má vzbudit vaši důvěru, začněte s touto pózou.
Budete potřebovat podhlavník, dvě nebo tři přikrývky a blok. Podložku položte podélně na podložku. Skládejte blok vodorovně na střed podpěry. Vezměte jednu přikrývku a složte ji jako akordeon tak, aby byla široká asi čtyři palce. Přeložte jej přes blok se složeným okrajem asi dva palce od spodního okraje podhlavníku.
Posaďte se do Virasany s hýžděmi těsně před podhlavníkem. Vaše sedací kosti se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy. Když přijdete do Supta Virasana, blok by měl být umístěn pod spodní částí lopatek. Před úplným sklopením položte blok na správné místo. Když jste plně naklonění, použijte ruce k vyhlazení horní části hýždí od dolní části zad, čímž vytvoříte délku a prostor v oblasti křížové kosti.
Pokud váš krk cítí namáhání, zastrčte horní konec deky pod sebe, abyste vytvořili větší podporu krku. Pokud to stále není dostatečná podpora, umístěte další složenou deku pod základnu vaší lebky. Pokud vás bolí kotníky nebo horní části chodidel, posaďte se a položte před podhlavník složenou přikrývku. Vraťte se do pózu, tentokrát s holeními na dece, ale s nohama a kotníky z deky.
V této poloze s otevřeným srdcem se vaše paže zakryjí dolů k podlaze. Pokud to příliš přitahuje na hrudník, můžete si pod každé předloktí položit polštář. Jinak zkuste zůstat tady a pustit se do velkého otvoru v oblasti horní části hrudníku a klíční kosti. V této póze také otevřete břicho, flexory kyčle, stehna a kotníky, což budete muset později udělat pro svůj velký backbend. Seznamte se s pocitem, že vaše paže padají podél těla, pozice, která bude později důležitá. Zavřete oči a zůstaňte 20 až 30 dechů. Nasměrujte dech na zadní stranu plic.
Urdhva Mukha Svanasana (pozice psa směřující vzhůru)
Pravděpodobně praktikujete tuto pózu často. Tentokrát se ale zaměřte na to, jak síla a spojení vašich vnitřních stehen podporují křivku páteře a otevření hrudníku. Pomalu se posaďte. Poté se posuňte na ruce a kolena a symetricky se pohybujte, jak vydechujete do Adho Mukha Svanasana. Silně zapojte ruce a nohy, ale nechte hlavu volně viset.
Po několika dechech si položte blok mezi stehna. Protože blok vám pomůže lépe si uvědomit své nohy, zeptejte se sami sebe: „Jsou moje nohy buď vnitřně, nebo zvenčí otočené?“ Možná je vaše odpověď ano. Nebo možná to není! V obou případech byste měli pravdu: Nohy jsou v neutrálním vyrovnání - stejně jako by to bylo v Tadasaně - které je vytvořeno rovnováhou energie pohybující se dovnitř a ven.
Citlivě kráčejte rukama dopředu, jako byste meditovali při chůzi. Nechte to být smyslná činnost a pociťte, jak se každý obratel odvíjí, jak pomalu zvlníte páteř. Zkuste si všimnout právě chvíle, kdy se Pes směřující dolů stane Plank Pose, a pokračujte v chůzi rukama dopředu, dokud se Plank nezmění na Pes směřující nahoru. Udělejte si čas s tímto přechodem. Při posunu vpřed si představte, že váš nejlepší přítel je za vámi a jemně, ale pevně přitahujte blok dozadu, takže když dorazíte do psa směřujícího vzhůru, vaše nohy jsou velmi aktivní. Když tlačíte stehna nahoru, lehce zapojte svaly hýždí a vrhněte ocasní kost dolů do těla.
Někdy, když myslíme na ohýbání, soustředíme veškerou naši energii na křivku páteře. Nohy hrají v backbendech zásadní roli. Chcete-li zpřesnit pózu, stiskněte dlaně a vrcholy nohou dolů. Z této akce směrem dolů zvedněte zadní část stehen a hrudní kost nahoru. Nezvedejte ramena.
Zůstaňte tu na dech nebo dva a znovu najděte dech v zadní části plic. Pokud si i nadále představujete, jak váš přítel tahá váš blok zpět, možná zjistíte, že póza se stává lehčí a vyžaduje méně úsilí, než jste si mysleli, zejména v náručí.
Při příštím výdechu zvedněte stehna natolik, že vás vtáhnou zpět do Psa dolů. Udělejte si čas a buďte citliví na to, jak nohy tento přechod iniciují. Třikrát nebo čtyřikrát střídejte Psa vzhůru a Psa dolů a soustřeďte se na podporu nohou, snadné otevření hrudníku, přirozený pohled a způsob, jakým každý malý pohyb vede k dalšímu.
Odpočiňte si na pět dechů v Balasaně (Dětská pozice) a poté položte podložku na zeď.
Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí), variace
Vzpomínáte si na pocit bloku mezi stehny u Upward Dog? Provedli jste blokové cvičení, abyste vytvořili hmatový zážitek ze zapojení vnitřních stehen. Abyste dosáhli rovnováhy předloktí a návratů, potřebujete energetickou podporu, která běží dolů do země a nahoru podél páteře. Potrubí pro tuto podporu jsou vnitřní stehna.
Začněte v Dandasaně (Staff Pose) s nohama zatlačeným do zdi. Označte si, kde jsou kolena, a poté si tam položte lokty. Pojďte do předloktí dolů. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny a že vaše ruce jsou v jedné rovině s lokty. Pokud mají vaše ruce sklon k sobě, položte mezi ně blok na podlaze.
Zvedněte pravou nohu (nebo levou, pokud je to vaše dominantní noha) a zahajte akci ze samého vrcholu stehna, ne z chodidla. Ohněte druhou nohu. Současně vykopněte pravou nohu a skočte z levé nohy, abyste přišli ke zdi. Najděte si vnitřní spojení stehen znovu tím, že obejmete svá levá a pravá stehna.
Jakmile se dotknete stěny, ohněte nohy a vycházejte paty po zdi, abyste vytvořili délku v zádech. Nyní ohněte nohy a položte je naplocho na zeď. Představte si, že je blok mezi vašimi nohama, nebo požádejte svého kamaráda z jógy, aby vám tam dal blok. Zatlačte chodidla do zdi, předloktí do podložky. Posuňte své vnitřní stehna směrem ke zdi a přitáhněte si ocasní kost směrem k patám. Nechte svou hlavu viset nebo se dívat na prostor mezi vašimi rukama. Zkuste tu zůstat pět plných dechů.
Všimněte si, jak se vaše Pincha Mayurasana cítí integrovaná, když silně zapojíte nohy a zakoříte předloktí do země. Sestupte a odpočiňte si v Child's Pose. Opakujte Pincha Mayurasana a vykopněte druhou nohu.
Pokles zpět ke zdi
Jste připraveni vyzkoušet návrat na zeď. Lehněte si na záda s hlavou u zdi. Pokrčte nohy, potom položte chodidla na podlahu a ruce u uší, stejně široké od ramen. Toto je vaše nastavení pro Urdhvu Dhanurasanu.
Při nádechu současně zatlačte ruce a nohy dolů a zvedněte břicho nahoru, abyste dorazili do Urdhva Dhanurasana. Pokud jsou vaše paže rovné, jste připraveni jít dál. Projděte nohy několik palců směrem k vašim rukám. Poté položte jednu ruku na zeď a zatlačte do ní. Položte druhou ruku na zeď. Stejně jako u meditace při chůzi rukou, kterou jste praktikovali dříve, citlivě, ale pevně kráčejte rukama nahoru po zdi. Udělejte si čas a pociťte obě nohy spojené se zemí.
Když jste téměř úplně vzhůru, můžete být nervózní a chtít zvednout hlavu nebo se otočit. Zůstaňte v klidu, držte hlavu vzadu a směřujte své vnitřní stehna ke zdi. Toto zpětné působení na stehna v kombinaci s dolním působením nohou přivede vaši pánev přes nohy a pomůže vám zvlnit se přes páteř do Tadasany.
Pokud byly tyto akce v pořádku, opakujte je několikrát, abyste si zvykli na to, jak spolu souvisejí. Až budete připraveni, můžete se vrátit dolů a klesnout zpět ke zdi. Chcete-li to udělat, vyjděte znovu po zdi a když se dostanete úplně nahoru, nehýbejte nohama. To je ta správná vzdálenost pro návrat zpět. Mezera mezi vámi a zdí může vypadat obrovská, ale tady přichází vaše víra. Právě jste vyšli nahoru a právě tam byly vaše nohy, takže jsou také na správném místě, kam se můžete vrátit dolů. Věřte tomu.
Z Tadasany složte dlaně dohromady s palci na bradě. Zvedněte hrudník a žebra nahoru a pryč od pánve, jak jen můžete. Představte si, že se dotknete hrudní kosti stropu. Pomysli na to, jít nahoru, nahoru, nahoru! spíše než zpět. Také držte nohy rovně tak dlouho, jak jen můžete. Neustále zvedejte hruď, zatímco tlačíte stehna zpět ke zdi. Když máte pocit, že se už nemůžete vrátit, položte ruce na boky. Přirozeně se otočí zpět na místo a najdou zeď. Nemuselo by se zdát, že se vaše ruce dostanou ke zdi včas, ale budou.
Paže padnou dozadu a otevřou se a vaše silné ruce vás chytí. Pak můžete jít dolů po zdi, zastrčit si bradu do hrudi, sestoupit a odpočívat.
Pokles zpět
Sklouznutí zpět od zdi je stejné, až na ... žádná zeď! Chcete-li k tomu získat sebevědomí, trénujte klesání zpět ke zdi tak dlouho, jak chcete. Pád zpět do vesmíru vyžaduje hodně víry. Pracujte u zdi s jasností a disciplínou. Mějte oči dokořán. Ujistěte se, že vaše chodidla a chodidla zůstávají vyrovnána jako v tadasaně, dýchejte do zadního těla a pociťte spojení mezi zemí a nohama. Toto spojení vám pomůže vzlétnout a zase zpátky do vašeho backbendu.
Začněte se odstavovat od zdi tím, že vykročíte o palec nebo dva. Při ústupu si všimněte, jak se budete o něco hlouběji ohýbat, než vaše ruce přijdou do styku se zdí. Pokud se cítíte sebejistě, vykročte dále od zdi.
Nakonec zjistíte, že můžete úplně odstoupit od zdi. Začněte tím, že budete mít poblíž partnera jako bezpečnostní přikrývku. Postavte svou pevnou a organizovanou Tadasanu tak, aby vaše chodidla byla o něco širší než boky a dlaně k sobě, palce na bradě.
Zvedněte hruď, ale nenechte hlavu jít zpět, dokud se už nebudete moci více těšit. Držte nohy rovně! Zatlačte stehenní kosti dozadu, dozadu, dozadu, i když se vaše pánev pohybuje ve vesmíru dopředu - to vám pomůže udržet rovnováhu. V józe vždy existují opoziční akce, a to je dokonalý příklad. Když se pánev pohybuje vodorovně dopředu, váha hlavy může jako protiváha klesnout zpět. Stehna budou muset trochu jít s pánví, ale energicky stehna nejdou dopředu. Pokud se stehna i pánev pohybují dopředu, nedochází k žádnému napětí, žádnému vztahu, žádné józe. Existuje jen kolabující energie, která nepodporuje páteř a vede k bolesti a zranění v dolní části zad. Aby byla páteř měkká a pružná, musí být vaše nohy pevné a stabilní. Pokud nohy měknou,páteř ztvrdne, což ztěžuje ohýbání.
Když se už nemůžete ohnout dozadu s rovnými nohami, položte ruce dolů po stranách a směrem k podlaze. Vaše nohy se v tomto bodě začnou ohýbat a vaše silné paže vás chytí, jakmile dorazíte do Urdhvy Dhanurasany. Pravděpodobně nastane okamžik, kdy budete cítit, že visíte ve vesmíru. Vaše ruce ještě nebudou na podlaze a vy budete naruby a vzhůru nohama. Síla a uzemnění nohou pomůže zpomalit proces, ale stále se to děje docela rychle.
Přiznejme si to - možná nebudete mít záložní roky! Ale vytvořili jste příčiny a podmínky, aby se to stalo tak, že se připojíte k zemi při otevírání hrudníku, pomocí síly vašich nohou umožníte pružnost v páteři a pomocí zdi vám pomůžete vytvořit jasnou cestu pro akce ustoupení.
Nyní je vaším úkolem - uhodli jste - cvičit, cvičit, cvičit. Jak na to, můžete být zvědaví a všímat si toho procesu? Nebude to cvičení jógy, pokud to uděláte nazpaměť. Mistři jógy říkají, že mysl a tělo se musí účastnit společně v každém okamžiku procesu, abychom byli ve stavu jógy.
Jinými slovy, když můžete věnovat pozornost své zkušenosti, jak se odvíjí, s každým dechem, každou myšlenkou, každou ásanou a každým přechodem - pak budete ve stavu jógy. Nepokoušejte se také držet tohoto stavu; ať je to okamžik změny, otevření, transformace.
Cyndi Lee, dlouholetá praktikka hatha jógy a tibetského buddhismu, vytvořila OM Yoga v roce 1998. Napsala několik knih a vyučuje po celém světě. Další informace najdete na omyoga.com.
